и еще одна супер статья)))Как сделать плоский животик?

нашла очень хорошие статьи)

про попу было

https://www.baby.ru/blogs/post/404894573-160271238/

про грудь было

и еще одна волнующая часть женского тела-животик)))

Всем привет. Это очередной выпуск посвященный девушкам, в нём мы поговорим про то, как сделать плоский животик или красивый пресс. Сразу хочу обратить ваше внимание на то что, никаких огромных мышц как у бодибилдеров у вас не появиться под словом пресс я подразумеваю красивый животик (сексуальный брюшной пресс) у девушек.

Хм, а что для меня сексуальный брюшной пресс у девушки? Давайте-ка взглянем:

вот как-то так. Нравиться? Думаю да. Прежде мы начнем дискуссию о том, как приобрести себе нечто похожее, я хотел бы слегка поднять вам настроение, настроить вас на серьезное чтиво и развеять множество мифов (которые вы наверняка до сих пор по нехватке знаний, используете в своих тренировках).

1. Вы тренируете пресс в конце тренировки?
2. 40-50-100 раз и более повторений?
3. Несколько раз в неделю, а может и в день?
4. Вы делаете боковые наклоны (дабы проработать косые мышцы живота)?
5. Качаете пресс, чтобы убрать жир с живота?
6. При этом после тренировки (задаете хлебом с борщем и майонезом?)))

Если все это про вас (если хоть частично), то вам обязательно не к прочтению, а к изучению. Ибо все вышесказанные мои догадки – абсолютно никак не помогут вам приобрести сексуальный плоский животик.

Есть конечно “МЕТОДИКИ” для быстрого накачивания пресса, которые вы можете попробовать на себе (это зависит от того как быстро вы хотите его приобрести).

Метод №1. Самый быстрый способ приобрести пресс, на его выполнения вы достаточно потратить несколько минут

Метод №2. Для самых отчаянных людей, которым первый способ не по душе.

Метод №3. Ахаха, подходит для тех, кто часто зависает за компом, особенно ВК (а таких херова туча, упс извиняйте меня за мой французский).

Ну что? Настроение поднялось? Ну, хоть чуть-чуть, совсем немножко? Ибо на этом мы переходим к серьезному ЧТИВУ, который действительно поможет вам, добиться того о чем мы сегодня балакаем.

Метод №4. Этот способ самый трудный, и не такой быстрый и приятный как предыдущие, и читать тут много придется, много инфы (придется думать, включать мозг).

Дл того чтобы сформировать идеально красивый пресс, совсем не нужно часами его качать, поднимая ноги и туловище бесконечное количество раз. Все что необходимо, дабы получить красивый, рельефный пресс нужно две вещи:

1. Количество подкожного жира в организме (для девушек оно должно быть ниже 16% в этом случае вы получите себе реально плоский животик, без жесткой прорисовки (так называемой сепарации).
2. И второе не менее важное – это толщина мышц брюшного пресса

Всего-то две малюсенькие вещи. Имея которые вы будете иметь сексуальный плоский живот. Однако, это две малюсенькие вещи не такие уж и малюсенькие.

1. Первое подразумевает правильно подобранный режим питания (проще говоря, ДИЕТА).
2. Второе подразумевает физические упражнения, которые и будут развивать толщину мышц пресса.

Стоит так же обратить ваше внимание на то что, размер мышц (толщина мышц пресса) стоит на втором месте, а на первом малое количество жира в организме. Это я к тому как бы вы не качали свой пресс сотнями повторениями, вы никогда не увидите его если у вас будет высокое содержание жира в организме. НИКОГДА!!!!!!

Посему важнее всего подобрать правильный рацион питания (ДИЕТУ) которая поможет вам снизить количество подкожного жира в вашем организме.

В той статье рассказывается про ВЕСЬ ПРОЦЕСС СЖИГАНИЯ ЖИРА от А до Я (там все разжевано до мелочей, как для мужчин так и для женщин) изучив ее, вы сможете сами составлять себе рационы питания, так как вам угодно, не нужно будет больше рыться в интернете выискивать “чудо диеты” слушать подруг как они там сидят на каше с салатом и т.д. Это все бред. Вы научитесь управлять своим телосложением так как вам угодно. Вряд ли такая инфа есть на просторах интернета (во всяком случае бесплатно, но я не жадный, хыхы).

Вопрос: Как вы качаете пресс? (неправильный вопрос, как и когда большинство людей качают пресс?)

Ответ: Когда сильно хочется похудеть, т.е. решила заняться собой, буду качать пресс по утрам. Подстелили что-то под пол (подушку, одеяло) и вперед. Ну и что дальше? Это и есть ваш метод? Ахаха. Вынужден вас разочаровать, так ничего не выйдет.

