1. Начните с 10-минутных пробежек или спортивной ходьбы.Это правило подходит для тех, кто не занимается регулярными физическими упражнениями. Резкое напряжение может оказать негативное влияние на сердце.
2. Разминайтесь и растягивайтесь. Согревайте мышцы перед тренировкой, растягивайтесь после. Это позволит вам избежать травмы.
3. Доведите продолжительность пробежки до 40 минут.Сжигание жира начинается после 30 минут непрерывной работы мышц. До этого расходуются запасы АТФ (нуклеотид, универсальный источник энергии) и гликогена в печени.
4. Бегайте как можно чаще. А в идеале – каждый день. Чтобы сполна ощутить эффект от пробежек, вам необходимо превратить их в ежедневный ритуал. Каждая пропущенная тренировка – шаг назад.
5. Утро вечера мудренее. Отдайте предпочтение утренним пробежкам. Это связано с особенностями расщепления жиров и городским воздухом, который по утрам в несколько раз чище, чем вечером.
6. Бегайте натощак. Но не забудьте восполнить водный баланс перед тренировкой стаканом некрепкого чая. Если вы бегаете больше часа, можно съесть немного овсяной каши.
7. Правильная беговая обувь – та, которая вам подходит.Вокруг этого важнейшего предмета экипировки бегуна идут ожесточенные баталии. Знаменитый английский легкоатлет Гордон Пири, автор книги «Бегай быстро и без травм» считает, что плоская обувь без излишеств лучше современных «навороченных» кроссовок, которые не позволяют приземляться на пятку. Пока эксперты спорят, самостоятельно выберите подходящую спортивную обувь. Беговые туфли должны быть вам впору или чуть-чуть жать.
8. Бегайте естественно. Существует множество сложных техник бега, предназначенных для спортсменов. Вы не собираетесь выступать на соревнованиях, поэтому эффективность бега значения для вас не имеет. Бегайте так, как вам подсказывает организм, ведь бег – естественный вид передвижения.
9. Дышите через рот. Бег для похудения является аэробной нагрузкой, поэтому дыхание через рот является обязательным. Темп вашего бега должен быть таким, чтобы вы могли поддерживать беседу.
10. Частота сердечных сокращений. Чтобы тренировки были результативными, ЧСС должен укладываться в целевую зону. Ее границы вычисляются так: от 220 отнимите возраст и умножьте на 0,6 (нижний предел), а потом на 0,8 (верхний предел). Если вам 40 лет, вашей целевой зоной станет частота пульса в пределах 108-144 ударов в минуту
Если есть какие-то вопросы про бег — задавайте!!! занималась им профессионально 13 лет. мастер спорта. про бег знаю все )))) ну или почти все...
подскажите как дышать во время бега, у вас написано через рот. помню нас на физре учили дышать два вдоха носом и два выдоха ртом. я всегда так и делала, получается я не правильно дышала. а еще какая оптимальная темпа воздуха для начала занятий бегом, сейчас еще прохладно, боюсь заболеть, тем более если ртом дышать, все таки подготовки нет ни какой. когда лучше начать? заранее огромное спасибо за ответ
И нас так учили)
мы бегали и при -40!
в школе дышать учат правильно, но там занимаешься в основном в закрытом пыльном помещении, и бегают там максимум 5 минут.
а если вы будете бегать минимум по 30 минут — вам воздуха носом дышать не хватит и закружится голова. дышать нужно ртом — 3 шага вдох, 3 выдох. вы потеплее одевайтесь и после бега как придете домой выпейте тепленькой водички
Подскажите, а если бегать вечером? Или нельзя? Мне просто с утра на 7,45 уже на работу, а бегать в 6 я не смогу) Только вечером)
насчет геля для душа с ментолом не скажу — не знаю сама… а насчет одеться по-теплее — вы правы, бег в утепленной одежде создает эффект сауны, вы больше потеете, выходит лишняя вода, ну и плюс вы больше «сушите» тело.
Никак не соберу волю в кулак, чтобы начать… Завтра завожу будильник) У меня вопрос: через какое время после утренней пробежки можно завтракать?
про питание5 взяла у Алины, тут очень подробно все расписано-
1. Перекусить нужно сразу после тренировки, желательно, в первые 20-30 минут. Если воздерживаться от пищи в течение 2 часов после окончания тренировки, то тренировка теряет всякий смысл: прироста в силе, плотности мышц, стройности и скорости обмена веществ не будет. В первые 20 минут после тренировки в организме открыто так называемое «послетренировочное» окно для потребления белков и углеводов (но не жиров!). Все, что будет съедено в этот период, пойдет на восстановление мышц и прирост мышечной массы, ни одной калории из пищи не пойдет на жир. Это очень важно!
