mini-марафон День 2. БЖУ и мой не совсем экономный день)

Привет девчонки!!!!

Ну что у нас с вами 2й день марафона, пишу сразу на счет отчетов по меню, мы так же продолжаем это делать, и это опять же обязательно всем, я уже взяла на заметку тех кто не отчитался по меню, еще 2 раза не отчитываетесь и к вам будут приняты меры кнута и пряника, так что готовьтесь!!!

Еще замечание- пишите в начале на какой вы системе питания, что бы мне было полегче ориентироваться, так же если у вас сложные блюда по составу, напишите пару слов из чего вы готовили это блюдо хорошо))

А теперь я начну вас грузить на счет БЖУ)))

______________________________________________________________

НЕДООЦЕНЕННЫЙ НУТРИЕНТ

Белки, жиры, углеводы и все остальные нутриенты мы будем рассматривать с точки зрения питания человека, ведущего активный образ жизни, т.е. регулярно тренирующегося. Нам бы хотелось донести до вас что- то новое, а не заниматься перечислением и так всем известных истин. Но какие- то базовые вещи мы не можем опустить ибо будет не понятно, что откуда берётся. И начинаем наш рассказ о белке- самом противоречивом и недооценённом нутриенте.

БЕЛОК

Со школьной скамьи нам известна фраза, что «жизнь есть способ существования белковых тел». Т.е. мы с вами и есть те самые белковые тела. Наши волосы, ногти, кожа, внутренние органы и мышцы- всё из белка. Таким образом, белок-главный строительный материал нашего организма. В отличие от жиров и углеводов он не образуются из других веществ и не накапливается в организме. Но белок не только строительный материал клеток, тканей и органов. Он служит основой для создания ферментов, гормонов и других соединений. Особенно необходимо отметить такой фермент, как глутатион, обладающий детоксицирующим действием и являющимся самым распостраненным антиоксидантом в человеческом организме и, возможно, наиболее важным. Не только глюкоза, но и белки- это пища для мозга. Они снабжают аминокислотами нейромедиаторы, которые проводят нервные импульсы в головной мозг человека. Т.е. значение белка для организма человека трудно переценить.

АМИНОКИСЛОТЫ

Наш организм не может использовать чужеродный белок для строительства собственных клеток. В процессе усвоения белки расщепляются до составляющих их аминокислот, которые используются затем для синтеза белков человека. Все аминокислоты делятся на заменимые, т.е. которые могут быть синтезированы самим организмом, и незаменимые, которые не образуются в организме и обязательно должны поступать с пищей. Идеальным с точки зрения содержания и соотношения аминокислот служит белок яйца и молока. Далеки от идеального растительные белки, имеющие дефицит незаменимых аминокислот. Исключение составляет соевые бобы. Поэтому для вегетарианцев очень важно правильно составлять смесь белков из разных растительных источников, имеющих дефицит различных аминокислот, чтобы составить относительно «здоровую» диету.

СКОЛЬКО НУЖНО?

Это самый главный вопрос. Хроническая недостаточность белка в пищевом рационе приводит к мышечной дистрофии, малокровию, снижению иммунитета. А избыток- вреден, т.к. ведет к перегрузке печени и почек продуктами распада ( пуринами и кетонами ). Так сколько же нужно? Ответ на этот вопрос будет таким: потребление белка должно быть АДЕКВАТНО вашему полу, возрасту, физической активности и вашим целям. Например, молодая женщина, ставящая своей целью построение красивой фигуры и избавления от излишнего жира, должна потреблять от 1,6 до 2,2гр белка на кг. собственного веса. Естественно, такое количество белка должно быть вызвано тренировочным процессом, а не одним желанием «похудеть к лету».Тогда практически весь белок будет утилизироваться в работающих мышцах, т.к. увеличится скорость его преобразования. И его токсическое действие будет нейтрализовано. К тому же организм легко адаптируется к увеличению введения белка.

ВЫВОД

Здоровое питание тренирующегося человека подразумевает включение белка в каждый приём пищи. А приёмов этих должно быть не менее 5-6. Источником белка должны служить постная говядина, куриные грудки (без кожицы), индейка, рыба, яйца, обезжиренные молоко и молочные продукты, сыр 17%, бобовые, соя (особенно для женщин за 45), протеиновые коктейли.

УГЛЕВОДЫ

Если белки это строительный материал, «кирпичики», из которых строится наше тело, то углеводы это те строители, которые всё возводят. Углеводы главный поставщик энергии в наш организм, причём в самой легкодоступной форме. В комплексе с белками они образуют некоторые гормоны и ферменты, а также биологически важные соединения. Углеводы подразделяются на

1. простые
2. сложные,

• усваиваемые
• неусваиваемые.

К простым углеводам относятся моносахариды ( глюкоза, галактоза, фруктоза ), состоящие из одного вида сахара; и дисахариды ( сахароза, мальтоза, лактоза ), содержащие в своём составе 2 вида сахаров. А к сложным углеводам относятся полисахариды ( крахмал, гликоген, клетчатка и пектин ), состоящие более чем из двух сахаров. Для нас важным является тот факт, что простые углеводы, не требующие долгого усваивания, быстро впитываются в кровь и пополняют потребности организма в энергии. Но если же этих потребностей в организме нет, то более 30% углеводов способно переходить в жиры, в качестве резервного топлива. Именно поэтому простые углеводы надо употреблять перед тренировкой и сразу после. Тогда их энергия пойдет на восполнение затрат организма и не создаст никакой угрозы для талии. И ни в коем случае не употребляйте простые углеводы совместно с жиром ( например торт ) и особенно на ночь, когда потребности в энергии минимальны. Дело в том, что впитываясь, простые углеводы повышают уровень сахара в крови, на что поджелудочная железа реагирует выбросом инсулина- транспортным гормоном, который прямиком завежёт жир и избыточные сахара в жировые депо. Оно нам надо? Другое дело сложные углеводы. Они долго перевариваются, а значит не провоцируют мгновенный выброс инсулина. Напротив, медленно подпитывают энергией весь организм. Поэтому сложные углеводы — наш выбор. Найти мы их можем в кашах, коричневом рисе, макаронах из твёрдых сортов пшеницы, зерновом хлебе, овощах и бобовых, вареном молодом картофеле.

