Высокая интенсивность вначале = заброшенные тренировки в итоге.
Регулярность и постепенное увеличение нагрузки = первый шаг к телу мечты.
Из книги Миро «Я тебя похудею»
Итак. Чего конкретно я хочу от вас на данном этапе? Я хочу, чтобы вы:
1. Каждый день делали мой фирменный комплекс из 9 упражнений, включающий немного растяжки и суставную разминку (занимает не больше 9 минут),
2. Три раза в неделю занимались гимнастикой дома (на основные группы мышц: живот, ноги, ягодицы, грудь, руки, спина).
3. Больше ходили пешком.
Теперь по пунктам!
Растяжка и суставная разминка
Для чего нужна ежедневная растяжка? Многие ею пренебрегают, только лишь потому что не видят в ней смысла. Говорить о том, что без разминки даже малейшие усилия могут привести к травмам, не стану. Это общеизвестно, но на вашей лени такое знание никогда и никак не сказывалось.
Упражнение 1. Наклоны головы в стороны
Исходное положение
Ноги на ширине плеч, колени – «мягкие», то есть чуть согнуты. Спина – прямая.
Делаем энергично. Повторяем по 9 раз в каждую сторону.
Упражнение 2. Махи головой
Исходное положение – то же, что и в упражнении 1.
Делаем махи головой «вперед-назад». Энергично. По 9 раз.
Упражнение 3. Круговые вращения плечами
Исходное положение – то же.
Стараемся сделать описываемые плечами круги максимально большими. Подбородок не наклоняем вперед, не запрокидываем назад. Смотрим перед собой. Выполняем 9 вращений вперед, 9 – назад.
Упражнение 4. Круговые вращения кистями
Исходное положение – то же. Ничего не меняем. Удобно, правда?;)
Вытягиваем руки перед собой, сжимаем кулаки. Вращаем кулаки сначала к себе (9 раз), потом от себя (тоже 9).
Упражнение 5. Круговые вращения локтями
Исходное положение – все то же.
Вытягиваем руки перед собой. Сживаем кулаки. Вращаем руки от кисти до локтя сначала к себе (9 раз), потом от себя (9 раз). Локоть, плечо неподвижны.
Упражнение 6. Круговые вращения коленями
Исходное положение
Ступни – вместе.
Наклоняемся чуть вперед, кисти – на коленях. Спина – прямая. Смотрим перед собой. Описываем круги коленями сначала по часовой стрелке, потом – против. По 9 раз.
Ну, вот: суставы мы размяли. Теперь немного потянемся.
Упражнение 7. Растягиваем переднюю поверхность бедра
Исходное положение
Стоим прямо. Ступни – вместе.
Заводим правую ногу назад, согнув в колене. Правой рукой берем ногу за носок.
Ступню правой (растягиваемой) ноги стараемся прижать его к ягодицам. Этого вы сделать не сможете, но потянитесь «на отличненько»! При этом колено растягиваемой ноги назад не уводим. Оно должно находиться в одной вертикальной плоскости с коленом опорной ноги. Тянем 9 секунд и меняем ногу!
Упражнение 8. Растягиваем заднюю поверхность бедра и икры
Исходное положение
Правая (растягиваемая) нога – на «пятке». Руки – в «замке» за спиной. Корпус – прямой – в наклоне. Взгляд – перед собой.
Тянем носок правой ноги на себя. Стараемся наклониться как можно ниже. Когда понимаем, что ниже уже не можем, замираем и считаем до 9. Меняем ногу!
Упражнение 9. Растягиваем спину
Исходное положение
Ступни вместе. Корпус наклонен вниз. Руки заведены «за коленки» и сомкнуты в «замок». Колени – «мягкие». Спина – округлая.
Тянемся спиной к потолку, представив, что где-то между лопаток у нас – крючок, к которому привязана веревка, и мерзавка Лена Миро тянет вас за эту веревку вверх. А вы стоите ровно, дышите, считаете до 9, потом медленно выпрямляетесь и идете в душ, если сегодня у вас нет зарядки. Если есть, то сначала зарядка!
Секрет хотите?
Самое приятное в «физо» – душ после!
Попробуйте – вам понравится! Это даже лучше, чем секс пирожные!
Обычно разминку делают перед тренировкой, зачем её просто так гонять?