Спорт во время беременности.

Современные исследования доказывают, что разумные нагрузки при беременности значительно облегчают вынашивание ребенка, да и сам процесс родов протекает куда легче. Наши пробабушки и бабушки в ожидании наших пап и мам таскали ведра на коромыслах, дрова кололи, стирали в ручьях, траву косили, печи топили и готовили в тяжелых глиняных горшках или на чугунных сковородах. И рожали с легкостью, ненадолго отложив хлопоты по дому.

Современные же девушки порой несут себя как стеклянную вазу, не совсем понимая, какой вред этим наносят себе и будущему ребенку.

Да, бывают случаи категорического запрета на любую физическую активность, но если ее нет – не отлынивайте!

Исследование университета Квинса (Канада) в 2011 году, доказало: у женщин, занимавшихся фитнесом с первого триместра беременности, роды проходят на 40 % быстрее, дети не страдают от гипоксии и замедленного сердцебиения, на 90 % снижается риск гестоза на поздних сроках.

Отсутствие физических нагрузок и малоподвижный образ жизни во время беременности повлекут за собой развитие отеков, варикозного расширения вен, повышение артериального давления и значительный набор лишнего веса. Это отрицательно повлияет на течение беременности и развитие плода, а также увеличит риск послеродовых осложнений, разрыва промежностей и гарантирует, при физиологических родах, появление кровоточащих геморроидальных узлов. Занятия, направленные на укрепление мышц таза, являются профилактикой недержания мочи .

При малоподвижном образе жизни в организме женщины начинаются процессы застоя, в этом случае физическая активность просто необходима, ведь с ее помощью улучшается кровообращение и питание клеток, вследствие чего малыш, получая необходимое количество кислорода и питательных веществ, правильно развивается.

Неблагоприятное течение беременности и родов, связанное с застойными явлениями, станет тяжелейшей травмой для крохи. В результате формируется мощная базальная тревога, изживать которую приходится порой всю последующую жизнь. Младенец, получивший такую травму, растет неспокойным, у него отмечаются нарушения сна и ослабление иммунитета.

Что испытывает малыш во время ваших занятий спортом?

В 2009 году в Институте развития человека США было проведено исследование: 300 беременных женщин в возрасте от 19 до 35 лет и сроком беременности от 20 до 40 недель на протяжении трех месяцев подключали к ультразвуковому оборудованию во время занятий на эллипсоиде, беговой дорожке и велотренажере. В течение первых 10 минут у 70 % испытуемых детки в животиках засыпали, остальные 30 % отправились в царство Морфея, сладко потянувшись с 15 до 20 минуты занятий. Детки в животике защищены кожей матери, жировой прослойкой, плацентой и околоплодными водами, для них ваш спорт – сладкая колыбельная с укачиванием. При проведении встречи с испытуемыми уже после появления на свет их деток оказалось, что 90 % малышей абсолютно спокойны и крепко засыпают, стоит начать их укачивать.

Еще спорт стимулирует выработку эндорфинов — гормонов радости :-)

1. Нужно не забывать, что стресс во время беременности противопоказан, а занятия «от случая к случаю» – это стресс. Если заниматься, то строго придерживаясь выбранного графика! Я для себя посчитала приемлемым занятия дома, каждый вечер по 30 минут, а вы для себя сами выбирайте график, подстраивая под свои биологические часы.

2. С 1 по 12 и с 30 по 40 неделю под запретом все упражнения с поднятыми вверх руками, так как это способствует возникновению тонуса в мышцах брюшного пресса.

3. Ни в коем случае нельзя заниматься на голодный желудок!

4. В те дни месяца, когда по обыкновению у вас были месячные, занятия лучше чуть облегчить или не проводить вовсе. Несмотря на то, что месячные не будут вас беспокоить всю беременность и еще пару месяцев спустя, в дни менструации организм все равно наиболее слаб.

5. Особенно важно то, что задержка дыхания во время выполнения упражнений приводит к кислородному голоданию малыша. Дышите глубоко, не сбиваясь, лучше заниматься в хорошо проветриваемых помещениях или на открытом воздухе, потому что не стоит забывать и о том, что температура тела при занятиях не должна повышаться более чем до 38 градусов.

6. Сконцентрируйтесь на мышцах спины: растущий животик изменит центр тяжести, и у неподготовленных могут наблюдаться сильные боли на поздних сроках беременности и спустя еще полгода-год после родов.

7. Если вы любите ходить по беговой дорожке в горку, заниматься на эллипсоиде или велотренажере, то не забывайте, что частота сердцебиения во время занятий при беременности не должна превышать 140 ударов в минуту, что составляет примерно 60–70 % от максимума.

8. Во время беременности суставы слабеют из-за увеличения секреции релаксина – гормона, размягчающего связки таза и позволяющего им эластично растягиваться, что необходимо в родах. Проблема лишь в том, что релаксин действует на всю связочную ткань человека, в том числе локти, колени и пр. А потому даже привычный вес, если вы занимались ранее, может оказаться рискованным, так что при занятиях с весами их непременно нужно уменьшить вдвое, да и про чрезмерную растяжку стоит забыть: она может обернуться травмой.

Чем же заниматься во время беременности, чтобы поддержать свое здоровье и поделиться им с малышом?

ХОДЬБА

Ходьба поддерживает в тонусе мышцы ног, ягодиц и спины, а также препятствует возникновению геморроя и варикозного расширения вен, помогает бороться с венозным застоем в области малого таза. В результате регулярных прогулок улучшается маточно-плацентарный кровоток, что увеличивает количество получаемого малышом кислорода и питательных веществ.

БАССЕЙН

Вода станет вашим амортизатором, она уменьшает нагрузку на позвоночник в 6 раз и позволяет равномерно распределить ее по телу. В бассейне сведены к минимуму все возможности травм, улучшается кровообращение, сходят отеки, уменьшается метеоризм, также плавание и аква-аэробика помогут поддержать фигуру.

ЙОГА

Йога, если это не Аштанга, — отличное занятием для беременных. Например, в Айенгара есть специальный перинатальный комплекс — хатха-йога и кундалини-йога. Попросите инструктора подобрать вам асаны для раскрытия таза и дыхательные упражнения для полного расслабления. Я думаю йога для беременных есть во многих городах.

ПИЛАТЕС

Пилатес развивает мышцы тазового дна, участвующие в родоразрешении; обучает правильному дыханию; во время занятий улучшается кровоснабжение плода, что очень позитивно влияет на внутриутробное развитие малыша.

Для меня самое лучшее -это бассейн. У меня во время беременности усиливаются боли в спине, и это лучший способ расслабления. Сейчас собираюсь записаться на аква-йогу для беременных, позже напишу свои ощущения.