mini-марафон День 7. Подводим итоги первого отчета.

Привет привет!!

Ура наконец то я свела табличку и могу подвести итоги нашего первого отчета. А итоги у нас очень даже неплохие.

Начну сразу о грустном((( По итогам отчета нас официально покинули двое а именно

№ 27

№ 31

Жаль что так быстро сошли с дистанции.

Ну да ладно погрустили и будет теперь приятная часть)) Вот ваши результаты в табличке. Проверьте все ли там правильно и если что то не так сразу же пишите я исправлю.

Еще хотела написать пару слов о форме отчета, что то меня не воодушевил этот эксперимент с указанием веса и объемов, все же лучше было как в в прошлом марафоне когда отчитывались по отвесам и по уходящим см, так что в следующий отчет сделаю так как было раньше. Новички вы все увидите сами, там такая форма будет что вы не ошибетесь))

Ну все теперь хочу отметить лучших по результатам этого отчета))у нас с вами будет аж 3 доски почета!!!!

Первая доска почета это те кто больше всех скинул по весу))

Вторая доска почета это лидеры по уходящим объемам.

И еще одна доска почета- те девушки кто ежедневно отчитывался по меню и при чем меню у них было практически идеальным!!! тут я выделила новичков нашего марафона. (Девчонки которые с первого марафона не обижайтесь у вас у всех отличное меню и вы каждый день отчитывались я это очень ценю но очень хочется поддержать новеньких кто только начал худеть)

Мои поздравления лучшим, но я так же хочу сказать что на этой недели все показали хороший результат и все вы достойны похвал))

НО!!! это не означает что мы все сейчас дружно расслабимся))Нет мы будем еще более сильными и пройдем эту пятидневку с еще более лучшими результатами!!!

Так теперь хочу дать вам полезную статью про клетчатку. Я часто пишу это слово и утверждаю что она очень важна и ее всегда надо добавлять в рацион. Так вот что бы всем стало понятно о чем именно я говорю и что это за зверь клетчатка — вот вам немного информации про это

_____________________________________________________________

ПОЛЕЗНЫЕ СВОЙСТВА КЛЕТЧАТКИ

Как советуют диетологи, для похудения и здоровья, следует употреблять в пищу больше растительных продуктов – овощей и фруктов. Как вы думаете, почему? Только ли из-за их низкой калорийности? Частично да, но еще и потому, что эти продукты содержат пищевые волокна – клетчатку.
Большая польза клетчатки, заключается в ее благоприятном воздействии на организм в целом. Содержится клетчатка в овощах, крупах, фруктах, зерновых и бобовых культурах.

Что Же Это Такое — Пищевая Клетчатка?

Клетчатка является той частью растительных продуктов питания, которая не усваивается организмом. В отличие от других питательных веществ, таких, как жиры, белки и углеводы, которые расщепляются организмом и затем поглощаются им, с клетчаткой такого не происходит. Вместо этого, будучи практически «нетронутой», она проходит через желудок, тонкий кишечник, толстый кишечник, и, в конце концов, совсем на выход, что называется.
Кажется, в чем прок то от нее? Однако, ее трансмиграция через наш организм несет в себе много положительных моментов для поддержания здоровья всего организма.

Клетчатка бывает двух видов:

Нерастворимая клетчатка – её называют целлюлозой и лигнином. Такая клетчатка содержится в овощах, фруктах, зерновых и бобовых растениях.
Нерастворимая клетчатка набухает в воде и подобно губке ускоряет опустошение желудка, помогая удалять из организма холестерин и желчные кислоты, которые находятся в пищеварительном тракте.

И растворимая клетчатка – это пектин (из фруктов), смола (из бобовых растений), альгиназа (из разных морских водорослей) и гелицеллюлоза (из ячменя и овса). Пектин абсорбирует желчные кислоты, холестерин и предотвращает их проникновение в кровь.
Растворимая клетчатка, поглощая большое количество воды, превращается в желе. Из-за большого объема она полностью заполняет желудок, что дает нам чувство насыщения. Таким образом, без потребления большого количества калорий быстрее исчезает чувство голода.

Богатая клетчаткой пища также помогает в пищеварении, поглощение питательных веществ и помогает вам чувствовать себя более сытно после еды (что может помочь обуздать переедание и прибавку в весе).
Клетчатка приводит к снижению уровня холестерина в крови и предупреждает появление камней в желчном пузыре.

Клетчатка замедляет усвоение углеводов и жиров. Поэтому, когда мы едим продукты, богатые растворимой клетчаткой, мы избавляемся от риска повышения содержания сахара.

Клетчатка для похудения

Неоценимо воздействие клетчатки для желающих похудеть. Она хороший помощник в борьбе с ожирением, так как создает чувство насыщения, не пополняя калориями организм. Человек дольше жует пищу, богатую клетчаткой, это способствует уменьшению количества съеденной порции.

