После публикации своего фотоотчета https://www.baby.ru/blogs/post/475103639-218375133/ было много вопросов, я решила ответить на них одним постом: так удобнее.
Во-первых, всем спасибо за поддержку. 
Это очень хорошо мотивирует на результат! 
Теперь постараюсь максимально полно ответить на ваши вопросы, рассказывая о себе.
Так как пост получился большая и не каждому хочется все читать, я сделаю краткое оглавление:
1. Про типы фигур и «широкую кость»
2. Как получить плоский живот и узкую талию
3. Про вес и объемы
4. Плоская попа
5. Жир уходит равномерно
6. Когда вы худеете уходит и мышечная масса
7. Какие именно нужны упражнения для успешного тренинга?
8. Как не сорваться на диете
9. Как пересилить чувство голода
1. Про типы фигур и «широкую кость»
Я всегда считала, что у меняширокие бедра (в смысле кость). Хоть я никогда и не страдала лишним весом до родов, тем не менее при весе 55 кг я забеременела с объемом бедер 99 см. При весе 50 кг бедра были 96 см (талия 58 см).
Почитав литературу, теперь я знаю, что такие понятия, как «широкая кость» — это немного абсурдно. Все «лишнее», что мы имеем на той же попе — это, к сожалению, жир.
В конечном итоге, что мы имеем: что общая масса костей человека, без учета жирового и жидкостного наполнения, составляет что-то около 4-5 кг у взрослых мужчин и 2-3 кг у взрослых женщин.
Да разница в росте и комплекции безусловно дает свои сдвиги в различных показателях костной массы от человека к человеку, но эти показатели не разнятся на 5-10 килограммов, а составляют в среднем не более 2-3 кг от человека к человеку.
Более подробно можно прочесть здесь
У меня фигура «груша»: полные бедра и узкая талия, верх тела на языке спортсменов «сухой». Жир всегда откладывался на ягодицах и бедрах. Даже на боках и талии никогда не откладывался. Живот всегда был очень плоским. Разница между талией и бедрами всегда была ~34 см независимо сколько я весила: 50 кг или 65 кг.
Это пропорции. Я думаю, что примерно такими они будут всегда, независимо от того, сколько я вешу. Но зависимо от моего гормонального фона.
Теоретически я понимаю, что пропорции можно изменить немного, сначала похудев, а потом наращивая мышечную массу в нужных местах. Но как это сработает на практике с моей фигурой пока не сильно представляю.
В целом, существует несколько типов фигур, с отложением жира: по женскому типу ягодицы, бедра (ниже талии) и по мужскому типу живот и бока (выше талии).
2. Как получить плоский живот и узкую талию
Даже несмотря на то, что особенности гормонального фона влияют на то, где откладывается жир, регулировать это можно количеством съедаемой пищи и количеством расходования калорий в сутки/в неделю. В конечном счете избыток жира или недостаток — это баланс энергии: сколько мы съели и сколько потратили. И ничего больше!
Поверьте, если бы у Вас были гормональные нарушения, Вы бы об этом знали. Люди с эндокринными проблемами не занимаются похудением, у них гораздо более серьезные проблемы.
Так как же получить плоский живот?
Плоский живот это сочетание следующих факторов:
1) самое первое — это процент жира в организме
2) осанка!
для того, чтобы живот не выпирал, нужно качать мышцы спины (особенно кора), держать спину ровно.
на фото ниже разница в 12 дней (первое фото более новое). на нем я практически не похудела. но видно, как живот исчез. это и есть осанка. кстати я как раз тогда начала делать упражнение ПЛАНКА.
3) умение держать внутрибрюшное давление (меня с детства приучили втягивать живот. правда после Б этот навык немного запылился. сейчас восстанавливаю старые привычки). этот навык тренируется с помощью динамических и статичных упражнений.
Что делать не стоит, чтобы не испортить свою талию?