ЖИРЫ

Жиры являются концентратами энергии (они более чем вдвое превосходят белки и углеводы по калорийности). В организме жиры служат для хранения энергии, теплоизоляции, участвуют в водном обмене, обеспечивают перенос жирорастворимых витаминов А, Е, Д, К, входят в состав клеток и используются организмом для построения клеточных мембран. Все жиры делятся на две большие группы- насыщенные и ненасыщенные. Насыщенные это твёрдые животные жиры. При температуре тела насыщенные жиры размягчаются, но не плавятся, и поэтому могут скапливаться на внутренней стенке сосудов, приводя к образованию атеросклеротических бляшек. Ненасыщенные жиры в свою очередь разделяются на две подгруппы- мононенасыщенные и полиненасыщенные. Мононенасыщенные жиры содержаться преимущественно в оливковом масле, авокадо, маслинах. А в полиненасыщенных жирах следует ещё различать Омега-6 ( подсолнечное, кукурузное, соевое масла, орехи и семечки ) и Омега-3 ( рыба,

В дополнение хочу написать вам про то как надо распределять количество белков, жиров и углеводов в течении дня.

Как видно на картинке количество белка в каждом приеме прищи примерно одинаковое, не считая ужина конечно. Вам надо стараться распределить его потребление так что бы на каждый прием пищи приходилось не более 30-40 гр белка т.к. большее его количество организм просто не усвоит и он выйдет на ружу не переваренным(нам этого не нужно)

Распределение углеводов складывается по принципу от большего к меньшему- на завтрак у нас самое большое количество углеводов, тут мы можем себе позволить как быстрые углеводы так и медленные, но уже у обеды углеводы составляют намного меньшую часть и это уже в основном сложные углеводы.

и на ужин мы оставляем минимальное их количество- в основном это клетчатка(овощи)

Жиры стоит распределять равномерно в каждом приеме пищи и сокращать их содержание на ужин.

Такое распределение и соотношение очень полезно при похудении и вообще для здорового образа жизни.

Еще пару слов скажу о соотношении бжу

Оно бывает разным- по по нормам пп это всегда 30\20\50 и так же еще 30\30\40 мне честно больше нравиться второй вариант, пусть там жиров побольше но в него намного легче уложиться и он комфортнее для тех кто любит кисломолочные продукты))

Еще добавлю сюда немного полезных картинок касаемых этой темы

Размер порций

Основные принципы построения пп меню

последняя картинка актуальна для меня)

___________________________________________________________

Вот такая информация на сегодня- да много, но девушки кто же говорил что легко будет.

Теперь касаемо моего меню. А оно сегодня у меня веселое)))

Все начиналось очень хорошо

з- пшенная каша на молоководе с ягодами+ кексик который сама делала(потом как нибудь выложу рецепт)+ цикорий

п1- творог мягкий опять цикорий(надо на время прекратить его пить)) и 3 печеньки овсяных.

П2-не поверите потом мне дико захотелось — СЛАДКОГО, о ужас а время уже был час дня, думаю то ли греть борщ то ли есть конфеты. Решение было гениальноея поела каши, точнее гранолы которую делал пару дней назад с молочком навернула ее + съела грушу и о чудо меня отпустило)))сладкого больше не хотелось вообще.

О-тут опять приключения, по плану был мой борщик, немного плова и может быть салат. Я решила поставить разогреваться борщ а сама пошла укладывать малыша спать, уложила его и сама прилегла рядом и меня вырубило, я поспала примерно минут 40 а может часа борщик то мой все грелся и грелся, в итоге спалила я борщ, теперь вся квартира провоняла горелым запахоммуж пришел с работы перепугался, сказал что у меня как всегда- что ни день то веселье эххх. Ну я поразмыслила и решила вместо борща сделать себе твороженную запеканку с яблоком и отрубями, съела ее в 2 присеста т.е. это уполучился и обед и перекус 2( фоток нет т.к. расстроенная была из за моего борща)

Потом у меня была тренировка в зале, где я покачала спину, хотела еще руки покачать но время поджимало и мне надо было бежать на танцы. Поэтому день рук будет сегодня(муж обещал что посидит с Ваньком)

у- я не стала изменять своим принципам и поела творог, просто взяла и сьела пачку творога с чаемкак я вчера писала в любой непонятной ситуации ешь творог, так вот сегодня именно такой день, все пошло как попало!!! НООО… внимание когда я вбила все в меню калоризатора то оказалось что в коридор я уложилась, еще раз поняла что глаз и мозги у меня все же хорошо натаскались на это дело. И это не может не радовать))

Вот такой вот у меня получился веселый и не совсем экономный день!!!!

Жду ваших меню.

И на последок немного юмора и мотивиции!!!

последнее порадовало в особенности))))