Беременяшка и спорт??Обязательная часть

Беременяшка и спорт??
Обязательная часть программы для всех: кто занимался до и кто вообще не занимался:
***суставная гимнастика***
1. Плечевой пояс ( вырастет грудь, сместится центр тяжести, суставы должны быть подвижны, чтобы держать грудь колесом?)
2. Тазобедренный ( необходимо повышение мышц промежности поюс связкам придется держать весь вес матки)
3. Голеностопный ( увеличится вес, появятся отеки, доп нагрузка на суставы)
Можно включить работу со стопой ( катать мячик, вставать на носочки, сжимать/разжимать пальцы)
Можно включить упражнения на баланс.
И делать упражнения кегеля.

Кардио 2-3раза в неделю, пульс 120-140

У беременях сильно меняется гормональная система, повышается гормон релаксин. ОЧЕНЬ повышается эластичность связок. Нужно быть осторожной, а при желании и определенных усилиях можно хорошо растянуться?

??для тех кто активно занимался и не имеет противопоказаний к занятиям??
1. Приседать можно вплоть до роддома. Сначала можно со штангой, потом -с гантелями, чтобы убрать осевую нагрузку. ( с кабелем)
Больше срок-шире ноги
Сгибание/разгибание сидя
Выпады вплоть до роддома.
Икроножные-сидя/стоя

2. Грудь
Жимы/разводки лежа на наклонной

3. Спина
Тяги вертикальные/горизонтальные
Тяги к бедру

4. На дельты/руки можно все- махи, бабочка, кроссовер, биц, триц.

⛔️чего делать не стоит⛔️
1. Прямые/ обратные скручивания на пресс
2. Ударные нагрузки типа бега, прыжков, подскоков, выпрыгиваний.
3. Силовые, повышающие внутрибрюшное давление -жим ногами, подтягивания, становая тягя. Сюда же статические упражнения.
4. Бодифлексы/оксисайзы запрещены, тк работают за счет кислородного голодания.
5. Беременным нельзя прыгать на фитболе-это вибрационная нагрузка. Можно на нем покачаться.

Тщательно соблюдать технику! Помнить про релаксин!