Успешность родов в немалой степени зависит от того, насколько подготовлены к этому процессу мышцы тазового дна. Специальные упражнения для будущих мамочек разработал американский гинеколог Арнольд Кегель. Известным упражнениям Кегеля уже более 70 лет. И на протяжении всего этого времени они пользуются большим успехом у будущих мамочек. И это не случайно, ведь результат, как говориться, на лицо: у подготовленных женщин роды проходят мягче и быстрее. Мы хотим вас познакомить с системой Кегеля и рассказать подробнее о его методике. Изначально Арнольд Кегель разработал свои упражнения для женщин, которые страдали от непроизвольного мочеиспускания, а также выпадения или опущения органов малого таза (матки, прямой кишки). Подобные проблемы беспокоят многих женщин, наиболее часто они возникают после родов и во время менопаузы. Арнольд Кегель досконально изучил проблему и нашел ее причины. С ними то он и решил бороться. Что происходит с организмом женщины? В течение жизни мышцы таза постепенно расслабляются, становятся дряблыми. В некоторых случаях на уменьшение упругости влияет снижение уровня женских половых гормонов. А у неоднократно рожавших мамочек с каждым разом мышцы растягиваются сильнее, но сокращаются все хуже. Арнольд Кегель предложил устранять эту проблему не хирургическим путем, а регулярными тренировками. Ведь известно, что регулярные физические нагрузки подтягивают мышцы. Значит и в данном случае можно с помощью упражнений натренировать мышцы тазового дна и вернуть им былую упругость. Успех терапии Кегеля был настолько очевиден, что гинекологи всего мира стали рекомендовать комплекс упражнений будущим мамочкам. Очевидно, что лучше заранее подготовиться и укрепить мышцы, чем позже работать над появившейся проблемой. Многочисленные исследования подтвердили, что у женщин с развитыми мышцами промежности, период выталкивания ребенка проходит гораздо легче, значительно снижается частота разрывов мягких тканей и риск развития геморроя. Процесс подготовки 1. Тренировка – это процесс чередования напряжения и расслабления мышц. Причем научиться расслаблять мышцы также важно, как и напрягать. Ведь в процессе родов сжатые от боли мышцы малого таза препятствуют выталкиванию малыша. Так что в нужный момент очень важно уметь расслабиться и тем самым помочь крохе появиться на свет. 2. Все упражнения выполняются с разной амплитудой и динамикой. 3. Заниматься можно практически в любой ситуации: когда вы готовите еду, смотрите телевизор, едете в транспорте… Самое главное, заниматься регулярно, то есть каждый день (в идеале – три раза в день). 4. Во время выполнения упражнений необходимо следить за дыханием – не задерживать его (это приводит к ненужному напряжению). 5. Лучше сделать меньше упражнений, но правильно. Мышцы тазового дна довольно быстро утомляются и организм невольно перераспределяет напряжение: нагрузка ложиться на ягодичные, внутренние бедренные мышцы и мышцы живота. А это значит, что желаемого эффекта вы не достигнете. 6. Если сложно выполнять упражнения стоя или сидя, можно прилечь. 7. Начинайте, по возможности, тренироваться еще до беременности, продолжайте во время и уже после после. Так вашему организму будет гораздо легче восстановиться. 8. Упражнения Кегеля улучшают кровоснабжение в органах малого таза и усиливают сексуальные ощущения. Так что получается, что вы совмещаете полезное с приятным. 9. Почувствуйте мышцы тазового дна, прежде чем начнете заниматься. Иначе вам будет непонятно что же вы тренируете. Начинаем занятия Упражнение 1 Тщательно вымойте руки. Поместите указательный и средний палец во влагалище. Напрягите мышцы. Вы должны почувствовать, что вокруг пальцем будто бы сжимается кольцо. Расслабьте мышцы и повторите упражнение 3 раза. Внимание! Мышцы брюшного пресса, ягодиц спины должны быть расслаблены. Сохраняйте дыхание ровным и глубоким. Упражнение 2 В процессе мочеиспускания останавливайте струю мочи. Важно! Движение происходит за счет сокращения мышц влагалища, а не мышц бедер. Упражнение 3 Быстро сжимайте и разжимайте мышцы малого таза в течение 10 секунд. Затем отдохните 10 секунд, расслабьте мышцы. Повторите упражнение снова (в общей сложности 3 раза). Упражнение 4 Напрягите мышцы малого таза и удерживайте их в таком состоянии в течение 30 секунд. Расслабьте их и отдохните 30 секунд. Повторите упражнение также 3 раза. Упражнение 5 Ускоряемся! В максимальном темпе напрягайте и расслабляйте мышцы (делайте по возможности, вначале 10 раз, потом увеличивайте количество напряжений и расслаблений). Напрягите мышцы и удерживайте их в таком состоянии как можно дольше. Расслабьтесь и отдыхайте в течение 3 секунд. Повторите упражнение 5 раз. Со временем увеличивайте количество циклов. Упражнение 6 В течение двух минут в произвольном темпе расслабляйте и напрягайте мышц. Увеличивайте время упражнения. В идеале до 20 минут. Упражнение 7 Медленно считайте до 5, увеличивая напряжение мышц. На счете 5 напряжение должно быть максимальным. В течение нескольких секунд удерживайте напряжение, потом постепенно расслабляйте. Отдохните и повторите упражнение (и так 3 раза).
