Американцы едят в среднем 16% белков
Подавляющее большинство американцев, которые едят огромное количество мяса, молочных продуктов и яиц, потребляют от 11 до 21% калорий из белков. 10% и менее потребляет небольшая группа людей, которые сидят на низкожировой веганской диете, и они могут легко и с пользой для здоровья снизить этот показатель до однозначных чисел. С другой стороны — люди, сидящие на высокобелковых диетах. Они могут потреблять до 30% белков, но только культуристы и спортсмены, которые едят огромные количества яичных белков и принимают концентрированные белковые порошки, могут достичь уровня в 40–50% и выше.
Мало кто верит, что белки составляют столь небольшую часть их рациона, но не я придумал эти цифры. Согласно Центру контроля и предотвращения заболеваний, потребление белков среднестатистическим американцем составляет 15.5% у мужчин и 15.1% у женщин в 2000 г. Эти цифры почти не менялись на протяжении многих десятилетий; в 1970 г. было 16.5% и 16.9%.
В Рекомендациях по питанию (10-е издание, 1989 г.) говорится: «Статистика потребления пищи в США показывает, что 14–18% от всех калорий мы получаем из белков. Несмотря на огромное разнообразие рационов питания, этот показатель остается неизменным для обоих полов и всех возрастных групп, не считая младенцев. Объем доходов, урбанизация и раса также почти не оказывают никакого влияния. Данные по потреблению некоторых продуктов (например, алкогольных напитков, кондитерских изделий) могут быть занижены, но эти продукты содержат много калорий, но мало белка; следовательно, процент калорий из белков может быть завышенным.
Как получилось, что народ, который питается «высокобелковой» пищей, все же получает менее 20% калорий из белков? Дело в том, что подавляющее большинство наиболее распространенной «белковой» пищи — мяса, яиц и молочных продуктов, а также всех орехов и семечек, содержит столько жиров, что процент от калорий из белков становится сравнительно малым. Например:
Яйца содержат более 60% жиров.
«Нежирный» говяжий фарш также содержит 60% жиров.
Сыр чеддер содержит 72% жиров; сливочный сыр — 88%.
Миндаль и семечки подсолнуха содержат по 73% жиров.
На самом деле, не существует такой вещи, как «высокобелковая» диета — во всяком случае, невозможно питаться так, чтобы получать большую часть калорий из белков. Стандартные дозы белковых биодобавок очень не намного повысят процент потребления белков. Например, 10 граммов спирулины дают около 7 граммов белка, что увеличит процент суточного потребления с 16 до 17.2%.
Иными словами, без приема лошадиных доз белковых порошков, крайне тяжело потреблять хотя бы треть всех калорий из белков в течение долгого времени.
Но на самом деле это хорошая новость, потому что 10% белков, которые я рекомендую, это максимум, превышать который опасно для здоровья.
Опасности потребления более 10% белков
Если послушать сторонников мясоедения, то можно подумать, что нам грозят болезни и смерть, если мы не будем есть мясо три раза в день. В действительности же при таком частом потреблении мяса мы и получим то, чего боялись. Это — откровение для большинства людей, которых учили, что им нужно есть много белка, чтобы быть здоровыми. На самом деле, все наоборот — большинство людей каждый день страдают от передозировки белков, что приводит к львиной доле их недугов.
Почти все проблемы со здоровьем, включая запоры и другие расстройства пищеварения, которые часто приводят к токсемии (отравлению крови и тканей) и, в конечном счете, к раку, так или иначе связаны с избытком белков в рационе. Все аутоиммунные заболевания, артрит, преждевременное старение, ослабление функции печени, отказ почек, остеопороз, и многие другие дегенеративные и патогенные явления происходят из-за избыточного потребления белков.
Вообще, все высокобелковые продукты очень кислотообразующие, в том числе богатые белками растительные продукты, такие как бобовые. В них преобладают кислотные минералы — хлор, фосфор и сера. Для поддержки гомеостаза организм должен уравновесить кислотность, вызванную лишним потреблением белка. К сожалению, для этого он забирает драгоценный щелочной минерал — кальций — из кровеносной системы. Поскольку уровень кальция в крови должен быть относительно постоянным, организм изымает его из костей и зубов, что приводит к остеопорозу и разрушению зубов.
Не случайно фрукты и овощи содержат то количество белка, которое необходимо для построения и поддержки человеческого тела. Также не случайно, что содержащиеся в них минералы преимущественно щелочные: кальций, натрий, магний и калий.
Расчет потребления белков
Следующие примеры показывают, как вычислить потребление белков и как преобразовать граммы в проценты от калорий. Вычисления основаны на суточной норме США — 0.36 граммов белков на фунт массы тела (верхний предел потребления белков на диете 80/10/10).
Мои рекомендации несколько отличаются, так как я основываюсь на процентах от всех потребляемых калорий, а не на массе тела. Я считаю, что такой подход намного лучше, потому что он учитывает индивидуальные различия в потребностях в калориях, которое может различаться в десять раз для людей с очень сидячим и очень активным образом жизни при их одинаковом весе.
