Краса.Режим дня.

Я НИКОГДА в жизни не жила по расписанию… и скорее всего не буду… Но что-то в этой статье меня зацепило… может кому еще пригодится (статья взята у девочки на бебике.....)

Режим дня – отличный способ организации и экономии времени, а также незаменимая вещь в процессе похудения. Ведь любой диетический режим или система питания требует четкого соблюдения интервала между приемами пищи, а также времени для тренировок и отдыха.

Поэтому, чтобы организм научился четко ориентироваться во времени нужно просто запрограммировать его на правильный распорядок дня.

Чтобы составить для себя нужный и полезный распорядок дня, следует в первую очередь обратить внимание на то, что вы имеете в данный момент. Рассмотрите свой обычный день, план занятий. Очень часто каждый человек с вечера планирует на следующий день много дел, но далеко не у всех получается все выполнить в задуманные сроки. В результате вы быстрее устаете, и на правильное питание и сон времени не хватает.

С учетом индивидуального биоритма, о котором говорилось ранее, необходимо правильно составить распорядок дня, так, чтобы нашлось время и для спортивных занятий, и для нужного питания, и для здорового сна.

Наладить режим сна

Подъем и отбой в одно то же время. Исключение делается только для выходных дней, когда все-таки можно и поспать подольше, и лечь спать попозже. Так вы сможете активизировать все ваши жизненные ресурсы и быстрее избавляться от лишнего веса.

Режим питания для похудения

Многие думают, что для похудения нужно есть как можно меньше. Разумное ограничение количества поступающих в организм калорий полезно, но иногда доходит до голодания. Вторая распространенная ошибка худеющих — уменьшение количества приемов пищи до одного-двух в день. Обе оплошности работают против Вас — они замедляют метаболизм.

Организм, чувствуя недостаток питательных веществ перестраивается в «экономный» режим и начинает затрачивать меньшее количество энергии (даже на самые необходимые процессы — как переваривание пищи, поддержание температуры тела). Похудение замедляется или прекращается вовсе, при возвращении к прежнему режиму питания происходит резкий набор веса.

Больше половины дневного рациона нужно съедать до 17 00 (если вы встаете в 8 00, а ложитесь в 00 00)

Используйте схему: 25 % / 30 % / 20 % / 12,5 % (2).

Что это за схема?

25 % дневного рациона – это завтра.

Завтрак, как известно усиливает метаболизм, поэтому пропускать его нельзя, для худеющих он особенно важен. На завтрак нужно есть сложные углеводы: злаковые, каши. Добавьте с утра белковую пищу: яйца (максимум 2 желтка), обезжиренные молочные продукты. Так же на завтрак нужно есть овощи и фрукты. Можете разделить его на 2 приема (первый и второй завтрак), сначала съедаете углеводы + фрукт, а через час что-то белковое и овощной салат, заправленный оливковым маслом. Завтрак должен быть плотным, хорошо насыщать.

30 % дневного рациона – это обед.

Обед будет включать в себя легкий овощной суп, нежирное мясо или рыба с гарниром (хороший выбор: гречка).

20 % – это доля ужина.

Есть вы можете и после 18 00, только за 2 – 2,5 часа до сна. Главное правило, ужинать нежирной пищей и поменьше углеводов (лучше вообще убрать). Белковая пища и салат отлично подойдут для ужина.

25 % – это доля перекусов,

2 перекуса 12,5 % + 12,5 %. Перекус должен быть примерно 150-200 ккал (легкие и полезные перекусы на 200 ккал). Не обязательно делать 2 перекуса, если не хочется есть, но крайне желательно выстраивать свой рацион и объем порций так, чтобы перекусить захотелось. Чтобы питание было пятиразовое. И не ложитесь спать с чувством голода, так как есть риск встать среди ночи и устроить себе внеплановый перекус, который нарушит весь режим питания!

Спорт по расписанию

Обязательно включение в распорядок короткой утренней зарядки. Физическая нагрузка, которая займет не больше 15 минут, поможет вам быстрее проснуться, прибавит энергии на целый день и усилит аппетит.

Помимо обязательной утренней зарядки, для похудения требуется уделять время и на другие физические занятия. Можно после работы посещать спортзал или бассейн, а если нет такой возможности, полчаса позанимайтесь дома йогой или аэробикой. Чаще проводите время на свежем воздухе, желательно активно, ведь это не только физнагрузка, но и польза для всего организма.

