(для себя и худеющих)Не теряйте время!Худейте/тренеруйтесь с умом!!!!

Девушка ЗОЖ: Марина Лиепис

Фантастическая девушка Марина подробно и зажигательно рассказывает и служит примером.

Кратко о себе

33 года, рост 169 см, грудь 94 см, талия 66 см, бёдра 95 см. Вес… Проговариваю и понимаю, что я не знаю сколько вешу. Взвешивание происходит крайне редко, потому что доверяю только отражению в зеркале и сантиметру. К тому же я ходячий пример того, что вес не имеет значения, знаю — я тяжёлая. Барабанная дробь, иду на весы специально для интервью «Зожника». Вот на данный момент я вешу 67,4 кг. Вы ещё не в обмороке? Интернетовские таблички упорно указывают на лишний вес. А я настаиваю на своём: лишнего веса не бывает, бывает лишний жир. Его у меня больше нет и никогда не будет.

Расскажи свою историю приобщения к секте здоровому образу жизни

Наверное, я была любимым ребёнком всех воспитателей в саду, дедушек-бабушек, знакомых, бабулек во дворе на скамейке, родителей и всех тех, кто был одержим безумным желанием накормить. Я ела всё и всегда.

Нет, у меня не было пищевой зависимости и я прекрасно могла забыть поесть, но если предлагали — никогда не отказывалась. Я была крепким ребёнком “кровь с молоком”, а потом незаметно стала крепкой девушкой “много крови и много молока”. И начала худеть.

Выглядело это примерно так: покупался безлимитный абонемент на месяц и начинался марафон по всем классам аэробики, йоги, калланетики, бодифлекса, всевозможных боди-пампов, сайклингов, пушингов и прессингов, ежедневно…3-4 занятия подряд. Плюс рацион на 600-800 ккал в сутки, ну, и конечно при всём этом постоянно проговаривалась бессмертная мантра всех начинающих «спортсменов»: ничего не есть и не пить 2 часа ДО и ПОСЛЕ тренировки.

Были моменты явного истощения, с -20 кг за месяц и тела «скинни-фэт» без намёка на ягодицы и впалым животом. Следом шли долгие месяцы лени и бездействия, когда я думала «спорт не помогает, наверное не моё». Ведь результат был совершенно нулевой!

Вес прыгал вверх-вниз, как сердцебиение загнанного кролика в приступе тахикардии. Диеты, голодовки, разгрузочные дни стали нормой жизни, я настроилась на такую жизнь, потому что мне иначе никак невозможно, ведь я с детства знала, что у меня не просто широкая, но ещё и тяжёлая кость, медленный обмен веществ, генетически плоские ягодицы, да и вообще, скорее всего, я в крупного дедушку. Так что нечего и хотеть. Большую часть своей молодости была откровенно крупной и, чтобы из полной не превратиться в жирную, мне надо было считать каждую калорию.

Осознание того, что я делаю что-то неправильно, пришло, когда я забеременела. Прежний режим и рацион никак не вписывались в беременные будни, и я начала есть. Аккуратно, интуитивно 5-6-7 раз в день, маленькими порциями, но всё самое полезное для моего ребёнка. Овощи, фрукты, мясо, цельные крупы, пила много воды, ходила в бассейн 5-6 раз в неделю и плавала так, как будто у меня завтра соревнования, и я должна победить. У меня была цель: стать здоровой и крепкой не столько для себя, сколько для ребёнка. Потом подключились занятия для беременных, где мы отжимались с 7-месячными животами, приседали и качали бицепсы. Если раньше я могла набрать 7 кг за неделю (и при моём расчёте я должна была потяжелеть на 30-40 кг точно), то с новым графиком полезного дробного питания и посильной для беременной женщины нагрузки я набрала всего 13 кг. Наверное, это и стало отправной точкой новой жизни.

Конечно, не всё сразу вошло в новое русло и были всякие отклонения. И я периодически забывала о полезном опыте во время беременности. Но я интересовалась, читала, изучала. Оказалось, что 2-килограммовая гантелька не сделает из женщины мускулистого монстра. И даже 20-килограммовая не сделает! Примерно разобралась зачем нужны мышцы в организме и как их нагружать, узнала, что калории не так важны как соотношение БЖУ, и сделала открытие века: есть можно как ДО, так и ПОСЛЕ тренировки.

