Правильное питание (для себя)

Правильное питание – это не только свежие и правильно приготовленные продукты, но и меню, правильный питьевой режим, регулярные аэробные нагрузки, свежий воздух – это все благоприятно воздействует на пищеварительную систему и иммунитет. Немаловажно также очищение организма от шлаков, ведь сегодня даже в свежих продуктах есть вредные вещества, так как никто не может ручаться за чистоту и безопасность почвы, воды и стимуляторов роста.

Хорошей очисткой органов от токсинов являются разгрузочные дни на воде, если они регулярны. Однако сегодня довольно популярно очищение организма по Малахову, которое позволяет избавить кишечник от скопившейся слизи и шлаков. Суть его метода в том, что вы делаете солевой раствор, который непременно должен содержать больше соли, чем ваша кровь, иначе никакого результата не будет. Выпить подсоленной воды нужно около двух литров, но не все сразу. Для начала достаточно двух стаканов, когда же она дойдет до кишечника и начнет его «чистить», постепенно выпивайте остальное. Воду нужно пить до тех пор, пока она не начнет «выходить из вас» такой же чистой, как была в стакане. Желательно такую чистку проводить несколько раз в год.

Если же вас интересует снижение веса, то вам непременно нужно начать с подготовительного этапа для перехода на правильное питание. Для этого проведите очищение организма, подготовьте меню и настройтесь на то, что привыкание к иной пище будет непростым. Ключевыми моментами рационального питания являются не только определенные продукты и периодичность трапез, но и подсчет калорий, процентного соотношения белков, углеводов и жиров. Вы должны знать, какая для вас идеальная суточная норма калорий с учетом физических нагрузок и прочих энергозатрат. Только так вам удастся достичь своего идеального веса и поддерживать его.

Меню для правильного питания

Чтобы вам было проще представить свой рацион, заглянем в ваш холодильник и мысленно наполним его необходимыми продуктами. Итак, начнем с супов. Их калорийность рассчитать непросто, поэтому варите лучше овощные (без бульона) или же замените их другими блюдами. Забудьте, что вам говорили, якобы без жидких горячих блюд будет плохо работать кишечник – это неправда. Овсяная, гречневая, пшенная или другие каши вполне заменят любой суп. Кишечнику нужна клетчатка! Кстати, утро начинайте стаканом воды, немного погодя фрукт (исключаем бананы), а через полчаса уже завтрак, например, каша, омлет, зеленый чай.

В обед хорошо бы съесть салата, лучше зеленого и с добавлением семян льна (они невероятно полезны и обладают тем же обволакивающим свойством, что и овсянка, обеспечивая долгое насыщение). К салату можно взять гарнир – коричневые макароны или рис, немного вареной рыбы (избегаем жирной). Ужин пусть будет за 3-4 часа до сна и в нем непременно должны присутствовать белковые продукты, так как они дольше перевариваются и обеспечивают организм энергией во время сна. Это может быть мясо (диетическое) и овощи на гриле, или же творог (обезжиренный) с фруктами.

Что касается перекусов, то если без них не обойтись, кушайте фрукты, но не сладкие, поэтому исключаем бананы, манго и пр. Лучше всего взять яблоки или груши. Кстати, правильное питание направлено на обеспечение организма всеми необходимыми витаминами, однако же мы прекрасно понимаем, что покушать их можем лишь летом, поэтому в остальные времена года не пренебрегайте витаминами и БАДами – они гораздо лучше поддержат ваш иммунитет, нежели изобилие безвкусных фруктов.

Режим правильного питания

Итак, вы уже знаете главное – в питании важно следить не только за его составом, но и за калорийностью. Предположим что вы рассчитали – суточная норма калорий — 2500, теперь ваша задача – разделить эти калории между белками, углеводами и жирами. Итак, углеводы – 65%, белки – 15% и жиры – 20%. Однако же, это соотношение идеально лишь для тех, кто доволен своим весом, если нет, то вам главное — сохранить баланс энергии путем уменьшения углеводов и жиров, но увеличения белков. Обязательно свою «диету» совмещайте с тренировками.

Программа похудения довольно проста – не потребляем большего количества калорий, нежели нам нужно и занимаемся спортом. Однако отдельное внимание следует уделить завтраку – он должен присутствовать обязательно. Если вы никогда не ели по утрам и вам сложно перестроиться, то начните с того, что откажитесь от ужина – через пару дней утром будете просыпаться с аппетитом. Завтрак должен быть самым калорийным приемом пищи, и в течение дня порции уменьшайте.

