Раздел 1.01 Введение
В жизни каждой женщины, особенно после родов, наступает период, когда хочется вернуться в свое, как говорят, «добеременное состояние», или даже улучшить его. Это значит - привести свой внешний вид в порядок, вернуть телу красивый, подтянутый вид. Поговорим в этой статье об эффективных упражнениях для ног, которые можно без труда выполнять в домашних условиях. Постараемся собрать максимум простых и полезных упражнений в данном материале. Сразу оговорюсь, что для наглядности выполнения упражнений на интернет-просторах существует множество видеороликов.
Раздел 1.02 Вспомним немного анатомии.
В строении нижней конечности выделяюn группы мышц:
1. ягодичные;
2. мышцы бедра;
3. мышцы голени;
4. мышцы стопы.
Нас интересуют первые три группы мышц.
Раздел 1.03 Упражнения для ног
Как правило, упражнения для ног вовлекают практически все группы мышц одновременно. Самое простое, эффективное, доступное и известное с давних времен – это приседание. Начните с 15 приседаний по 3 подхода. Из положения для приседания есть ряд упражнений, таких, как «плие» и «сумо». Для выполнения первого необходимо поставить ноги на ширине плеч, колени развести, носки развернуть в стороны. Выполнять приседания медленно, задерживаясь как можно дольше в присесте. Возвращайтесь в исходное положение. Можно упражняться с опорой на стул. Повторять по 10 раз на подход. «Сумо» выполняется по тому же принципу, что и «плие», только ноги в исходном положении намного шире плеч.
Рис. 1 Приседание «плие».
Подъем таза из положения лежа на спине является эффективным упражнением для ягодиц, а также для бедер и помогает в борьбе с целлюлитом.
«Ножницы» из положения лежа – всем известное еще с уроков физкультуры упражнение. Помогает привести в форму не только мышцы ног, но и пресса.
Рис. 2 Упражнение «ножницы».
Махи ногами, как вперед-назад, так и в стороны можно выполнять с опорой. Направлены на укрепление мышц бедер, ягодиц. Помогают избавиться от так называемых «ушек» на бедрах.
Выпады. Положение стоя с ровной спиной, руки на бедрах. Широкий шаг вперед таким образом, чтоб переднее колено согнулось под прямым углом. Вернуться в исходное положение. Повторить другой ногой. Рекомендуется выполнять по 15 раз в 2 подхода на каждую ногу.
Рис. 3 Выпады вперед.
Перекаты. С ровной спиной необходимо присесть максимально низко и переносить вес одной ноги на другую. Выполнять по 10 перекатов на подход.
Боковые подъемы ног из положения лежа направлены на моделирование наружной части бедра, помогают в комплексе с диетой уменьшать проявления целлюлита.
Рис. 4 Боковые подъемы ног.
Бег на месте является незаменимым в тренировке мышц ног. Можно выполнять с усложнением: пытаться достать пятками до ягодиц, ускорять и замедлять темп.
Считается, что самой сложной для тренировки является внутренняя часть бедра. Хорошей эффективностью обладают вышеописанные упражнения «сумо», «плие», выпады (модификация - в сторону), махи ногами.
Для возвращения формы и поддержания тонуса икроножных мышц полезны ходьба, приседание на носочках, часть бега на месте также можно заменить бегом на носочках. Отличным тренажером на группы мышц ног является скакалка, так что, если есть возможность применения ее в домашних условиях, обязательно воспользуйтесь.
В данном материале я напомнила очень простые, всем известные и в то же время эффективные упражнения для ног. Выполняя систематически данный комплекс домашней гимнастики, можно достигнуть неплохих результатов: уменьшить нежелательные объемы и приобрести отличный тонус. Главное – это дисциплина. Именно из-за отсутствия самоконтроля многие предпочитают заниматься с инструктором. Желаю вам внутреннего контроля, мотивации и хорошего результата!
Подводя итог, скажу об общей пользе выполнения упражнений:
1. Выполнение упражнений поднимает настроение.
2. Снижается утомляемость организма. Со временем ноги становятся более сильными и выносливыми.
3. При выполнении упражнений для ног увеличивается тонус всего организма, потому что организм – единое целое, и в работу вовлечены так или иначе все мышцы.
4. Улучшается кровообращение, что полезно для здоровья.
5. Как итог всего, появляется уверенность в себе, ведь появление первых результатов не позволит остановиться на достигнутом.
Пусть ваши ножки будут красивыми и здоровыми! Все в ваших силах!