И пошла в спортзал. Прямо на работе, в проходном офисе размером 20 квадратных метров с беговой дорожкой и набором гантелей. Меня никто не отговаривал, а именно такой спорт только лишь потому, что ничего другого доступного не было.

Что делала в первые месяцы? Какие ошибки делала?

Первые месяцы проходили при полной уверенности в том, что от жира спасёт только и только кардио. А потом уже и «подкачаться» можно. Дорожка была затоптана до дыр. Вы ведь тоже так делали, правда? Самая огромная ошибка всех начинающих — думать, что сначала надо по максимуму согнать жир, а уж потом заниматься прорисовкой силуэта. И ведь многие не задумываются, что после таких похудательных марафонов у них не останется ни одной мышцы для вырисовки красивого рельефа. Я худела, но отражение в зеркале не радовало. Я становилась похожа на этакого бегуна-марафонца, измождённого и дрябленького, с дохлыми ручками.

Посвятив вечер штудированию интернета по запросу «что делать с худыми руками и толстыми ногами», я написала себе план тренировок. И отправилась в бой: делала выпады, прыгала, качала бицепс и трицепс, всё за одну тренировку и каждый день. Это ошибка номер два и номер три: нагружать себя одними и теми же упражнениями и без дней отдыха.

Это уже объяснил муж, которого я раньше о спорте не спрашивала. Потому что куда мне до него: он «качок», а я тётка 30 лет. Несколько месяцев он даже не догадывался, что в холщовой авоське на работу я таскаю не только еду, но и форму.

И что было дальше?

После перепробованных всех направлений и видов доступного спорта, я для себя поняла, что если хочешь тело — иди в зал и паши до седьмого пота. Спустя год тяганий гантелей в гордом одиночестве во время обеденного перерыва муж отвёз меня в свой спортзал и рассказал что такое «база».

Я искренне думала, что мои порисовавшиеся кубики и видимые пучки мышц на дельтах свидетельствуют об обалденном состоянии тела и моей силе. Оказалось, что становую тягу и приседания я могу делать только с пустым грифом, а жим лёжа 4 раза и то только с грифом в 12 кг.

Для многих, особенно тех, кто со спортом на «вы», я, конечно, уже тогда была мега крутым и даже “перекаченным качком”, на мои фотографии девочки-барби говорили: «Фу, перекачалась». А я знала, что мне этого было мало. Я хотела мышцы. Знаете, такие обьёмные и вкусные. И тут я узнала о массонаборе. Набирать после кровью и потом сброшенного веса было страшно. Но всегда страшно когда ты один, поэтому на массонабор был подсажен и муж. За что ему огромное спасибо.

Это нас сплотило ещё больше. Это наша тема, мы дышим спортом и всем, что с ним связанно. Если вы не «болеете» тяжёлым спортом вместе, то вы не выдержите эти многочасовые разговоры о еде, калориях, БЖУ, упражнeниях, просмотры рекомендаций спортсменов в ютубе, замеры бицепсов, отталкивания друг друга от зеркала, напрягая пресс и по 100 раз в день отвечая на вопрос: «а видно, что я качаюсь?».

Сейчас во время обеда я оставила только кардио, а вечером хожу на силовые тренировки в зал, где есть штанга и настоящие блины. А тренировки пишу себе сама, контролирую, усложняю и меняю и обязательно веду дневник тренировок.

Твой примерный рацион на день

Еда — это моя тема на все 100%. Я безумно люблю готовить и умею это делать. Мне не надо читать рецепт чтобы приготовить что-то новое. Я знаю что, как, почему, сколько времени замешивать, выпекать, жарить только глядя на картинку или прочитав более или менее понятное название блюда. Я много готовлю, часто и разнообразно. У нас всегда как минимум 3 горячих мясных-куриных-рыбных блюда на выбор, несколько видов тушенных овощей, всегда свежие салаты, в недиетные периоды различная домашняя выпечка.

Моя любовь к еде даже выразилась в книге «Прошу к столу» с рецептами вкусных семейных обедов, которую я выпустила в прошлом году. А сейчас, расскажу по секрету, идёт процесс создания нового моего детища. Книга пока без названия, но с ясной концепцией: «как подружиться с едой и с самим собой». О полезной еде с рецептами и о том, что надо есть, чтобы избавиться от жира без вреда для организма и психики.