Отдельно отметим, что кушать каждый 2-3 часа не является советом правильного питания. Пища переваривается в ЖКТ около 6-ти часов, поэтому не думайте, что часто кушая, вы разгоняете свой обмен веществ. К примеру, мужчине, который занимается спортом в среднем нужно около 4000 ккал/день, поэтому ему удобно кушать так часто, чтобы не переедать. Если же вам нужно за день употребить 2500 ккал, а средняя порция содержит около 500 ккал, то рациональнее всего будет кушать 5 раз в день, если вы обходитесь без перекусов.

Также советы диетологов гласят, что необходимо правильно готовить пищу, т.е. варить, запекать, использовать гриль и пароварки.Здоровье человека чаще всего губит именно жареная пища, которая содержит избыточное количество жира. Обратите свое внимание на раздельное питание. Не стоит воспринимать его слишком категорично – употреблять белки и углеводы одновременно – это нормально, практически все продукты содержат их в совокупности. Также многочисленные исследования гласят, что раздельное питание не дает лучшего результата похудения, нежели обычное сбалансированное. Единственное, к чему призывает таблица совместимости продуктов – не кушайте мучных изделий или же мяса с макаронами (замените последние овощами).

Кстати, суточная норма калорий обязательно должна меняться. Например, если 4 дня в неделю, вы тренируетесь, то в эти дни потребляемой пищи должно быть больше, ведь энергии тратится больше. Если вы худеете, то регулярно пересчитывайте суточное количество калорий в соответствии со своим весом.

Правильное питание для похудения

Рассмотрим схему похудения на конкретном примере. Запомните основное – никаких диет и вегетарианства, худеем посредством правильного питания. Первым делом исключаем сахар, сладкое, жареное, колбасы, полуфабрикаты – все готовите сами, чтобы знать состав и калорийность продуктов. Следует обзавестись кухонными весами, чтобы взвешивать свои порции и «случайно» не переедать. Все продукты взвешиваются до готовки.

Итак, представим девушку, ростом 165 см и весом 60 кг. Измерив свое количество подкожного жира калипером, она понимает, что его процент 30, а в идеале должно быть 12-15%. Однако же она не думает, как похудеть за неделю, ей нужен хороший результат без ущерба для здоровья, поэтому она ищет рациональный способ. Таблетки для похудения, диеты и прочая ерунда к этому не относятся. Итак, она решает заняться спортом, который будет совмещать с правильным питанием.

Для начала посчитаем ее идеальный вес. Если сейчас он 60 кг, из которых около 15-ти % лишнего жира, то врезультат, которого она хочет добиться – это 51 кг. Как избавиться от целлюлита на бедрах и подкожного жира на животе? Помогут не только силовые нагрузки и питание, но и массажи, бег, кардиотренировки.

Теперь считаем суточную норму калорий, которая необходима ей при сегодняшнем весе в 60 кг. Итак, для начала вычисляем количество калорий, которые необходимы для основного обмена (их использует наш организм в состоянии покоя для своего нормального функционирования). 1 кг = 1 ккал/час, поэтому необходимо 60 ккал/час*24 часа = 1440 ккал. Однако, эта формула верна лишь для мужчины, чтобы вычислить количество калорий для основного обмена женского организма, то нужно из 1440 ккал отнять 10%, что равно 1296 ккал/сутки.

Теперь нужно рассчитать суточные энергозатраты этой девушки, для чего используются мгновенные коэффициенты физической активности, которые вы найдете в этой статье. Высчитав средний коэффициент физической активности его нужно умножить на величину основного обмена: 1296*2,06 = 2669,76 ккал/сутки. Если же это тренировочный день, то один час из него она тратит на упражнения, что подразумевает усиленную потерю калорий: 60 кг * 7(стандартный коэффициент) = 420 ккал/час (если тренировка дольше, то необходимо использовать другой коэф. с учетом того, что организм уже устал и работает с меньшей производительностью). Подводим итог: в тренировочный день организм требует 3090 ккал, а в обычный – 2670.

А теперь самое главное – как правильно похудеть? Вам необходимо сократить суточное количество калорий на 10-20% — не более! Лишь в этом случае вес не будет возвращаться и организм не пострадает. Также обратите внимание, что сокращаются калории за счет углеводов и жиров, но при этом увеличиваются белки, чтобы поддерживать мышечную структуру и сохранять баланс энергии.

