Питание для набора мышечной массы для женщин

На самом деле, питание на этапе набора мышечной массы у женщин мало чемотличается от мужчин, но все же, то, что я расскажу вам ниже, вам однозначнопонадобится, если ваша цель набор массы (мышц), не таких конечно, как у мужчин, ибо это как мы выяснили невозможно, наша цель увеличить свою самооценку исамочувствие (здоровье) вдобавок приобрести женскую, сексуальную, подтянутую, рельефную фигуру, которая будет вызывать зависть от восхищение у других людей :), и так начнем.Для того чтобы осуществить рост мышц, нам потребуется: ЭНЕРГИЯ (углеводы)Строительный материал (БЕЛОК)Для того чтобы построить большие мышцы нам требуется избыток калорий (энергии).Т.е. этим я хочу сказать что, мы должны получать калорий больше, чем раньше.По-другому ничего не выйдет.Хочешь нарастить мышцы = должен быть избыток калорий (пищи)Хочешь похудеть (сжечь жир) = должен быть недостаток калорий (пищи)На мой взгляд, это элементарнейшие вещи, однако, судя по всему, они не всемпонятны. Поэтому поясняю: На этапе набора мышечной массы нужно получать большекалорий, чем раньше. Небольшой пример, если до тренажерного зала вы кушали 3раза в день, то теперь вам нужно добавить к этим трём приемам пищи ещё 2-3 (дабыстало 5-6) и перед сном добавьте творог. ЭТО МИНИМУМ! Если у вас естьвозможность добавить ещё несколько приемов пищи, действуйте, на массе это будеттолько на пользу! Запомните, чем чаще вы едите, тем быстрее ваш обмен веществ, аследовательно и рост мышц. Это очень важно уяснить, ведь многие люди питаютсявсего-то 2-3 раза в день и то, как попало, в этом случае, шансов на успех(набрать мышечную массу) приравнивается к нулю. Посему очень важно позаботитьсяоб питании.Выше, я сказал, что если хочешь нарастить мышечную массу (мышцы) = должен бытьизбыток калорий (пищи), если говорить человеческим языком, то это значит чтопридется много кушать (но не то, что тебе хочется, а то, что нужно, дабыполучить мышцы, а не жир, но об этом позже).Сейчас я хочу поговорить об ИЗБЫТКЕ КАЛОРИЙ. К сожалению, эта статья делается недля конкретного человека, а для всех сразу. А каждый человек индивидуален, разные антропометрические данные, генетические данные (включая тип телосложения)и т.д. и, к сожалению, я не могу дать конкретные рекомендации, сколько нужносъедать вам ккал в день, дабы получить ИЗБЫТОК КАЛОРИЙ (чтобы масса началарасти). Вам придется самим рассчитать для своего веса, сколько нужно съедатьконкретно вам ККАЛ в день.Для этого воспользуйтесь формулой: ВЕС (в кг) Х 30 =… КкалЭта получившиеся цифра приблизительное ваше количество калорий для поддержаниявашего веса тела – неизменным. НО!!! Если ваша цель набор мышечной массы, тонам необходимо много энергии, по этому необходимо прибавить к этим ккал в суткиеще 500 калорий. Сейчас, как правило, я должен сказать, что нужно еще учитывать тип вашего телосложения (ектоморф, ендоморф, мезоморф ), ну, например, если этоэктоморф (т.к. худая) может с легкостью добавить не 500, а 1000 ккал, эй этопойдет на пользу в отличие от эндоморфа которая начнет набирать жир припереборе, но для девушек это не подходит, им +500 ккал вполне будет достаточно(с головой).Например: девушка весит 40 килограмм, она подставляет свой вес в формулу ивыходит, 40х30 = 1200 калорий в сутки = для того, чтобы поддерживать ВЕС ТЕЛАНЕИЗМЕННЫМ (т.е. как было 40, так и будет 40, если будет кушать не больше 1200ккал в сутки). НО!!! Если ее цель набор массы (мышц), то она добавляет ещё 500ккал в сверху, в итоге получается: 1200+ 500 = 1700 калорий в сутки. Благодаряэтому девушка начнет набирать вес (если будет употреблять правильные продуктыпитания, я расскажу об этом позже в статье, то вес будет набираться за счётмышц, а не жира (жира будет минимум), это то что нас интересует. Это очень важнопонять, если ваша цель масса = вы будете подставлять свой вес и рассчитывать подсебя!!! Ну, допустим, ваша дневная калорийность была подобрана, осталось понять, ЧТОСОБСТВЕННО КУШАТЬ и КАК ПОДСЧИТАТЬ ЭТИ ПРОДУКТЫ ПИТАНИЯ, дабы ВЫХОДИЛО 1700 ккалв сутки (1700 это в нашем примере на девушке), но к счастью, я не девушка)) +мне было очень лечь делать подсчеты (ненавижу цифры) + у меня были готовыеподсчеты (которые я заставил себя сделать для мужчин, они подстроены под вес 75килограмм).ТЕОРЕТИЧЕСКИЙ МАТЕРИАЛЗдоровое питание для набора массы должно иметь такой процент жира и белка иуглеводов: Углеводы — 50-60%белки – 20-30 %жиры – 10-20%Такая пропорция оптимальна для здоровья и быстрого роста мышечной силы и массы.Так вот, чтобы правильно составить эту пропорцию белков, жиров, углеводов, выдолжны знать, что представляют из себя УГЛЕВОДЫ, БЕЛКИ И ЖИРЫ наяву (на практикев жизни), так же вы должны понять, что наша цель, это набор сухой мышечной массы(только мышцы), без ЖИРА (ЦЕЛЛЮЛИТА), т.е. наша цель не просто набрать вес ивыглядеть как жирный кусок дерьма, а набрать вес преимущественно за счёт МЫШЦ ивыглядеть на все 100%, собственно из-за этого все и меняется: Углеводы бывают ПРОСТЫЕ (быстрые) и СЛОЖНЫЕ (медленные), мы отдаем предпочтениемедленным (сложным) углеводам, ибо быстрые это вредно/плохо, они растят жир(будет появляться целлюлит), нас это не интересует.БЕЛКИ тоже важны (мы едим преимущественно белки животного происхождения, а нерастительного, ибо в животном больше полезности, и вообще от него больше толку, нежели от растительного).Жиры тоже важны (есть ПЛОХОЙ жир (НАСЫЩЕННЫЙ) и ХОРОШИЙ (ненасыщенный), так вотПЛОХОЙ ЖИР: это все очень вкусное (жареная курица, майонез, сливочные масла ит.д.) = этот жир нам не нужен, т.е. мы его не употребляем!, Мы употребляемХОРОШИЙ ЖИР: это все что не такое вкусное (растительные масла, рыбий жир, омега-3, омега-6) = все это полезные (ненасыщенные жиры) они-то нам и требуются!