Она задерживает всасывание жиров и углеводов, что также вызывает чувство сытости и помогает не переедать. Регулярное употребление пищи, богатой пищевыми волокнами способствует снижению массы тела. Клетчатка замедляет процесс всасывания глюкозы в кровь, а это положительно влияет на уровень инсулина, таким образом, съедая больше клетчатки, меньше углеводов отложится в организме в виде жира.

Сколько клетчатки необходимо в день?

Количество клетчатки, которую вы должны получать каждый день зависит от вашего возраста и пола. Мужчины в возрасте 40 лет и младше должны потреблять не менее <st1:metricconverter productid=«38 граммов» w:st=«on» style=«color: black;»>38 граммов</st1:metricconverter>клетчатки в день, а мужчины старше 40 лет должно получать не менее <st1:metricconverter productid=«30 граммов» w:st=«on» style=«color: black;»>30 граммов</st1:metricconverter>клетчатки в день. Женщины в возрасте 40 лет и младше должны потреблять не менее <st1:metricconverter productid=«25 грамм» w:st=«on» style=«color: black;»>25 грамм</st1:metricconverter>клетчатки в день, а женщины старше 40 лет должны потреблять по меньшей мере, <st1:metricconverter productid=«21 грамм» w:st=«on» style=«color: black;»>21 грамм</st1:metricconverter>клетчатки в день.

Вот несколько продуктов питания которые помогут увеличить количество пищевых волокон в вашем рационе:

Ешьте по крайней мере 3 фрукта и 3 порций овощей каждый день.
Ешьте фасоль каждую неделю.
Артишоки (1 артишок = 6,5 грамма)
Сладкий картофель (1 средний сладкий картофель = 4,8 грамма)
Груши (1 маленькая груша = 4,4 грамма)
Зеленый горошек (1 / 2 чашки = 4,4 грамма)
Ягоды, такие как малина (чашка свежей малины – 9 гр.) и ежевики (чашка ежевики = <st1:metricconverter productid=«8 грамм» w:st=«on» style=«color: black;»>8 грамм</st1:metricconverter>)
Чернослив (1 / 2 чашки = 3,8 грамма)
Рис (1 чашка = 3,6 грамма)
Коричневый рис (1 чашка коричневого риса – 5 гр.) — вывод: ешьте коричневый рис вместо белого риса.
Шпинат (1 / 2 чашки = <st1:metricconverter productid=«3,5 г» w:st=«on» style=«color: black;»>3,5 г</st1:metricconverter>)
Яблоки (1 среднее яблоко = 3,3 грамма)
Апельсины (1 средний апельсин = 3,1 грамма), 150 мл. апельсинового сока – 0.5 гр.
Пшеничные отруби (1 чашка хлопьев из отрубей – 6 гр.)
Овсянка.
Бананы.
Орехи.
Кукуруза.

Ешьте продукты приготовленные из злаков.
Замените обычный белый хлеб цельнозерновым хлебом и злаками.
1 ломтик ржаного хлеба – 1 гр.
1 ломтик отрубного хлеба – 1.5 гр.
Обязательно несколько раз в неделю ешьте каши.
Когда покупаете продукты в магазине, проверьте на этикетках информацию о количестве пищевых волокон в каждом продукте. Стремитесь к <st1:metricconverter productid=«5 граммов» w:st=«on» style=«color: black;»>5 граммов</st1:metricconverter>клетчатки на порцию.

Когда вы впервые начнете добавлять клетчатку к вашей диете вы можете заметить, вздутие живота, спазмы или газы. Но вы можете предотвратить это путем небольших изменений в вашем рационе в течение определенного периода времени.
Обязательно пейте больше жидкости, когда вы увеличиваете количество потребляемых пищевых волокон. Жидкости поможет вашему организму переварить волокна. Попробуйте пить 8 стаканов воды или несладкого чая ежедневно.

<o:p> ____________________________________________________________</o:p>

<o:p>Вот такая вот информация на сегодня))) С завтрашнего дня начну выкладывать информацию о спорте.</o:p>

<o:p>Теперь коротенечко про мое меню</o:p>

<o:p>Не срослось у меня вчера с обедом и ужином запланированным,</o:p>

<o:p>з-был такой же как и планировала- сырники и салат фруктовый</o:p>

<o:p>п1- кефир с отрубями и яблоко с творогом(тут вроде все так же)</o:p>

<o:p>о- а вот тут была куриная грудка на пару+ пекинская капуста и огурец</o:p>

<o:p>п2- ряженка и 2 хлебца с твороженным сыром</o:p>

у- творог и чай

А вот сегодняшнее меню я лучше отфоткаю и завтра с фотками выложу)

Кстати по поводу меню. С сегодняшнего дня не обязательно писать отчет по питанию кто уверен на все 100 % не пишите, а те кто хочет пусть пишут я по возможности все посмотрю и проверю)))

По спорту скорее всего сегодня опять выходной. Кстати после воскресенья я сегодня такая убитая, мышцы болят и хочется дико спать весь день. Ох уж это восстановление после тренировки, тяжко оно мне дается.

Вот наверное и все, всем удачного дня!!!