Моя программа.

Цель: укрепление мышц.Девочки занятия дома это прекрасно но для меня есть несколько факторов:1)они ужасно надоедают ")быстро становится мало нагрузки 3)многие мышцы затронуть практически невозможно а надо.Поэтому побыв в тренажёрке 2 дня подряд вчера и сегодня(позавчера это хрень была я пришла ничего не понимала глаза разбежались), но тренер всё таки очень грамотный его очень любят, отзывы в группе в вк про него отменные и он мне всё составил для меня))Со спиной нижняя часть у меня слабо, после родов вообще капец, она частенько болит, очень верю что она здорово укрепиться))

День 1(допустим понедельник но у меня будет выходить по разному)

Разминка Кардио(элипс, беговая дорожка)-10-15 минут

Разминка общая всего тела и мышечных групп учавствующих в работе плюс растяжка по желанию моему

1)Отжимания от плола (постановка рук-ширина плеч) 4*15-20

2)Жим штанги лёжа в тренажёре Смитта на наклонной скамье головой вверх.Угол скамьи 40-45 градусов 4*14-16

3)Жим гантелей на наклонной скамье 30-35 градусов градусов 2*14-16

на горизонтальной скамье 2*14-16

4)сведение рук в тренажёре сидя 3*15-20

Руки бицепс:

5)Сгибание рук с б/б(бодибар) стоя.Обратный хват на ширине плеч 4*15,20

6)Сгибания рук с гантелями стоя по очереди 4*15-20

Пресс: Подьём корпуса на наклонной скамье 3*20

Боковые скручтвания лёжа3*20

Подъём ног лёжа 3*20

Кардио:10-15 мин

Заминка растяжка основных рабочих групп

День 2(допустим среда)

Ноги-Плечи:

Кардио: велотренажёр, элипс, беговая дорожка 10-15 мин

1)приседания с гантелями *15-20(гантели везде по 3-5 кг) где то и 6 брали но пока рано надо привыкать к этому

2)отжимания 5*15

3)Приседания в тренажёре Смитта 4*15 вес где то 10-15 кг 4*15

4)Сгибание ног в тр-ре лёжа 3*20

5)Выпады с гантелями на месте 3*20

6)Разведение ног в тре-ре сидя 3*20

7)Не знаю добавить ли сведения чтоб на внутр часть бедра??? думаю да! так что 3*20

Плечи:1)Жим Арнольда сидя 4*15-20 гантели по 3 кг брали

2)Обратные разведения рук в тренажёре сидя 3*16-18

3)Подъём гантелей в сторону стоя 3*12-15 блин это очень тяжело я это знала но по джил я делала это не совсем правильно и 45 кг казалось нормально оказалось что если делать так как надо 2-3 огого для меня.

4)Подъём гантелей перед собой стоя 3*15

5)Жим от груди в тренажёре сидя 3*20(это от себя добавила думаю что надо)

Пресс:1)Подъём лопаток на горизонатальной скамье 3*20

2)Подтягивание колений к груди стоя в планке на прямых руках 3*18-20

3)Подтягивания колений к груди и.п. сидя(3*18-20)

Кардио 10-15 мин

Заминка растяжка.

День 3(допустим пятница)Данная тренировка \была сегодня и некоторые упр. в кратце показал какие не успел вчера из дпугих дней)

Спина-трицепс.

Разминка кардио элипс дорожка что хочешь 10-15 мин

1)Гиперэкстензия 3*20

2)Тяга вертикального блока широким хватом к груди сидя:4*18-203

3)Тяга гантелей в наклоне и.п. корпус на скамье в упоре ноги на полу 4*16-18

4)Тяга сидя в тренажёре одной рукой 3*20

Трицепс:

1)обратные отжимания от скамьи на трицепс ооо это капец… просто сдохнуть хочется как болит трицепс!!! 3*15

2)Французский жим лёжа на скамье 20-30 градусов с б/б или как мы выяснилимне лучше с гантелями по 4 кг, бодибар у меня просто выносит в сторону 3*18

3)разгибания рук в тренажёре сидя 3*16-18

Пресс:1)Кранч он же велосипед 3*20

2)Повороты с б/б сидя на скамье на плечах 4*30

3)одновременный подъём прямой руки и ноги по диагонали по очереди, лёжа на спине 3*18-20

Кардио: Элипс велотренажёр 10-15 мин

Заминка растяжка

Девочки тренер мне очень понравился, очнь чуткий работает не час как положено а может отработать ещё полчаса если у него нет никого на след.час а если и еесть то работает в паре если не успели закончить.Он знал что больше 2 занятий каждое 1000 у нас в городе я не смогу взять и составил мне всё и настолько понятно объяснил всю технику… просто умница.Добавились в вк если что могу обращаться по вопросам.Хоть и мы и разошлись с белковым окном, это его мнение, моё другое и я пью протеин изолят после трени, но он чудесный.Программа данная составлена 1,5 месяца примерно чтобы укрепить всё тело.Потом я опять возьму тренировки или если что сама разберусь, но думаю возьму, потому что работать с ним удовольствие, но так дорого платить я не смогу постянно поэтому далее так)))

В тренажёрах на ноги я вес беру по 30-40 кг, это вполне нормально, да и как он сказал после ЛА видно что у меня сильные ноги и я в состояние, а вот над ручками надо работать, да я и сама это знаю бесспорно)))