«махи ногами лежа»
Это упражнение укрепляет мышцы внешней и внутренней поверхности бедра.
Исходное положение: лежа на правом боку, опора на правый локоть.
На счет 1–4 ― махи левой ногой;
2–8 ― махи правой ногой
То же лежа на левом боку.
Повторите это упражнение 10–15 раз.
«махи ногами ― на четвереньках»
Это упражнение укрепляет мышцы внутренней, внешней и задней поверхностей бедра и ягодицы.
Исходное положение: стоя на четвереньках.
На счет 1 ― мах левой ногой назад;
2 ― в сторону;
3 ― назад;
4 ― вернуться в исходное положение
Те же упражнения выполняйте правой ногой.
Выполните это упражнение 10–15 раз.
«носочки»
Это упражнение укрепляет икроножные мышцы.
Исходное положение: стоя, ноги вместе.
На счет 1 ― встаньте на цыпочки;
2 ― вернитесь в исходное положение.
Повторите это упражнение 30-50 раз.
Постепенно это упражнение можно усложнять, становясь носочками на дощечку толщиной 4-5 см.
«прыжки со скакалкой»
Это упражнение мышцы ног и ягодиц приводит к идеальному состоянию.
Для выполнения этого упражнения вам понадобится скакалка.
Исходное положение: стоя, ноги вместе.
Выполняйте прыжки со скакалкой 30-50 раз.
«смешанные прыжки»
Это упражнение укрепляет мышцы ног и ягодиц, особенно ― мышцы внутренней поверхности бедра.
Исходное положение: стоя, ноги вместе, руки на пояс.
На счет 1 ― прыжок, ноги врозь;
2 ― прыжок, ноги вместе
Повторите это упражнение 25–30 раз.
«подскоки»
Исходное положение: стоя, руки на пояс.
Отталкиваясь правой ногой, максимально высоко подпрыгните вверх и вперед.
То же, отталкиваясь левой ногой.
«прыжки в сторону»
Исходное положение: стоя, руки ― на пояс, стоя правым плечом вперед в сторону движения.
Выполняйте прыжки приставным шагом вправо 50 м. В обратную сторону.
«мячик»
Для выполнения этого упражнения вам понадобится небольшой мячик.
Исходное положение: сидя, мяч зажат между коленями.
На счет 1–8 ритмично сжимайте мяч коленями.
Повторите это упражнение 5–7 раз.
«плие»
Это упражнение поможет укрепить ягодицы и мышцы внутренней поверхности бедра и голени.
Исходное положение: ноги шире плеч, слегка согнуты в коленях (так чтобы колени были четко над носками ног), руки на бедрах, спина прямая.
Удерживайте такое положение 15–20 с.
Повторите это упражнение 3–5 раз.
«выпады вперед»
Исходное положение: стоя, руки на пояс.
На счет 1 ― правую ногу ― вперед;
2–3 ― пружиньте правой ногой;
4 ― вернуться в исходное положение;
5 ― левую ногу ― вперед;
6–7 ― пружиньте левой ногой;
8 ― вернуться в исходное положение.
Повторите это упражнение 5 раз.
«выпады назад»
Исходное положение: стоя, руки на пояс.
На счет 1 ― правую ногу ― назад;
2–3 ― пружиньте правой ногой;
4 ― вернуться в исходное положение;
5 ― левую ногу ― назад;
6–7 ― пружиньте левой ногой;
8 ― вернуться в исходное положение.
Повторите это упражнение 5 раз.
«лягушка»
Исходное положение: ноги шире плеч, присед на левую ногу, спина прямая.
На счет 1–2 ― переносите вес тела с левой ноги на правую;
3–4 ― обратно
Повторите это упражнение 5–7 раз.
Это упражнение поможет укрепить ягодицы, мышцы внутренней поверхности бедра и сделать ноги стройными.
Да девочки, про утяжеление я ни сколько не спорю, но поскольку я только не давно родила, я с утяжелениями бы повременила.
хз, я активно сейчас начала приседать-махать ногами и все такое + велик. Но я дрищ жесть. Мне бы попку накачать и внутреннюю сторону бедер… да поскоррее бы...
и сколько надо заниматься? очень интересно
а как быстро попу можно накачать дома? учитывая, что нет спортивного инвертаря, кроме двух кирь по 1кг на липучках которые на руки-ноги
эх жаль до лета только 10 дней осталось)))) а упражнения то хорошие))
Например??? все зависит от постановки ног
ага к лету. за 12 дней прям моментально все подтянется
Как лежа, на правом боку, делать махи, правой ногой?)))
Я просто не могу, себе даже представить, как это выглядит.
в общем, есть такая штука, для проработки внутренней поверхности бедра в тренажёре с весом делают махи правой ногой вперёд и влево, за левую ногу, чем дальше махнёшь, тем лучше результат. вот здесь так же, только лёжа. я уж не знаю, на что там опираться при этом… мб, на руку и попу, но нижнюю ногу поднимать вверх.
идиотское какое-то упражнение, если честно))) проще стоя это делать
Ясно, я делаю махи, на четвереньках, самое простое по моему))))
только надо, утяжелители теперь купить. Задумалась, на какой вес брать .
а вообще есть такое упражнение) садишься на попу и булками типа шагаешь по полу
но мои мослы потом болят на жо)(е
а вот интересно по мячик — он для внутренней поверхности тоже? полезная штука, у нас в зале для этой части нет вообще никаких условий, кроме резинки.
на счёт веса, конечно, понятно… но по скольку у меня нет с этим ни каких проблем мне нужно только подтянуть мыщцы=)))
на счёт мячика я думаю, что он именно для внутренних мыщц, так как они участвуют в этом упражнении. А как резинкой можно укрепить внутренние мыщцы?? или она какая-то специальная?
безусловно. и между коленей зажимать и когда на спине лежишь ноги буквой Г...
вообще эффективная штука)
и это только малая часть упражнений
там еще видео есть, но я его не смотрела)