Прогулки на свежем воздухе

Если есть возможность — включите в распорядок дня пешие прогулки до работы и обратно. Если живете далеко от работы — выйдите на пару остановок раньше и пройдитесь пешком. Для этого, конечно, придется встать пораньше. Но красота требует жертв.

Ориентировочный режим для похудения

• 6:30 – пробуждение, легкая зарядка (можно в постели), направленная на растяжение мышц и улучшение кровообращения.
• 6:40-7:00 – утренние водные процедуры.
• 7:30 – полноценный завтрак, прием витаминов.\
• 8:00-9:00 – учеба, работа, творчество.
• 9:00-10:00 – при отсутствии работы лучшее время для активных нагрузок, занятий спортом, прогулок в интенсивном темпе, плавания, посещения сауны или спа-салона.
• 10:00 – второй легкий завтрак, фрукты или стакан сока.
• 10:00-12:00 – умственные нагрузки, творчество, работа, учеба.
• 12:00 – обед.
• 12:30-13:00 – пассивный отдых, либо прогулка в медленном темпе.
• 13:00-15:00 – интеллектуальный труд, учеба, работа и т.д.
• 15:00 – легкий перекус фруктами, либо зеленый чай.
• 16:00-17:00 – активные нагрузки, занятия спортом.
• 18 часов – легкий ужин.
• 19:00-20:00 – прогулки, плавание, дела по дому.
• 20:00-22:00 – спокойный отдых, хобби, косметологические процедуры.
• 22:00-22:30 – подготовка ко сну, сон.

В общем-то, относитесь к режиму как к чему-то, что вы можете создать самостоятельно, а не как к очередному способу отравить себе жизнь, и все будет в порядке.

Проблемы, которые могут возникнуть при построении режима

• «я не могу ложиться спать рано, а вставать приходится как всем, на работу к 9» Остается только понять, почему вы не можете ложиться спать рано. Кому-то мешает литр кофе, выпитый в промежутке между обедом и ужином, кому-то – высокоинтенсивная тренировка прямо перед сном. Другие просто не могут отвлечься от работы и продолжают доделывать ее дома. Третьи сидят в социальных сетях, пока не прочитают все новости во всех лентах. Выявите свою причину, и боритесь с ней. Волевые усилия, немного дисциплины и все получится;
• «я не могу есть днем, а вечером готова съесть все, что попало под руку». Если вы работаете там, где необходимо целый день находиться на людях и нет перерывов, лучше увольтесь. А если серьезно – приобретите себе пару термосов. В один наливается суп-пюре, в другой – например, фруктово-творожный смузи с изрядной порцией овсяных хлопьев. Пейте, когда вокруг нет клиентов, и вы втисните 2 полноценных приема пищи в свой день. Если проблема заключается в том, что у вас нет возможности носить с собой еду, ищите кафе, где можно купить салат без заправки, и порцию мяса или рыбы на гриле. Вариантов в реальности масса, главное только не путать «не могу» и «не хочу»;
• «я не могу отказаться от ужина» И не надо. Учитесь готовить вместо того, чтобы отказываться от еды. Готовьте на пару, исследуйте мир специй, добавляйте новые овощи и травы к своему рациону. Вы не будете скучать, и сможете, наконец, есть свой ужин;
• «я не могу перестать есть, оказавшись дома». Масштабный вечный перекус, кстати, самая главная причина того, что многим людям не помогает не есть после 6. Однако обе стратегии небезупречны. Отказаться от привычки жевать весь вечер, на самом деле, помогает только увлекательное занятие, не совместимое с едой в принципе. Хотите – тренируйтесь, хотите – вышивайте, да хоть запишитесь на курсы вокала онлайн, главное – займите чем-то руки, и мозг, чтобы забыть уже о вечных перекусах;
• «я не люблю жить по расписанию». Не живите. Оставьте минимум того, что обязательно соблюдать – сон, отдых, регулярные тренировки, определенное количество калорий и макронутриентов в еде, а в остальном наслаждайтесь разнообразием;
• «у меня не хватает времени на тренировки» Очевидны тут две вещи. Либо времени действительно не хватает, и тогда есть что-то что поглощает ваше время. Возможно, это социальные сети или беспредметные беседы по телефону, и тогда придется просто сократить время на них. А бывает и то, что человек просто не хочет тренироваться в принципе, и готов найти время на что угодно от заворачивания тела в пакет для мусора до растирания его жесткой варежкой, но не на 2 сета отжиманий. В этом случае нет никакого выхода кроме поиска той физической активности, которая понравится, и будет мотиватором к тренировке сама по себе.