1) не стоит жрать больше, чем вы тратите калорий
2) не нужно использовать обруч, чтобы накачать талию. точнее, если вы хотите ее накачать, то крутите обруч. но если вы хотите тонкую талию — то оставьте обруч гимнасткам.
3) не нужно качать косые мышцы живота другими упражнениями (их же качает и обруч). особенно боковые наклоны. да еще с гантелями 
Какое же упражнение на пресс самое лучшее?
Как правильно качать пресс:
Как не надо качать пресс:
Про нижний и верхний пресс
Мышцы пресса одна. Какую часть пресса — верхную или нижнюю вы не задействовали, работает вся мышца в любом случае.
Женская талия не любит работы над прессом с утяжелением. Профессиональные бодибилдеры вообще не качают отдельно пресс. Он работает при выполнении базовых упражнений (см. ниже).
Я сейчас делаю на пресс упражнения 1-2 раза в неделю (скручивания на полу и планку).
3. Про вес и объемы
Если при низком проценте жира вы согласно таблицам уходите с разряд «анорексиков», значит пора работать над мышечной массой. Она у Вас очень низкая. Мышцы тяжелые и объем у них маленький. Жир легкий и объем у него огромный. Поэтому так получается, что человек с низким процентом сухой мышечной массы и большим процентом жировой ткани при «нормальном» весе выглядит толстым (залитым, заплывшим). Особенно проблемные зоны.
4. Плоская попа
Попа может быть объемной при низком проценте жира — это не особенность кости. Это накаченность попы. Мышцы на попе можно нарастить, при этом ноги будут худыми.
5. Жир уходит равномерно
За время тренировок и диеты я похудела с 58, 3 кг до 53,6 кг (-4,7 кг)
Объем бедер со 104 см до 97 см (-7 см)
Объем талии со 70 см до 62,5 см (-6,5 см)
Объем каждого бедра в отдельности тоже ~6.5-7 см (стала измерять не сразу)
Объем живота точно не знаю, но думаю, что тоже на ~6,5-7 см (стала измерять не сразу).
Какой вывод можно сделать по этим цифрам:
каждый килограмм потерянного веса дал мне уменьшение в объеме на ~1,5 см.
6. Когда вы худеете уходит и мышечная масса
Как же не потерять ценную мышечную массу на дефиците калорий?
Нужна силовая нагрузка, которая даст организму сигнал о том, что мышцы нужны организму, а вот от жирка лучше избавляться.
При дефиците калорий, если употреблять 1,5-2 г/кг белка, давать регулярные силовые нагрузки, то похудение будет происходить на 70% за сечт жира и 30% за счет мышечной ткани. В противном случае, основной процент похудения будет происходить за счет мышц. Композиция тела будет меняться и портиться.
7. Какие именно нужны упражнения для успешного тренинга?
В целом это должен быть обязательно силовой тренинг, то есть занятия не только со свободным весом, но и с утяжелением в сочетании с кардио нагрузками. Обязательно выполнять базовые упражнения (становую тягу, мертвую тягу, приседания — не нужно гнаться за огромными весами при этом), гиперэкстензия (для накачивания мышц спины и «подрубания» ягодиц), отжимания от пола, планка, скручивания на пресс. Также в тренажерном зале есть возможность выполнять изолирующие упражнения, которые смогут проработать определенную группу мышц.
Но в целом основной результат конечно же дают базовые упражнения, которые можно вполне выполнять дома с гантелями.
Список упражнений, в т.ч. базовых (см. коммент)
8. Как не сорваться на диете
Срывы бывают У ВСЕХ. Вы должны это понять. Чем больше вы себя вините, тем больше срывов день за днем.
Сладости и вкусности можно есть, продолжая худеть. Ведь толстеем мы не от конкретного продукта, что вот именно он в жир отложился. А толстеем от общего избытка калорий в нашем рационе. Когда мы тратим меньше, чем потребляем.
