Про калории на пп (для просвещения - стыренная статья) :))

У меня гениальный тренер! Нет, вот правда — гений!!! Мало того что он мне рассказал 100500 способов есть куриную грудку, так он и статьями умными меня снабжает, да:))) очень крутянская статья для развенчания мифа о калориях, с формулами расчета. Это всем кто хочет к лету придти красивым и здоровым:) голодать это конечно весело, но лучше питаться правильно, ага:) читаем и просвещаемся.

Калорийность для поддержания веса/похудения/набора массы

Самый простой способ похудеть – есть калорий чуть меньше, чем ежедневно расходуется организмом. Однако, все организмы разные и, соответственно, каждый организм будет ежедневно расходовать разное количество калорий.

Существует несколько способов рассчитать калорийность для поддержания веса, чтобы потом скорректировать ее для похудения или набора мышечной массы.

Приведем наиболее часто используемые формулы для расчета:

--Формула калорийности Харриса – Бенедикта--
Эта формула была выведена в 1919 году и до 1990-х годов была единственной. Изменения в образе жизни всего человечества привели к тому, что сейчас эта формула завышает потребности в калориях примерно на 5–10%, причем этот показатель тем выше, чем выше вес у считающего.
• для мужчин базовый метаболизм (БМ) = 66 + [13,7 × вес (кг)] + [5 × рост (см)] – [6,76 × возраст (в годах)] × коэффициент;
• для женщин базовый метаболизм (БМ) = 655 + [9,6 × вес (кг)]+[1,8 × рост (см)] – [4,7 × возраст (в годах)] × коэффициент.

Пример: женщине 33 лет весом 55 кг ростом 170 см, ведущей сидячий образ жизни, требуется (665 + (9,6 × 55) + (1,8 × 170) – (4,7 × 33)) × 1,2 = 1985 ккал в сутки.

--Формула калорийности Маффина – Джеора--
На сегодняшний день эта формула считается самой точной. Для коррекции результата с учетом физических нагрузок используются коэффициенты Харриса – Бенедикта. Формула Маффина – Джеора выглядит так:
• для женщин БМ = 9,99 × вес (кг) + 6,25 × рост (см) – 4,92 × возраст – 161;
• для мужчин БМ = 9,99 × вес (кг) + 6,25 × рост (см) – 4,92 × возраст + 5.

Пример: женщине 33 лет весом 55 кг ростом 170 см, ведущей сидячий образ жизни, требуется (9,99 × 55 + 6,25 × 170 – 4,92 × 33 – 161) × 1,2 = 1546 ккал в сутки.

--Формула калорийности Тома Венуто--

Среди спортсменов весьма популярна формула, разработанная бодибилдером и фитнес-тренером Томом Венуто:
• для мужчин БМ = 66 + (13,7 × вес в кг) + (5 × рост в см) – (6,8 × возраст в годах);
• для женщин БМ = 665 + (9,6 × вес в кг) + (1,8 × рост в см) – (4,7 × возраст в годах).
Результат, полученный по этой формуле, тоже требует умножения на коэффициент Харриса – Бенедикта.

Пример: женщине 33 лет весом 55 кг ростом 170 см, ведущей сидячий образ жизни, требуется (665 + (9,6 × 55) + (1,8 × 170) – (4,7 × 33)) × 1,2 = 1985 ккал в сутки.

Стоит отметить, что даже исходя из приведенных выше примеров результаты калорийности для поддержания веса сильно различаются. Более того, даже исходя из одинаковых параметров роста и веса, а так же уровня физической нагрузки индивидуальная калорийность для поддержания веса может быть разной, поскольку стоит еще учитывать такие параметры, как скорость метаболизма, количество мышечной массы и жировой и т.д. Эти формулы являются отправной точкой и скорее всего потребуют дальнейшей коррекции исходя из вашего анализа изменений своего тела.

Наиболее точным анализом для определения калорийности основного обмена, на основе которого можно высчитать калорийность для поддержания веса, набора массы или похудения, является биомпедансный анализ состава тела.