Чтобы худеть с умом, и ушедшие за время марафона килограммы не вернулись после его окончания прихватив с собой пленных, необходимо разобраться в основных знаниях о питании и энергетическом балансе.
Любому живому организму нужна энергия, мы получаем эту энергию не из воздуха и не от солнечного света, а добываем ее из пищи. Для измерения энергетической ценности пищи используют килокалории, но говорить проще просто калории.
Откуда же берется эта энергия? мы получаем ее от сжигания содержащихся в пищи белков, жиров и углеводов.
Энергетическая ценность 1 грамма:
- углеводов — около 4 кКал
- белков — 4 кКал
- жиров — 9 кКал
- алкоголя — 7 кКал
Даже в состоянии относительного покоя наш организм постоянно тратит энергию, энергия нужна для поддержания всех жизненно важных систем — дыхание, сердцебиение, пищеварение и т.д.
Поэтому энергозатраты человека принято подразделять на основной обмен и дополнительный обмен. Калорийность дневного рациона не должна быть ниже величины основного обмена, иначе организм переходит в аварийный режим и начинает запасать абсолютно все, что в него попадает, поэтому так важно не пропускать приемы пищи и стараться кушать 4-5 раз в день.
Величина основного обмена рассчитается по формуле Миффлина — Сан Жеора. Для женщин эта формула выглядит так 10 * Вес + 6,25 * Рост — 5 * Возраст — 161.
Дополнительный обмен — это ваши каждодневные действия — уход за собой, уборка, передвижение, труд, отдых и т.д. Его величина зависит от группы труда — вы заняты умственной деятельностью? значит он составляет около 500 ккал, если тяжелым трудом, то может достигать и 2000 ккал.
У разных людей метаболизм может отличаться, даже если у них одинаковый рост, вес и возраст. Например, у человека с развитой мускулатурой скорость метаболизма будет выше, чем у человека такого же веса, но с преобладанием жировой ткани. Это объясняется тем, что даже в состоянии покоя мышцы “тратят” больше энергии, чем жировые клетки.
Но есть также энергозатраты сверх нормы — это количество энергии потраченное на дополнительную физическую активность помимо обычной жизнедеятельности и работы: например тренировка или труд в саду.
Существует три типа энергетического баланса. 1 — когда энергии поступает больше, чем человек успевает ее тратить, в этом случае организм запасает излишки энергии в жировые складочки у нас на попе, ну или формирует мышечную массу, если мы следим за своим здоровьем и регулярно занимаемся спортом. Это хорошо для тех, кто хочет набрать вес (да-да, среди нас есть и такие).
2 — Когда количество поступающей энергии равно нашим потребностям в ней — это идеальный вариант для тех кто хочет свой вес удержать.
3- когда количество поступающей энергии немного ниже, чем ее потребление. В этом случае организм будет опустошать собственные резервы. Этот вариант подходит нам, так как мы собираемся от лишнего избавляться.
Это то фундаментальное правило, на котором мы должны стоить свой рацион, на нем основываются все системы питания, которых существует великое множество, вы можете выбрать любую из них, будь то новая и популярная в последнее время система -60, раздельное питание, дробное питание, или что-то еще, лично я просто считаю КБЖУ.
Удачи вам в похудении!
Вот у меня по дневнику получается перебор по калориям, как дальше оптимизировать питание?
овощами и фруктами) не покупать готовое, готовить самостоятельно, т.к. в полуфабрикатах используются некачественные дешевые продукты и много соли и добавок вызывающих аппетит, что нужно заменить?
А к какой группе физической активности относится домохозяйка с двумя детьми? Я выбрала на сайте health-diet группу легкой физической активности, но, блин, сама к вечеру чувствую себя выжатым лимоном.
Больше 1400 ккал есть мне надо???
Мне если похудеть нужно
Я просто не понимаю, раньше мне казалось, что нужно меньше этого порога кушать или столько же, но не больше! Я ведь могу и 3000 и 4000 наесть)
мне на минус 60 понравилось — кстати только на ней я не срываюсь и худею… не могла с мертвой точки сдвинуться — это 58 кг а с этой диетой сдвинулась — сегодня встала и уже 56
я не придерживаюсь никакой системы, просто следую этому правилу и да, я ем тортики)
ну это очееень редко конечно