Оо, не, не так? Наверное, тогда в конце тренировки поднимаете ноги (якобы качаете низ живота), либо опять-таки лежа на полу держась за опору, либо на тренажере (турник-брусья-пресс) чаще всего последнее (я часто вижу такую картину у себя в зале). Ну что я прав?

А ещё вдобавок к этому вы хотите себе косые мыщцы живота, и вы делаете скручивания влево-вправо вперед-назад с весом (в тренажере или с гантелями). Ну не так скажите?

Пусть тайное станет явным

1.Подъем ног – одно из самых бесполезных упражнений для развития брюшного пресса. Что бы прочувствовать нижнюю часть живота (так называемые нижние кубики) нужно ограничивать работу ног и перемещать только ваш таз. А это очень трудно, к тому же большинство людей то этого не знают, месяцами, а то и годами дергают (поднимают) свои ЛЯХИ в надежде ПРОКАЧАТЬ мышцы живота и увидеть кубики.

2.Боковые скручивания – АБСОЛЮТНО ТОЧНО САМОЕ БЕСПОЛЕЗНОЕ УПРАЖНЕНИЕ. Недавно я видел в своем зале (ну не будем лицемерить) жирную-пухлую девушку, подойдя к тренеру, спросив, что дальше (в плане упражнений) он повел ее выполнять боковые скручивания 4 подхода по 30 повторений. Ну и о чем тут говорить? Запомните раз и навсегда, любые боковые скручивания влево-вправо или назад-вперед ТОЛЬКО УХУДШАЮТ ТАЛИЮ!!! Потому что любые упражнения с весом направлены на ТРЕНИРОВКУ МЫШЦ (делают их больше), а не на их ДИСТРОФИЮ (делают их меньше). Поэтому дорогие мои, даже если ваша затея с боковыми скручиваниями принесет плоды, то будьте уверены, они вас не порадуют, ибо ваша талия станет только ШИРЕ, причем в самой неприглядной части — СИЛУЭЕТОНОЙ (по бокам).

Практика

Два самых основных упражнений для вашей будущей тренировки брюшного пресса (мышц живота) – это СКРУЧИВАНИЯ и ОБРАТНЫЕ СКРУЧИВАНИЯ. Все остальные упражнения это попросту разновидности вышеперечисленных есть ещё и другие, но они от лукавого, будьте уверены.

В общем, делаем акцент именно на этих 2-х упражнениях. Но не забывайте про первый ПУНКТ, т.е. правильно питание. Ибо сами упражнения выполняются для ЗДОРОВЬЯ и ПРИДАНИЯ ИМ ЭСТЕТИЧЕСКОГО ВИДА (но эстетический вид будет, только если будет диета, без диеты, хоть усритесь качая этот пресс, он будет скрыт под слоем жира).

СКРУЧИВАНИЯ ЛЕЖА

ехника выполнения: Лягте на пол, займите комфортное положение. Поясница должно касаться пола. Для этого нужно согнуть ноги в коленях, как это показано на рисунке. Локти должны быть разведены в сторону, а ладони обхватывают шею (как показано на рисунке). Либо ладони находятся на груди как бы в скрещенном положении (смотрите по удобству), просто иногда заведение рук за голову создает ненужное напряжение для нижних отделов мышц спины и шеи, так как придется больше тянуть вверху голову и шею. А бывают случаи, когда люди из последних сил выполняют последнее повторение и тянут себя за шею руками (помогая себе) и тем самым травмируют позвонки. Посему запомните раз и навсегда: “Если убрали руки за голову, дабы усложнить себе процесс выполнения упражнения, то не тяните себя за шею, в противном случае будет травма” новичкам рекомендую скрещивать руки перед грудью.

После всего этого, медленно скручиваем (КРУГЛИМ) верхнюю часть тела и голову к коленям и паху. Очень важно скручиваться (как бы круглить вернхюю часть тела и голову к коленям и паху) если этого не делать (ваша спина будет, как бы ВЫГНУТА) — то упражнение теряет свой смысл. Посему скручиваемся, после чего возвращаемся в исходное положение (кстати, исходное положение голова на полу не лежит, она приподнята, т.е. когда ВОЗРАЩАЕТЕСЬ в ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ НЕЛЬЗЯ ОПУСКАТЬ ГОЛОВУ НА ПОЛ, держите постоянное напряжение).

ОБРАТНЫЕ СКРУЧИВАНИЯ

Техника выполнения: Ложитесь на пол в том месте, где вы сможете взяться руками за какую-то опору (т.е. возле вашего лба должна быть какая-то опора для рук). Это очень важно, это нужно для того чтобы вы могли зафиксировать верхнюю часть тела и производить скручивания только ЗА СЧЕТ ДВИЖЕНИЯ БЕДЕР ВВЕРХ. А если не будет опоры для рук, то вы не сможете поднимать таз вверх.

