Упражнение системы минус 60 № 1 «Боковые махи из положения стоя» для тренировки сложной зоны (внутренняя поверхность бедер, ягодиц и мышц талии).
Встаньте лицом к шкафу или стулу, упираясь руками или облокотившись. Спина прямая, ноги вместе.
Медленно поднимите левую ногу в сторону так высока, как вы можете. Медленно ее опустите. Далее тоже самое упражнение проделайте для правой ноги. Для начала выполните по 5 махов для каждой ноги, Если у вас большой лишний вес и это упражнения кажется вам очень сложным, для начала попробуйте выполнять 5 махов для каждой ноги в более быстром темпе, лишь чуть – чуть отрывая ноги от земли. Постепенно ежедневно снижайте скорость и увеличивайте число махов, доведя это число до 20 для каждой ноги. Также можно выполнять это упражнение, делая махи ногами не в стороны, а вперед-назад.
Упражнение системы минус №2 «Кошка» для тренировки пресса, мышц груди, рук и спины.
Необходимо встать на четвереньки и опереться на колени и ладони. Поставьте ладони не ширине плеч, чтобы дать нужную нагрузку на активные группы мышц. Медленно прогибайте поясницу, прижимайтесь грудью к полу, продвигая корпус вперед, до полного распрямления коленей и рук. 30 секунд задержитесь на прямых руках, запрокинув назад голову. Медленно вернитесь в исходное положение, старайтесь как можно дольше не отрывать грудь от пола. Начните с отжиманий с колен, если упражнение кажется вам слишком сложным, но без продвижения корпуса вперед. Для начала выполните упражнение 1–2 раза, постепенно увеличив количество до десяти.
Упражнение системы минус 60 №3 «Поднятие корпуса из положения лежа» для тренировки верхних групп мышц пресса.
Необходимо лечь на пол, сложить ладони за голову, а ноги согнуть в коленях. Поставьте ноги на стул так, чтобы они располагались выше линии туловища. Медленно поднимите верхнюю часть туловища на максимально возможную высоту.
30 секунд задержитесь в верхней точке и плавно опуститесь в исходное положение. Для начала выполните упражнение 3-5 раз, ежедневное постепенно увеличивая количество повторов. Иногда избыточный вес мешает выполнять этоупражнение. Если вам дается это упражнение с трудом, то для начала попробуйте просто отрывать лопатки от земли. Выполняя ежедневную гимнастику, вам будет легче с каждым днем, тогда вы сможете постепенно увеличить высоту.
Упражнение системы минус 60 № 4 «махи ногами, стоя на четвереньках» для тренировки мышц бедер и ягодиц.
Чтобы выполнить это упражнение вам необходимо встаньте на четвереньки, и опереться на колени и ладони. Смотрите прямо, руки на ширине плеч, голова слегка приподнята. Не спеша поднимите левую ногу, согнутую в колене, на максимально возможную высоту. Обязательно задержитесь в этом положении на несколько секунд и медленно опустите ногу. Аналогично повторите упражнение для правой ноги. Если вам слишком сложно выполнять это упражнение, то начните с быстрых махов (быстро поднимать и опускать ноги не фиксируя их в напряженном состоянии).
Выполните это упражнение для начала 5 раз для каждой ноги, со временем доведите число махов до 20.
Упражнение системы минус 60 № 5 «поднятие ног из положения лежа» для тренировки нижних групп мышц пресса.
Лягте на пол, выпрямите ноги, руки вытянете вдоль туловища. Начинайте не спеша поднимать ноги вверх, до тех пока между поднятыми ногами и полом не образуется угол 45 градусов. Держите ноги в этом положении от 15 секунд до одной минуты, в зависимости от вашей физической подготовки. Для начала хватит 5 раз, но ежедневно увеличивайте количество упражнений и время фиксации ног в поднятом состоянии. Если вам очень трудно дается это упражнение, поднимайте ноги ниже и не задерживайте их в верхней точке. Чтобы разгрузить мышцы, можете положить сложенные ладони под поясницу, это особенно актуально для тех, у кого имеется большое количество лишнего веса.
Упражнение системы минус 60 № 6 «прыжки-ножницы» для укрепления внутренней поверхности рук, внутренней стороне бедер, мышцы груди и спины и повышения выносливости сердечно-сосудистой системы.
Это упражнение подходит только для хорошо подготовленных людей. Исходное положение: нужно встать прямо, ноги вместе, руки по швам. На счет 1 необходимо сделать прыжок, расставляя ноги в стороны и поднимая руки вверх над головой. На счет 2 возвращаемся в исходное положение. Если у вас недостаточная физическая подготовка или большой лишний вес, то вам не нужно выполнять прыжки, просто медленно поднимите выпрямленные руки над головой и медленно вернитесь в исходное положение.
Многие из этих упражнений знакомы)Хорошо, что они легкие… нужно заняться делом завтра)
а несколько упражнений прямо из моего списка))))