Еще несколько важных моментов:

Если вы где-то прочли, что женщине требуется 1200 ккал в день, то не верьте – основной обмен зачастую требует большего, а вы помимо этого еще работаете и делаете другие дела. Придерживаясь этого показателя калорий, вы истощаете свой организм. Основной обмен нужно постоянно пересчитывать, так как он зависим от возраста и площади тела (не всегда можно использовать массу, как в приведенном выше примере). Как посчитать основной обмен этим способом, вы найдете в файле ниже.

Не слушайте тех, кто вещает, якобы по правильному питанию нужно умещать порции пищи на ладошки и в кулачки. Считайте свои калории и распределяйте их между приемами пищи так, чтобы в одном не было более 600 ккал и каждый последующий был менее калорийным, нежели предыдущий.

Не забывайте регулярно пересчитывать свои энергозатраты в соответствии с изменениями показателя на весах, так как впоследствии сегодняшняя норма калорий станет для вас большой.

Правильное питание для похудения исключает из рациона любые белые углеводы, т.е. кушайте коричневый рис, макароны, хлеб, не ешьте сахара. Полезно также познакомиться с таблицей гликемического индекса продуктов. Однако она не дает точных данных, поэтому не стоит слепо следовать ее рекомендациям.

Помните, что, даже похудев, вы можете снова располнеть, если не будете придерживаться норм правильного питания и выполнять минимальные аэробные нагрузки. Жировые клетки по своей структуре напоминают губку – вы можете ее выжать, но так же легко она может вернуть свою былую форму.

Меню правильного питания для похудения

Примерное меню при похудении должно включать в себя минимально три приема пищи:

Читайте также

Правильное питание во время беременности

Сбалансированное питание

Как сохранить вес после диеты

Диета от целлюлита

Как питаться беременной

Что делать, если раздражает муж

Завтрак. Здесь совмещаем белки и углеводы. Это может быть каша с омлетом или постным мясом. Также можно скушать салата, фруктов. В качестве напитка можно использовать воду, сок (свежевыжатый) и чай.

Обед. Побалуйте себя бурым рисом, рыбой, тушеными овощами. Выпить можно чай.

Ужин. Желательно съесть что-то белковое, например, обезжиренный творог с фруктами или диетическое мясо с овощами. Горячие напитки на ночь лучше не пить.

В перекусы можно кушать несладкие фрукты, йогурты и орехи. В качестве десерта выбирайте что-нибудь натуральное, т.е. без теста. Например, печеные яблоки с корицей.

Правильное питание для роста мышц

Правильное питание для набора массы призывает в своем рационе делать акцент на белковой пище, т.е. мясе, рыбе, твороге и пр. Однако же не стоит есть все без разбора и забывать о калорийности продуктов – все порции должны быть умеренными – не переедайте, это не пойдет на пользу. Также не забывайте про углеводы, ведь они нужны для получения энергии, однако смотрите на гликемический индекс употребляемых каш, овощей и пр. Желательно, чтобы его показатель был ниже 50-ти.

Проще всего рассматривать правильное питание для мышц на человеке, чей вес идеален, т.е. количество подкожного жира в пределах нормы и его тренировки направлены на наращивание массы. Его задача увеличить количество потребляемых калорий на 200-300 за счет увеличения белковой пищи. Основными блюдами для бодибилдера становятся диетическое мясо, овощные салаты, каши, творог, яйца, миндаль, рыба. Разумеется никаких сладостей и жирных продуктов.

Правильное питание для мужчин при наборе массы играет практически ключевую роль, чего не скажешь о женщинах. Последним гораздо сложнее набрать мышечную массу, так как природой этого не предусмотрено. Это же касается и уровня подкожного жира – если он меньше 12 %, то, чаще всего, женщина уже не способна выносить плод, в то время, как у мужнин допустимы значения в два раза меньше.

Стоит отметить, что хоть правильное питание для спортсменов и значит очень много, даже им иногда можно баловать себя лишними углеводами и жирами, поэтому не бойтесь – один бокал вина и кусок торта на праздник ничего с вашей фигурой не сделают. Куда важнее ваш рацион перед тренировкой и после. Правильное питание при занятиях спортом подразумевает употребление порции углеводов и белков за пару часов до тренировки и легкоусвояемой пищи после, когда ваш организм особенно нуждается в подпитке.

За полчаса до силовых нагрузок хорошо выпить крепкого зеленого чая и съесть полусладкое яблоко – это взбодрит организм и заставит его интенсивно работать. Правильное спортивное питание также предполагает протеиновые коктейли, если речь идет о наборе массы. Заменить их можно обычными молочными смесями с добавлением творога, банана и яичных белков. О гормональных препаратах лучше не задумываться, так как они способны менять не только тело, но и голос, физиологические особенности человека и пр.