При всей такой любви к еде я не вижу смысла заменять её спортивным питанием. Считаю, что мой рацион достаточно сбалансирован и дополнительная подпитка в виде спортпита мне не нужна. Пью только витамины (А+Е, рыбий жир, витамин С и комплекс витаминов группы B).

Примерный рацион такой:

Утро. Встаю я в 5:15 и выпиваю большой стакан воды с мёдом и лимоном.

Завтрак. Всегда плотный и сытный. Это моя любимая трапеза и бесконечная тема для фантазии:

* Сырники из 0,5% творога с отрубями, морковью и кукурузной мукой
* Салат из свежих овощей с маслом + 2 яйца всмятку, хлеб
* Омлет с лососем и стручковой фасолью
* Оладушки с овсяной мукой и йогуртом
* Каша из цельного овсяного зерна с семенами льна и бананом

Перекус 1. 20 гр не обжаренного миндального ореха или 50 гр сыра 15%

Перекус 2. Творог+йогурт без добавок+банан или яблоко

Обед.

* Отварные грудки с рисом и салатом из свежих овощей
* Грудки запечённые в фольге с брокколи
* Запеканка из нежирной рыбы и овощей
* Нежирная говядина, тушённая с шампиньонами, и салат
* Стручковая фасоль с запечным лососем
* Нут с овощами и тофу
* Гречка с цветной капустой и творогом

Перекус 3.Творог+кефир или йогурт

Перед тренировкой. Бананы и чашка кофе

Ужин. Некрахмалистые овощи в любом виде + рыба или курица

Перед сном. 80-100 гр творога 0,5%

Сейчас я ем примерно 150-160 гр белка, 35-45 гр жира, 160-180 гр углеводов в день.

Я всегда ем то, что трeбует организм, а если учесть, что мой организм не требует вредностей, то могу позволить себе совершенно всё. Например, сейчас организм каждое утро настойчиво требует яиц всмятку с хлебом и помидорами. А на обед — гречку с кефиром.

Я не пью чаи, мне их попросту некуда вписать. Но вода — это то, без чего я не могу жить. 3 литра в обычные дни и ещё дополнительный литр во время тренировок.

Твоя форма для спорта — кроссовки и прочее — что и почему ты выбрала для себя?

В этом у меня вообще нет никаких предпочтений. Покупаю всё, что нравится, не глядя на фирму. Бывает, что смотрю на себя в зеркало, кроссовки Nike, носки Adidas, шорты Audimas (наш Литовский производитель спортивной одежды), лиф «USA Pro», майка Reebok, ремень Аthlete, перчатки Puma и думаю: «Эта девушка — жертва брендов».

На самом же деле спортивную одежду выбираю только по внешнему виду. Мне нравятся все марки, мне удобно совершенно во всём. Единственное, очень тщательно выбираю обувь. Для занятий в зале и бега на дорожке мне нравятся Reebok Zig Nano, они мягкие, пружинистые, но стабильные. Для бега на улице мне хорошо подошли Nike Lunarglide 5+.

Твоя нынешняя программа тренировок

Сейчас у меня закончился массонабор, на котором я, грубо говоря, разделяла тренировки на верх-низ, работала с большими весами, малым количеством повторений и длинными паузами между подходами. Убрав часть углеводов из рациона, я ещё какое-то время придерживалась графика сплитовых тренировок. Сейчас «добиваю» последнее, занимаясь суперсетами.

Один подход состоит из двух или более подходов разных упражнений. Тo есть я делаю один подход одного упражнения, а затем, тут же без отдыха, один подход другого упражнения. 4 подхода по 12-14 повторений. Каждая тренировка начинается с разогрева-разминки и заканчивается заминкой-растяжкой.

Первая тренировка
Скручивания на наклонной скамье,
Приседания с весом между ног,
Гиперэкстензия,
Жим штанги лёжа под углом вверх,
Разгибание рук с верхнего блока,
Подъём ног в упоре,
Жим ногами в тренажере,
Сгибание ног на тренажере лежа.