ОЧЕНЬ ВАЖНО: в этом упражнении самое главное ПОДНИМАТЬ (СКРУГЛЯТЬ) ТАЗ ВВЕРХ. Не ногами дергать, как попало, а именно таз. Я очень часто вижу людей, которые именно попросту поднимают свои ляхи к корпусу. Это грубая ошибка. Анатомически функция пресса поднимать ТАЗ, а не ноги. Поэтому когда вы лежите на полу не думайте о ваших ногах вообще, думайте о том, как оторвать ТАЗ ОТ ПОВЕРХНОСТИ ПОЛА.

Кстати, девушки вы можете согнуть ноги в коленках, дабы облегчить себе нагрузку (на фото это показано), тут правило такое: чем больше согнуты ноги в коленях и чем они ближе к груди, тем легче вам будет делать обратные скручивания и наоборот чем больше ноги выпрямлены и чем дальше пятки от таза, тем сложнее выполнять обратные скручивания.

Ещё пару слов о тренинге брюшного пресса

• Тренируйте пресс в начале тренировки, а не в конце. Во-первых, потому что в фитнесе действует правило, первым качаем то, что отстает “так сказать слабый участок тела”.Т.е. если хотите пресс вам нужен позарес, то делайте его первым упражнением. А во-вторых, пресс практически невозможно надорвать, это упражнение может служить отличной разминкой перед вашей силовой тренировкой (если вы тренируетесь в фитнес-клубе). Тем самым убиваем 2-х зайцев, одним махом. Воспользуйтесь этим.
• Тренируйте пресс не чаще 2-х раз в неделю, выполняя по 4-5 подходов. Многие люди качают пресс по 20, 30, 50 повторений чуть ли не каждый день… Это не правильно (как с точки зрения повторений так и с точки зрения отдыха после тренировок). Пресс – точно такая же мышца, как и остальные (грудь, дельты, спина, ноги) ей тоже нужно отдыхать и восстанавливаться (а тренируя его чуть ли не каждый день – это становится невозможным).
• С повторениями чуть сложнее. Дело в том что в организме (как девушек, так и мужчин) есть ММВ (медленные мышечные волокна) и есть БМВ (быстрые мышечные волокна). В силу своих особенностей тренинг тех и тех очень разный.

— Для тренировки БМВ (быстрых волокон) нужна мощная силовая нагрузка, которую они могут осилить в пределах 15-30 сек. Иными словами упражнения должно быть таким тяжелым, что бы вы достигли мышечного отказа в пределах 6-12 повторений в подходе (для этого потребуется дополнительно отягощение).

— Для тренировки ММВ (медленных волокон) не нужна тяжелая нагрузка, ибо медленные волокна не могут ее преодолевать, они могут преодолевать длительную нагрузку. Это-то чем люди чаще всего занимаются 40-50-100 повторений в подходе (и, казалось бы, это правильно) однако, это не совсем так. Очень важно работать внутри амплитуды и достигать “жжения в мышце”, а не как попало выполнять лишь бы выполнялось.

Здесь очень важно определиться с тем чего вы хотите достигнуть: плоского живота или кубиков?

— Если первое, то не парьтесь по поводу БМВ и ММВ, просто выполняйте 2-а упражнения (скручивания и обратные скручивания) по 4-5 подходов в диапазоне повторений 15-20 (по максимуму). Если хотите кубики, то нужно комбинировать 3 подхода БМВ (с дополнительным отягощением) на 6-12 повторений, и 3 подхода на ММВ (без веса, с собственным) внутри амплитуды до тех пор, пока не достигните жжения. Вот как бы и все (это если очень тезисно, дабы не грузить вас сильно).

— Лично я придерживаюсь мнения, что девушкам достаточно будет ТЕХНИЧЕСКИ ПРАВИЛЬНО выполнять эти 2-а упражнений (без веса, просто с собственным весом) в 4-5 подходах до полного отказа и следить за своей диетой (рационом питания) и поверьте мне, все будет “АЧИШУЕННО”.

• Тренировка пресса занимает очень мало времени. На один подход и отдых уходит меньше минуты. Я это к тому, если вы выполняете два упражнения (скручивания и обратные скручивания) по 4-5 подходов займут у вас от силы 10-15 минут.
• Не бойтесь “перекачать пресс” многие девушки панически этого бояться. Это полная чушь, кубики как у профессиональных культуристов (которые используют фармакологические препараты, спец тренировки +режим питания) вам это не грозят НИКОГДА.

На этом моя статья окончена. Надеюсь, вам было интересно и в тоже время познавательно. Хм, мне все больше и больше нравиться писать тексты для девушек (интересно, есть ли такие которые готовы думать “включать мозги” а не вестить на всякий лохотрон на подобие “секретная методика накачки пресса” “накачать пресс за 2-е недели” “плоский животик после родов, выполняя вот такие упражнения” и т.д. в таком духе?

Запомните дорогуши, не ищите какие-то особенности и секреты, там, где их в принципе нет.