Поэтому, первое, двигайтесь больше. Второе, жрите меньше! Третье, жрите с упором на правильную пищу! Так ваш организм получит больше питательных веществ и вы будете дольше сыты.
Сладости можно вписать в свой рацион и продолжать худеть. Можно даже жрать одни сладости и продолжать худеть, если общее количество калорий будет соответствовать вашей суточной норме.
Но вот только, что получит Ваш организм при таком питании?!
Поэтому в идеале оставить вкусностям 10-15% от вашего суточного рациона. И будет вам счастье.
9. Как пересилить чувство голода
Никак.
Этот механизм заложен в нас эволюцией человечества миллионами лет. пересилить голод нельзя. какое-то время можно его потерпеть, но потом обязательно будет срыв.
Так как же худеть тогда?
Нельзя доводить себя до чувства голода. Именно поэтому рекомендуют дробное питание небольшими порциями. Хотя, если есть правильную пищу, то эти порции становятся большими. Ведь та же куриная грудка содержит всего 1-2% жира и аж 20-24 г белка на 100 г.
Упор нужно делать на белковую пищу, чтобы похудение шло максимально за счет жира, а не мышечной ткани. То есть употреблять белка нужно хотя бы 1,5 г/кг веса.
В жирах сократить насыщенные жиры. Увеличить количество ненасыщенных (нерафинированное масло, орехи, и др.). Жиров должно быть 1 г/кг веса. Жиры нужны для правильной работы гормональной системы. Жиры нужны женскому организму для правильного менструального цикла.
Манипулируем углеводами. Сокращаем углеводы, чтобы суточная норма калорий уменьшилась на 10-20%. Вводим в рацион максимальное количества сложных углеводов и сокращаем простые рафинированные углеводы (сахар, сладости). Ведь именно последнее заставляет нас снова есть и есть (усваивается быстро).
можно вас в друзья добавить?? у вас очень интересные посты!!! тоже похудеть хочууууууууууууу
простите, как можно к Вам обращаться?
сейчас в течении дня у меня практически не бывает времени на тренировку.
как вы относитесь к тренингу вечернему? например после 9
да хоть в 2 часа ночь. главное. чтобы Вы успевали высыпаться. физическая нагрузка требует бОльшего времени для восстановления ЦНС.
а насчет выспаться, Я уже забыла что это такое
Обращайтесь ко мне Наташа ))
Но сон очень важен
Недосып заставляет гормональную систему выделять определённые гормоны (название сейчас уже не помню), который заставляет нас жрать много.
Да у мелкой видимо очередной зуб идет, орет полночи, встает рано, Я никакая! (((
Понимаю))
спасибо, большое!
у кого-то вес 60 кг и 35% жира, а у кого-то 60 кг и 20% жира. то есть во втором случае мышц больше. человек занимается спортом.
Если Вы хотите быстрее худеть, то есть смысл начать считать калории. Т.к. здесь есть еще другая подоплека: интуитивное питание на похудении не работает. Каждый потерянный 1 кг веса заставляет организм увеличивать потребление пищи на 100 ккал в сутки. Это происходит на подсознательном уровне — на уровне гормонов. Контролировать интуитивно не получился. Еда будет казаться вкуснее, вы будете ощущать себя «голоднее». Именно в этот момент сохранить свои результаты помогает счетчик калорий.
Также еще нужно учитывать тот момент, когда организм адаптируется под новый режим — дефицит калорий и снижает вашу активность. Результаты встают как вкопанные. Это называется «плато». В такой момент нужно пересмотреть свой рацион. Возможно урезание калорий было слишком большое, организм перешел в режим жесткой экономии. Или же просто нужно увеличить физическую активность.
В любом случае, именно основную трату калорий нам дает ежедневная бытовая активность, а не тренировки. Нужно больше двигаться дома, гулять на улице — результаты будут быстрее. Это лучше для организма, чем урезать калорийность.
Список упражнений в т.ч. базовых