Женщина, 125 фунтов: 45 г
0.36 грамма белков × 125 фунтов = 45 граммов белков в день.
45 граммов белков содержат приблизительно 180 калорий (45 × 4 = 180)
Если эта женщина ведет сидячий образ жизни и ест 1800 калорий в день, это количество белков даст ей 10% от всех полученных калорий.
Если эта женщина более активна и ест около 2300 калорий в день, 180 калорий из белков составят 8%.
Мужчина, 115 фунтов: 63 г
0.36 граммов белков × 175 фунтов = 63 грамма белков в день.
63 грамма белков содержат приблизительно 252 калории (63 × 4 = 252).
Если этот мужчина ведет сидячий образ жизни и ест около 2400 калорий в день, это количество белков даст ему 10% от всех полученных калорий.
Если этот мужчина более активен и ест 3000 калорий в день, 252 калории из белков составят 8%.
В свете почти двойного запаса прочности официальной суточной нормы США, я не беспокоюсь, если мои клиенты потребляют даже меньше белков относительно их веса. По моему опыту, около 5% калорий из белков, особенно если это высококачественный и не разрушенный термообработкой белок, удовлетворяют все потребности организма.
Последнее утверждение о 5%-ной норме не является строгим. Но если вы еще сомневаетесь в том, что будете потреблять достаточно белков или если ищете неопровержимые доказательства токсичности более высокого потребления белков, я очень рекомендую прочитать превосходную книгу T.Колина Кэмпбелла «Китайское исследование».
Выдающийся специалист по питанию д-р Кэмпбелл руководил самым всесторонним исследованием здоровья и питания из всех, что проводились когда-либо. Его книга развеет все ваши сомнения в том, что 5% белков, исключительно из растительной пищи — это более, чем достаточно.
Белки только из фруктов и овощей
В рационе, состоящем только из фруктов и овощей только, вероятно, вы будете в среднем потреблять около 5% калорий из белков или немного выше. Добавление небольшого количества орехов или семечек немного увеличит процент потребления белков. Например:
10 персиков (420 калорий) дают 7 граммов белков.
10 бананов (1085 калорий) дают 12 граммов белков.
Суп, сделанный в блендере из 3 помидоров и 2 огурцов (150 калориям), дает более 7 дополнительных граммов белков.
Пинта свежевыжатого апельсинового сока (225 калорий) дает почти 3.5 грамма белков.
Одна средняя головка салата-латука (приблизительно 50 калорий) дает около 5.5 граммов белков.
Хотя мы съели лишь 1930 калорий, мы уже получили 35 граммов белков (более 6% от всех калорий).
Мои рекомендации по потреблению калорий несколько выше, чем большинство официальных рекомендаций. Я делаю это не для того, чтобы люди набирали жир, а потому что я знаю, что повышенное потребление калорий, когда оно сопровождается соответствующим увеличением физической активности, улучшает физическую форму и здоровье в целом. Чтобы увеличить потребление калорий, следует есть больше фруктов и овощей, что обеспечит организм всеми нужными питательными веществами.
В природных условиях мы должны были бы быть здоровыми, чтобы выжить. Мы также должны были питаться фруктами и овощами — самыми питательными из всех продуктов. Чтобы получать от питания все необходимое, наш организм приспособлен для того, чтобы потреблять большие количества фруктов и овощей, которые съедал бы сильный, активный человек.
Дефицит белков невозможен
При питании натуральными продуктами, которое обеспечивает достаточным количеством калорий, дефицит белка невозможен. Брошюра Вегетарианского общества Колорадо говорит: «Исследования, в которых людей кормили одним только белым хлебом, одним картофелем или одним рисом, всегда подтверждали, что эти растительные продукты содержат не только достаточно белков, но и достаточно всех незаменимых аминокислот, необходимых для поддержания организма здоровых взрослых людей».
Статья 1999 г. под названием «Оптимальное потребление белков в рационе питания» подтверждает этот факт, говоря: «Реальная минимальная потребность в белках, вероятно, будет настолько ниже, чем то количество, которое дает сыроедение (при условии получения достаточного объема калорий и других питательных веществ), что ее величина становится исключительно предметом научного любопытства».
В развивающихся странах, где людям не хватает еды, и они буквально умирают от голода, действительно случаются болезни от недоедания белков, такие как маразм и квашиоркор, но в развитых странах такого не бывает. Такие симптомы, как истощение, усталость, потеря мышечной массы, легко уходят при потреблении пищи с высоким содержанием углеводов или жиров, тогда как потребление белковых концентратов дает худший результат.
Дефицит белков не является причиной этих проблем. Это — просто нехватка пищи, хронический дефицит калорий, который заставляет людей буквально переваривать свои собственные мышцы.
Человек может столкнуться с какой угодно бедой, но только не со страшным дефицитом белков. Дефицит белков — это фантастика. Это — главная причина, почему в книге внимание уделяется только двум из трех калоронутриентов: только потребление жиров и углеводов может сильно варьироваться в нашем рационе. Если потребление одного из них повышается, потребление другого неизбежно падает.
