Спорт во время лактации. Когда можно заниматься и не навредит ли это процессу лактации?

Четких границ и количества дней не существует в вопросе когда же можно приступить к занятиям. У всех этот вопрос индивидуален. Все зависит прежде всего от вашего физического и психологического состояния, возможных осложнений. При осложнениях как правило срок устанавливает врач, так как ему виднее как у вас проходит процесс восстановления. Очень важно найти компетентного врача или после своего женского врача посетить так же спортивного врача. Очень часто врачи перестраховываются и запрещают любые нагрузки и на длительное время, как это бывает и во время беременности. Если же у вас все в порядке, нет разрывов и других осложнений тренировки можно начать уже через месяц. Я позволила себе начать легкие тренировки дома уже через 4 дня, а в зал пошла на 10-ый день после родов. Это тоже были довольно легкие и плавные тренировки для того что бы войти в процесс. Естественно всем я не могу рекомендовать начинать тренировки так рано и настоятельно рекомендую не делать этого без консультации с врачом.
Тренировки после родов должны начинаться очень плавно, не должно быть упражнений, способных травмировать грудь, например интенсивные групповые занятия с прыжками лучше избежать. Бег лучше заменить эллипсом или степ тренажерами. Тренажерный зал как раз таки ваш лучший друг после родов, в отличии от многих других видов спорта.
А теперь такая тревожащая многих тема: «можно ли заниматься при грудном вскармливании? Не навредит ли это лактации?»:

Спасибо большое за следующую статью Алёне Коротковой (клинический психолог,
консультант по грудному вскармливанию), Алёне Лукьянчук (психолог, консультант по грудному вскармливанию,
член ILCA (The International Lactation Consultant Association).
К статье приложен список хорошей зарубежной литературы и исследований, все источники можно найти в интернете, для особо интересующихся и тех, кто знает английский. Даже если вы не владеете языком, можно воспользоваться переводчикам или друзьями.

Спорт в жизни кормящей мамы

Зачастую кормящие мамы волнуются по поводу того, не нанесут ли физические нагрузки вреда лактации, однако физические упражнения не влияют на выработку необходимого объема грудного молока [7, 8, 12] или на характер кормления малыша. [2, 3]

По этому поводу проводилось несколько интересных исследований: например, в 2000 году проводилось наблюдение за 40 кормящими мами с излишним весом начиная с четвертой недели после родов. [10] Часть этих женщин были распределены в группу, которая соблюдала диету и занималась физическими упражнениями, а другая часть – в контрольную группу. К концу десятой недели наблюдений женщины из экспериментальной группы потеряли в среднем по 4,53 кг веса; при этом они сообщали, что у них вырабатывалось достаточное количество молока, и что тренировки позволяли им чувствовать себя энергичными. Женщины из контрольной группы за это же время потеряли в среднем только около 900 грамм.

Однако, большинство кормящих мам теряет вес даже если они не занимаются активным спортом. И более того: кормящая мама, которая тренируется активно и регулярно, должна следить за своим весом, чтобы точно знать, что она не теряет вес слишком быстро – более 2 кг в месяц или 450 грамм в неделю. [11] Хотя многие женщины, которые занимаются спортом, замечают, что их аппетит возрастает по мере затрат их энергии, если тем не менее наблюдается слишком быстрая потеря веса, можно предложить маме перекусывать чем-то питательным между основными приемами пищи.

В более раннем исследовании [9] наблюдения проводились за восемью мамами занимающимися физическими упражнениями и восемью мамами ведущими сидячий образ жизни, все они в момент наблюдений кормили малышей возрастом от 9 до 24 недель исключительно грудью. Исследователями не было отмечено различий ни в уровне гормонов в плазме крови, ни различий в составе грудного молока: калорийности, составе белков, жиров или лактозы. Однако те испытуемые, которые регулярно тренировались, набрали меньше веса в течение беременности, вырабатывали немного больший объем молока (что может быть обосновано статистической погрешностью из-за малой выборки исследования), расходовали больше энергии и ели в целом больше, чем женщины, которые не делали упражнений. При соблюдении умеренного тренировочного режима не было отмечено никакого негативного влияния на лактацию. [1]

Другое исследование, которое сравнивало две группы матерей – одна группа под контролем занималась аэробными тренировками пять дней в неделю в течение двеннадцати недель и другая группа, которая не занималась спортом, — не обнаружило различий между весом матерей, уровнями пролактина, объемом и составом молока, а также не выявило различий в скорости набора веса их малышами. [3]

Также можно упомянуть и об исследовании, изучавшим концентрации минералов в грудном молоке после активных тренировок – по результатам этого исследования не было обнаружено никаких измнений в содержании фосфора, кальция, магния, калия и натрия в молоке. [6]

Мы знаем, что в процессе физической нагрузки мышцы выделяют молочную кислоту, которая проникает в молоко и может несколько изменять его вкус, сообщалось даже, что занятия спортом до изнеможения (в отличие от умеренных тренировок [4]) могут увеличивать уровни молочной кислоты в молоке до того уровня, когда ребенок может начать отказываться от груди [13]. Авторами этой публикации предполагалось, что матери должны или кормить малышей до тренировки, или сцеживать молоко, которым они смогут покормить детей после спортзала, или избегать кормлений в течение примерно полутора часов после занятий. Однако, делая обзор литературы, посвященной проблемам спорта во время грудного вскармливания, можно придти к выводу, что упражнения в период кормления грудью безопасны для большинства женщин, а также, что «нежелание ребенка сосать грудное молоко из-за повышенной концентрации молочной кислоты не является проблемой в большинстве случаев» [5].

Литература:

1.Breastfeeding and Human Lactation (Jones and Bartlett Series in Breastfeeding/Human Lactation) by Jan Riordan Publisher: Jones and Bartlett Publishers, 3rd Edition, 2004. Pages: 819
2.Dewey KG., Effects of maternal caloric restriction and exercise during lactation. J Nutr 128:386S–89S, 1998.
3.Dewey KG et al., A randomized study of the effects of aerobic exercise by lactating women on breast-milk volume and composition. N Engl J Med 330:449–53, 1994.
4.Dewey KG, Lovelady C., Exercise and breast-feeding: a different experience [letter]. Pediatrics 91:514–15, 1993.
5.Dewey K, McCrory M., Effects of dieting and physical activity on pregnancy and lactation. Am J Clin Nutr 1994; 59(Suppl):4465-59S.
6.Fly, A., et al. Major mineral concentrations in human milk do not change after maximal exercise testing. Am J Clin Nutr 1998; 68:345-49.
7.Larson-Meyer DE., Effect of postpartum exercise on mothers and their offspring: a review of the literature. Obstet Res 10:841–53, 2002.
8.Lovelady CA et al., Effect of energy restriction and exercise on vitamin B6 status of women during lactation. Med Sci Sports Exerc 33:512–18, 2001.
9.Lovelady CA et al., Lactation performance of exercising women. Am J Clin Nutr 52:103–9, 1990.
10.Lovelady CA et al.,The effect of weight loss in overweight lactating women on the growth of their infants. N Engl J Med 342:449–53, 2000.
11.Mohrbacher N., Stock J., La Leche League International, The Breastfeeding Answer Book, Third Revised Edition, 2008
12.Rooney BL, Schauberger CW., Excess pregnancy weight gain and long-term obesity: one decade later. Obstet Gynecol 100:245–52, 2002.
13.Wallace JP et al., Infant acceptance of postexercise breast milk. Pediatrics 89:1245–47, 1992.