Вторая тренировка
Отжимания от пола широким хватом,
Тяга горизонтального блока,
Тяга к груди с верхнего блока,
Разводы с гантелями лёжа,
Скручивания в римском стуле,
Приседания с штангой,
Разгибание ног в тренажёре сидя.

Третья тренировка
Тяга становая,
Подъём ног лёжа на наклонной скамье,
Жим штанги лёжа классический,
Тяга вертикального блока за голову,
Тяга с верхнего блока,
Сгибание рук со штангой стоя,
Зашагивания на лавку с гантелями,
Выпады с гантелями,
Скручивания лёжа на полу.

Конкретных дней типа Пн-Ср-Пт у меня нет, так как у нас в семье ещё два серьёзных спортсмена — муж и сын, у которых тоже тренировки, и я подстраиваюсь под их графики. В рабочие дни стараюсь хотя бы 3 раза побегать во время обеденного перерыва — готовлюсь к первому в жизни марафону.

Твои фитнес-цели

Как ни странно, но занятия спортом дают не столько пользу моему телу, сколько разуму. Фитнес дисциплинирует, делает меня сильнее и спокойней, я стала более организованная и сдержанная. Я не распыляюсь по мелочам, не переживаю без повода, легко справляюсь с любым стрессом. Я люблю себя и каждый сантиметр своего тела, потому что мне нравится то, что я из него делаю.

Фитнес-целей, наверное, нет, ведь цель — это то, чего хотят достичь. Я ничего не хочу достигать, мне нравится процесс. Процесс работы над собой наполняет меня чувством гармонии. Цель, наверное, сохранять эту гармонию.

Что тебя вдохновляет?

* Поддержка и похвалы: муж называет меня «фитоняшкой», и я уже не имею права быть другой.
* Пример: сын хочет стать спортсменом как мама и пап, и я не могу его подвести.
* Отражение в зеркале: я сама себе нравлюсь везде, с ног до головы.

А ещё я не могу оставить спорт, потому что это время не только для построения мышц, но и для раздумий, и время побыть с собой наедине. Во время занятий рождаются совершенно гениальные мысли и идеи.

Твои ориентиры-кумиры-как кто ты хочешь стать

Многие очень любят рассуждать на тему: накаченные женщины с короткими стрижками лишены женственности, ранимости, сексуального шарма. Надеюсь, что я разрушаю этот миф, так же как и Джил Вейд — победительница мирового фитнес чемпионата в 2012 году в Торонто.

Джилл Вейд

Список любимых треков для тренировки
ДДТ «Где мы летим»
ДДТ «Свобода»
КИНО «Красно-жёлтые дни»
КИНО «Печаль»
Г. Лепс «Я уеду жить в Лондон»

Набросай фотки идеальных на твой взгляд мужских тел

У мужчины может быть совершенно любое тело, если этот мужчина — мой муж. Другие мужчины и их тела меня не интересуют.

Твое любимое мотивационное видео

Его ещё не сняли. Потому что это будет видео со мной в главной роли.

Твой совет тем, кто хочет начать

Хотите начать, но не знаете с чего и когда. Прямо сейчас! Нет, я не прошу кинуться качать пресс или приседать.

Я отправляю вас на… кухню. Как минимум 70% успешного построения хорошего тела зависит от качества (не количества!) времени проведённого на кухне. Просторно, комфортно, легко, светло может быть даже на 5 кв.метрах.

Состояние вашей кухни — это отражение качества приготовленной еды на ваших тарелках. Натяните резиновые перчатки и начинайте её драить. Кухня — это то место, с которого начинается порядок в жизни, в теле и в голове. У вас никогда не будет красивого тела, хорошей ауры и правильного отношения к еде если готовить будете в сто лет немытой духовке, пригоревших сковородках и нечищеных кастрюлях.

Да и сам процесс уборки кухни очень полезен как отвлекающий маневр от ненужных перекусов.

А потом можно и пресс покачать. Если вы совершенный новичок, то можно начать с занятий дома. Сейчас в интернете есть огромное множество разных программ. Или начать с групповых занятий, но только для того, что бы избавиться от страха спорт зала и привыкнуть к неудобству коллективных душей. А потом ищите занятие, подходящее вашей натуре. Если ваша душа потребует железа — с удовольствием поделюсь своим двухлетним опытом и советами.