1. Напряжение
Специфическое упражнение для беременных. Учимся напрягать мышцы тазового дна, а живот в это время оставлять расслабленным. ИП: стоя, держась за спинку стула, ноги на ширине плеч, носки в стороны. На выдохе садимся как можно глубже, не отрывая пятки от пола. Задерживаем дыхание и, считая до пяти, напрягаем: мышцы бедра, ягодицы, промежности, втягиваем анус, живот не напрягаем. Возвращаемся в исходное положение. Повторите 5 раз.
2. Расслабление
Такое же упражнение, но на расслабление, растяжку. Делаем вдох. На выдохе садимся и, считая до пяти, стараемся расслабиться. Возвращаемся в исходное положение. 5 раз.
3. Махи ногой
Вам понадобится коврик. ИП: лежа на боку, опора на руку, другая рука перед собой. Делаем махи ногой вперед-назад, при этом ногу на пол не кладем. Стопа должна оставаться параллельно полу, мыски натянуты на себя. 7–8 раз.
4. Большие махи
ИП: то же, стопа параллельно полу. Делайте большие махи вверх прямой ногой (7–8 раз), а затем частые малые «пружинистые» махи.
5. Махи
ИП: то же. Поднимите прямую ногу, согните в колене, выпрямите, согните, опустите. 7–8 раз. Перевернитесь на другую сторону и выполните упражнения № 4–6 другой ногой.
6. «Кузнечик»
ИП: лежа на спине, ноги согнуты, стопы вместе. В медленном темпе, без резких движений приподнимаем таз, опираясь на согнутые ноги и лопатки, задерживаемся на несколько секунд. Возвращаемся в исходное положение. 5–6 раз.
То же самое упражнение выполняем, опираясь на одну ногу, вторая при этом лежит на колене. Поменяйте положение ног.
7. «Качалка»
ИП: то же. Поднимите таз и покачайте им из стороны в сторону примерно 10 раз.
