Как спортсмен-фанат решила заняться более щадящим спортом для беременной, вот что нашла:
Асаны во время беременности
Во время беременности не следует начинать осваивать йогу, так как повысится вероятность выкидыша на первых месяцах беременности. Те, кто регулярно занимался до беременности , могут продолжать умеренно выполнять некоторые асаны до 4 месяца, поддерживая детородные органы в хорошем состоянии и обеспечивая более лёгкие роды.
Асаны, тонизирующие и расслабляющие те специфические мышцы, которые играют важную роль во время родов, и те асаны, которые увеличивают гибкость бёдер, можно выполнять до четвёртого месяца беременности.
Можно практиковать Сарвангасану, т.к. она стимулирует выработку гормонов определёнными железами, что в свою очередь регулирует метаболизм и защищает от угрозы выкидыша.
Позиция 8 Сурья Намаскар также может выполняться во время беременности, чтобы укрепить мышцы плечевого пояса, раскрыть грудную клетку, углубить дыхание, растянуть позвоночник и ноги.
Урдхва Пада Хастасана усиливает нижнюю часть спины, что помогает вынашиванию ребёнка.
Боль в нижней части живота может быть облегчена выполнением Уштрасаны (поза верблюда – стоя на коленях, прогнуться назад и поставить ладони на пятки, для тех, кто делает недавно – подойти ладонями к пяткам по полу, можно остановиться на том уровне, куда смогли дойти).
Боковой наклон туловища в Триконасане (треугольник, руку можно ставить не на свод стопы, а на голень – куда достанете, или использовать кирпич) ослабляет давление плода на таз.
Падмасану (лотос или облегченные его вариации, сразу лотос ломитья делать не стоит – есть риск повредить суставы) и Бхадрасану ("поза вежливости" – сидя, ступни надо приложить друг к другу, а колени руками прижать к полу, в этой позе удобно смотреть телевизор) рекомендуется выполнять во время беременности, поскольку эти асаны развивают тазовое дно. Эти асаны также расслабляют мышцы, которые участвуют в процессе второй стадии родов, когда появляется голова ребёнка.
Ардха Халасана ("полу – халасана", т.е. халасана, в которой ноги кладутся на стул), Акаршана Дханурасана (поза стрелка из лука, где мы рукой поднимаем ногу вперед), Триконасана и Урдхва Пада Хастасана также расслабляют область таза. Матсиасана, Суптп Ваджрасана и Баддха Конасана укрепляют структуру таза.
Положение Ваджрасаны способствует лёгким родам, поскольку мышцы тазового дна растягиваются, диаметр таза увеличивается, обеспечивая прохождение плода во время родов. Эта асана способствует правильному расположению плода на ранних стадиях беременности. Этому же помогает и практика Мандукасаны.
Положения сидя на корточках, подобно Уткатасане и Мандукасане, увеличивают эластичность мышц влагалища и таза и расширяют под лобковую область, через которую проходит ребёнок во время родов.
Сидение на корточках – жизненно важная поза во время беременности, т.к. она укрепляет мышцы тазового дна. Во время родов в этом положении открывается родовой канал и облегчается процесс прохождения детской головки, уменьшается вероятность разрыва промежности.
В позиции Джану Вакшасана позвоночник находится параллельно полу, живот провисает. Эта поза снимает нагрузку с позвоночника, таза и ног и позволяет внутренним органам расслабиться.
Практика Гомукхасаны и Бхадрасаны делает мышцы вокруг вульвы более эластичными, что помогает увеличить родовой канал и способствует более лёгкому проходу ребёнка.
Упражнения для промежности помогают сохранить мышцы таза, анальные и вагинальные мышцы сильными и здоровыми. Они полностью растягиваются для родов и быстро принимают первоначальную форму после родов, что помогает избежать послеродовых проблем таких, как выпадение прямой кишки или проблем с мочевым пузырём.
Мула Бандха предотвращает возникновение проблем с маткой, яичниками и выпадение прямой кишки.
До четвёртого месяца беременности могут практиковаться следующие асаны и пранаямы с учётом возраста, физического состояния и определённых условий: а. Сурья Намаскар б. Наукасана в. Ашвини Мудра г. Мула Бандха д. Павана Муктасана е. Джану Сиршасана ж. Полное дыхание з. Уджаи и и. Анулома Вилома пранаяма. Эти асаны и дыхательные упражнения особенно полезны беременным женщинам, так как устраняют запоры, снимают напряжения и улучшают осанку. Женщинам следует находиться в этих асанах комфортное для них время.
После третьего месяца беременности все перевёрнутые асаны и все асаны, в которых есть наклоны вперёд и прогибы назад такие, как Халасана, Матсиасана, Супта Ваджрасана, Шалабхасана, Дханурасана, Уштрасана, Павана Муктасана, Ардха Матсиендрасана и асаны, которые сдавливают или растягивают живот должны быть исключены из практики новичков в йоге и тех, чьё здоровье ниже среднего уровня. Асаны, которые вызывают дискомфорт, должны быть исключены из практики особенно в последние месяцы беременности .
С начала второго триместра беременности до начала пятого месяца следует практиковать только Ашвини Мудру, Уджаи, Анулома Вилому и Шавасану. Регулярно практикующим йогу можно выборочно заниматься и другими асанами по рекомендации врача.
Так как беременность интенсивно прогрессирует с начала пятого месяца до последнего месяца, все асаны в это время должны быть исключены, кроме Шавасаны. Однако те, кто имеет достаточно сил, по совету врача могут продолжить выполнять те асаны, которые расслабляют и растягивают мышцы тазового дна и мышцы, которые находятся около ректальной и вагинальной области.
