Продукты, содержащие белок
Пищевые продукты с повышенным содержанием белков (в расчете на 100 г продукта)
Продукт -Количество белка, г
Сыры, творог нежирный, мясо животных и птиц, большинство рыб, соя, горох, фасоль, орехиболее -15
Творог жирный, свинина, колбасы вареные, сосиски, яйца, крупа манная, гречневая, овсяная, пшено, мука пшеничная, макароныот- -10 до 15
Хлеб ржаной и пшеничный, крупа перловая, рис, зеленый горошекот -5 до 9,9
Молоко, кефир, сметана, мороженое, шпинат, цветная капуста, картофельот- 5 до 9,9
Все остальные овощи, фрукты, ягоды и грибыот -0,4 до 1,9
Средняя норма белка в суточном рационе взрослого человека составляет 100—120 г, при тяжелой физической работе ее следует увеличить до 150—160 г
Белок-
Соединения, состоящие в основном из аминокислот. Являются главным строительным материалом животных организмов. К белкам относятся альбумины, глобулины, ферменты, гормоны, кератины, коллагены и множество других веществ.
Основное количество белков человек получает из животной пищи: мясо, рыба, молочные продукты, яйца. Богаты белками бобовые и семена злаковых. Однако растительные белки усваиваются гораздо труднее (из сои – всего 30-40 %). Кроме того, в растительной пище нет многих важных аминокислот, необходимых для синтеза белков человека.
Содержание жиров в продуктах
Масло (растительное, топленое, сливочное), маргарины, жиры кулинарные, шпик свинойболее 80
Творог жирный, сливочное мороженое, сливки, баранина, говядина и куры 1-й категории, яйца, сардельки говяжьи, колбаса чайная, семга, осетр, сайра, сельдь жирная, икра-от 10 до 19
Молоко, кефир жирный, творог полужирный, молочное мороженое, баранина, говядина и куры 2-й категории, горбуша, скумбрия, ставрида, сдоба, конфеты-от 3 до 9
Творог и кефир обезжиренные, судак, треска, щука, хек, крупы, хлеб
Суточная норма жира для взрослого человека — от 100 до 150 г при тяжелой физической работе, особенно на холоде. В среднем суточный рацион жира должен состоят на 60-70% из животного жира и на 30—40% — из растительного
Жиры
Также обеспечивают организм энергией и строительными материалами. К жирам относятся липиды, масла, некоторые витамины и проч. Насыщенными жирами богаты молочные продукты, яйца, мясо. К ненасыщенным и полиненасыщенным относятся жиры, содержащиеся в рыбе, растительных маслах.
Продукты, содержащие углеводы
(в расчете на 100 г продукта)
Продукт-Количество углеводов, г
Сахар, конфеты, мед, мармелад, печенье сдобное, крупы, макароны, варенье, финики, изюм-65
Хлеб, фасоль, горох, овсяная крупа, шоколад, халва, пирожные, чернослив, урюк-от 40 до 60
Сырки творожные сладкие, зеленый горошек, мороженое, картофель, свекла, виноград, вишня, черешня, инжир, бананы-от 11 до 20
Морковь, арбуз, дыня, абрикосы, персики, груши, яблоки, сливы, апельсины, мандарины, смородина, клубника, крыжовник, черника, лимон-от 5 до 10
Средняя норма углеводов в суточном рационе должна составлять 400-500 г.
Углеводы
Это главный поставщик энергии организма. Они составляют большую часть рациона. К углеводам относятся сахара, крахмал, клетчатка, пектин. Они имеют в основном растительное происхождение.
Сахара содержатся в сахаре, меде, молочных продуктах, сладких фруктах и ягодах. Крахмалом богаты крупы, мучные изделия, картофель; клетчаткой и пектином – овощи, фрукты, листья, стебли.
Наиболее оптимальным вотношении белков, жиров и углеводов считается соотношение 1: 1: 4 (5).
Это означает, что в дневном рационе здорового работающего человека должно содержаться примерно 100 г белка (в том числе 65 животного происхождения), 80-100 г жира (в том числе не менее 30 г растительного происхождения) и400—500 г углеводов.
