Пост больше для себя, дабы не потерять исходники, план, результаты. Переколопатила различные упражнения, собрала все воедино, может быть, кому-то мой план занятий и пригодится.
Прошло 2 недели после родов, чувствую себя прекрасно, швы в превосходном состоянии. Так что буду потихоньку включать в распорядок дня гимнастику.
Исходные параметры на 28.05. — 90-70-94. Вес, к сожалению, не знаю, но никогда на него и не ориентировалась.
1. 10-минутная разминка — ходьба на месте, шея, руки.
2. Втягивание живота — 25 подходов. Освободив легкие от воздуха, начните напрягать мышцы живота, стараясь втянуть его как можно сильнее. Дыхание при этом остановлено. В нижней точке зафиксируйте положение живота на 10-15 секунд, затем сделайте маленький вдох, продолжая втягивать живот.
Сделав маленький вдох, не спешите расслаблять живот – напрягите мышцы живота и замрите еще на 10-15 секунд, затем снова втяните живот, сохраняя при этом напряжение мышц пресса. Если вам сложно задерживать дыхание, делайте маленькие вдохи.
Выдохните, расслабьте живот, сделайте несколько свободных вдохов-выдохов, затем снова освободите легкие от воздуха, и втяните живот как можно сильнее. Втянув, постарайтесь напрячь мышцы живота, а затем вытолкните живот вверх, не вдыхая при этом.
3. Упражнение «кошка» — 20 подходов. Из исходного положения стоя на четвереньках ( ладони под плечевыми суставами, а колени под тазобедренными) поднять голову вверх и прогнуть спину вниз, а затем выгнуть спину дугой вверх и наклонить голову вперёд. И в такт дыханию. Можно делать на одно движение вдох, а на другое выдох. И не важно на какое приходится вдох с выдохом, будет польза так и так.
4. Махи коленом
Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч.
Руки заложите за голову и максимально сильно втяните живот. Поднимите колено левой ноги повыше, стараясь дотянуться им на задержке дыхания локтя правой руки. Секундная пауза и – возврат в исходное положение
Повторите упражнение, дотягиваясь правым коленом до левого локтя.
5. Наклоны у стула
Исходное положение: стоя правым боком к стулу. Правая нога лежит на спинке стула.
На выдохе сделайте глубокий наклон к левой ноге. Старайтесь не сгибать колени. На вдохе выпрямитесь.
На следующем выдохе наклонитесь к ноге, лежащей на спинке стула. На вдохе – вернитесь в исходное положение.
Проделав цикл (15 раз) на одну сторону, смените положение ног и повторите упражнение.
6. Повороты корпуса
Исходное положение: стоя. Руки подняты на уровень плеч.
Медленно поворачивайте корпус вправо – до тех пор, пока не возникнет напряжение в мышцах, возможно даже некоторое болевое ощущение. Потом также медленно сделайте поворот влево. 20 раз
7. Махи ногами в положении стоя выполняются следующим образом: Встаньте левым боком у какой-либо опоры (например, высокого табурета, балетного станка) и обопритесь о нее левой рукой. Перенесите вес тела на левую ногу, а правую поднимите и немного согните в коленном суставе.Выполните мах левой ногой максимально вперед и в верхней точке сделайте секундную паузу.
Затем из этого положения сделайте мах ногой назад, отведя ногу максимально дальше, не перенапрягая при этом поясницу. Вновь сделайте секундную паузу в верхней точке амплитуды и продолжите упражнение, чередуя махи ногами вперед и назад. Закончив выполнять подход на одну ногу, повернитесь к опоре другим боком и выполните упражнение левой ногой. То же самое можно проделать влево-вправо, стоя лицом к опоре.
8. В заключение я делаю свою любимую асану из йоги -Поза бокового угла — Уттхита Парсваконасана
Стоя, ноги чуть шире плеч. Поднять руки в стороны на уровне плеч, ладонями вниз. Повернуть правую ступню на 90, а левую на 60 градусов. Согнуть правую ногу в колене так, чтобы бедро и голень образовали прямой угол. С выдохом положить правую ладонь на коврик у края правой ступни, накрывая подмышкой колено, левую руку вытянуть за голову. Грудь, бедра и плечи должны быть в одной плоскости. Все тело напряжено и растянуто, левую ногу в колене не сгибать. Находиться в позе 30–60 сек. Со вдохом вернуться в исходное положение и повторить асану в другую сторону.