2. Если тренировка рано утром, то завтрак (не перкус, а именно полноценный завтрак) после нее должен быть спустя 60 минут – «белковый» (т.е блюда с преимущественным содержанием белка – мясо или рыба, сыр, творог, но нежирные!)
3. Жиры после тренировки нам категорически не нужны, их количество нужно свести до минимума. Жир замедлит поступление углеводов и белков из желудка в кровь. Белковая пища после тренировки должна быть нежирной!
4. В течение двух часов после занятий спортом желательно исключить все, что содержит кофеин: кофе, чай, какао и все шоколадное (даже белковые порошки со вкусом шоколада). Дело в том, что кофеин вмешивается в работу инсулина и таким образом мешает вашему телу перезагрузить гликоген в мышцы и печень и воспользоваться белком для ремонта мышц. Так что если вы тренируетесь по утрам, терпите 2 часа, а уж потом пейте настоящий крепкий кофе.
5. На ужин в день тренировки обязательно молочные продукты, опять же нежирные! Белок дважды в день повышает эффективность восстановления как после силовых нагрузок, так и после работы на выносливость. Это, кстати, касается и тех, кто тренируется после работы, поздно вечером. Часто говорят: «Куда же есть после тренировки на ночь?» Обязательно перекусите чем-нибудь белково-углеводным, никогда не ложитесь спать голодными после тренировки.
ну как, получилось лень одолеть?? )))
клин клином вышибают ))) у меня когда болят мышцы — я даю им ту же нагрузку что и вчера, только делаю аккуратно и через боль. боль проходит быстро.
а с ребенком обязательно иди гулять — пешие прогулки так же очень полезны! и не жалей ножки, иди через боль ))) и боль пройдет )))
а разбитая… не простыла случайно? спала ночью хорошо?
т.е. бег до 30 мин эффекта никакого не даст? Это ж сколько не тренированному человека надо тренироваться, чтобы бегать свыше 30 мин (((
нетренированному человеку нужно начинать с 10 минут. если легко себя чувствуете, можете прибавлять постепенно, по 3-5 минут. на самом деле это не так уж и тяжело! )))
и бежать нужно ни как будто за вами свора собак бежит, а легким бегом, чтобы вы могли поддержать разговор во время бега и вам хватало дыхания.
а пробовала ставить как я советовала?
вот смотри научную статью нашла —
Боль в голени при беге
Такая боль возникает при физическом перенапряжении. Причиной таких болей является повторяющаяся или продолжительная нагрузка на голень. Боль обычно зависит от того, какая мышечная группа страдает наиболее всего. В результате перенапряжения передней группы мышц возникает боль в переднебоковой области колен. К основными симптомам может быть причислена боль на наружной, а также передней сторонах голени. В начальном периоде болевые ощущения возникают лишь в момент соприкасания пятки о поверхность во время бега. Стоит отметить, что бег является очень опасным и травматическим видом спорта, так как при нем идет большая нагрузка на ноги. Прежде всего, чтобы уберечь себя от болей в голени при беге, вам потребуется специализированная обувь, которая поможет вам избежать плохих последствий. Также помимо обуви, необходимо учесть в какой местности вы бегаете. По обычному асфальту это делать не стоит, лучше всего подойдут специализированные (резиновые) дорожки, которые имеются на стадионах или же по грунту.
Конечно, боль в голени при беге может пройти быстро, однако в целях профилактики обратитесь к специалисту.
а ты когда бегаешь неправильно — не выпрямляя ногу — нагрузка вся идет на голень, при этом снижается вообще весь эффект на мышцы от бега, т.к. нагрузка распределена не правильно! начнешь бегать правильно — в беге будут задействованы ВСЕ группы мышц! и ноги, и руки, и спина, и пресс, и грудь, и плечи!!! все мышцы работают при правильном беге )))
ну и правильную обувь подобрать нужно… самая лучшая обувь для бега — обыкновенные кеды! они легкие и в них стопа правильно встает.
Не пробовала, сильно болят, чуть пройдет попробую, я и ходить уже не могу нормально(( хотя 3 день без бега, а боль только сильней
поделай контрастный душ, я у тебя в посте описала! очень расслабляет связки и мышцы, можешь помазать чем-нибудь, если три дня с начала боли прошло — их можно греть (первые три дня травма нуждается в холоде, а любая боль мышцы или связки — это травма) все со временем пройдет, а бегать нужно начинать правильно… попробуй немножко пробежаться, правильно ставив ногу — увидишь что боли нет, т.к. эти мышцы не будут задействованы… так же и в спорт зале ты заметила что не болит — именно эти мышцы не задействованы ни в одном из упражнений, вот и нет дискомфорта!
Спасибо.В закладки.