Новая Я Отчет за субботу 5 апреля

Приветик, еще раз простите за опоздание с отчетными постами, вчера целый день провели в магазинах!

А сегодня поговорим о питании после физических нагрузок)

Калории.В идеале необходимо потреблять около 50% калорий, сожжённых во время тренировки. Если, скажем, ты сжигаешь 600 ккал, то после занятий необходимо съесть 300.

Углеводы. Около 60% калорий (которые составляют половину от сожженных калорий) должны быть из углеводов. После тренировки твоему организму больше нужны углеводы, чем белки. Углеводы необходимы для восстановление гликогена (топлива для мышц). Среднему тренирующемуся человеку необходимо около 30-40 граммов углеводов после часовой тренировки.

Для питания отлично подойдут цельнозерновые продукты, богатые клетчаткой. Организм переварит клетчатку гораздо лучше во время восстановления после тренировки.

Белки. Хотя углеводы крайне важны, не стоит забывать и о «хороших» белках. Именно белок предотвратит расщепление мышечной ткани для выработки энергии, а также поможет в восстановлении мышц. Около 25% калорий, съедаемых после тренировки, должны быть из белков — это приблизительно 10-15 грамм для большинства людей.

Жиры. Есть много жиров после тренировки, конечно, не рекомендуется. Тебе требуется менее15% калорий, вырабатываемых из жиров — это менее 10 грамм.

Идеальное время для питания после тренировки — от 30 минут до 2 часов.

Однако если ты не хочешь (или не можешь) есть прямо после тренировки, не переживай. Твой организм восстанавливает мышцы в течение 24 часов после окончания занятий. Если есть возможность, то хотя бы чуть-чуть перекуси пищей, богатой углеводами и белками.

После тренировки для перекуса подойдут:

Цельнозерновой хлеб с сыром

Сухофрукты и орехи

Йогурт с фруктами

Фруктовый сок с сыром

Омлет с овощами и лавашем

Хлопья с молоком

Яйца и хлебцы

Бутерброды с индейкой, ветчиной или курицей

Креветки и тофу

Крекеры с нежирным сыром

Белковый или энергетический батончик

Любое другое питание, содержащее постный белок, крахмал и овощи.

Самое главное — это познать свой организм и выяснить его реакцию на упражнения, чтобы подпитывать его должным образом. Правильное питание в правильное время после тренировок поможет тебе постоянно восполнять запасы энергии, улучшать свою производительность, выносливость и эффективно сжигать жиры. Спланировать своё питание с учётом всех факторов можно в нашем планировщике питания.

Радуга на страже здоровья!

отсутствие питательных веществ и пищи определенных цветов в рационе человека может привести к недомоганиям.

Красный цвет

Продукты: красное мясо (говядина и телятина), красная фасоль, помидоры, красные ягоды (малина, клубника, клюква, вишня), арбуз, гранаты, красный сладкий перец, красное вино и красные соки, чай каркаде.

В составе: ликопин (арбузы, помидоры) — укрепляет иммунную систему, предотвращает атеросклероз сосудов; флавоноиды (клюква, смородина) — природный антиоксидант, борется с вредными радикалами, предупреждая старение и разрушение клеточных мембран; фенол (гранат, брусника) — способствует очищению организма.

Действие: Усиление кровообращения, повышение мышечного тонуса, работоспособности и выносливости, улучшение усвоения пищи, выведение из организма токсинов и избавление от депрессии.

Осторожно: Продукты красного цвета довольно часто вызывают аллергию. Также не следует слишком увлекаться красным вином.

Оранжевый цвет

Продукты: красная рыба, морковь, тыква, оранжевый сладкий перец, оранжевые кабачки, сыроежки, папайя, спелое манго, хурма, облепиха, абрикосы, курага, апельсин, мандарин.

В составе: бета-каротин — антиоксидант, способствует кроветворению, улучшает зрение и состояние кожи; пектин — выводит из организма токсины, способствует налаживанию работы желудка: связывает и выводит нежелательные продукты обмена веществ.

Действие: Укрепление иммунитета, улучшение циркуляции крови и пищеварения, повышение сексуальности.

Осторожно: Не стоит увлекаться цитрусовыми из-за риска развития аллергии и курагой — как и все сухофрукты, она довольно калорийна.

Желтый цвет

Продукты: яичные желтки, патиссоны, грибы с желтоватой шляпкой, мед, зрелый сыр (типа Эдама или Маасдама), желтый сладкий перец, кукуруза, ананасы, дыня, персики, желтые сливы, груши, грейпфруты, бананы, лимоны.

В составе: витамин А, улучшающий состояние кожи и волос, зрение; витамины группы В, укрепляющие нервную систему, органы дыхания и способствующие выработке энергии.

Действие: Укрепление нервной системы, активизация пищеварения и предупреждение проблем с кишечником, жаропонижающий эффект.

Осторожно: Большинство предложенных продуктов довольно калорийно.

Зеленый цвет

Продукты: авокадо, кабачки, ревень, капуста (цветная, брокколи, брюссельская), стебли сельдерея, листовой салат, пряные травы, шпинат, зеленый лук, огурцы, киви, зеленый горошек, фасоль, зеленые яблоки и виноград, лайм, морская капуста, зеленый чай.

В составе: железо — помогает насыщению организма кислородом; изотиоцианаты — обладают противораковым свойством; сульфорафан — убивает микробы, вызывающие язву желудка, а также бактерии, на которые не действуют антибиотики.

Действие: Избавление от стрессов, приведение в норму артериального давления, снятие эмоционального напряжения и избавление от головных болей.

Осторожно: Большинство продуктов зеленого цвета низкокалорийны. Главная опасность — не запастись продуктами в достаточном количестве.

Сине-голубой цвет

Продукты: устрицы, терпуг, кальмары, судак, голубой карп, голубые сыры, обезжиренное молоко, черника, синяя слива, финики, голубика.

В составе: птеростилбен (голубика) — защищает от действия канцерогенов; цинк (устрицы) — необходим для производства тестостерона и других гормонов; антоцианин (черника) — антиоксидант, снижает уровень вредного холестерина.

Действие: Замедление процесса старения, борьба с воспалительными процессами, бессонницей, заболеваниями вен и сосудов, а также болезнями сердца.

Фиолетовый цвет

Продукты: баклажаны, краснокочанная капуста, свекла, темный виноград, ежевика, черника, черная смородина, сливы или чернослив, фиолетовый лук.

В составе: калий (баклажан) — незаменим для сердца; ресвератрол (виноград) — обладает антиаллергическими свойствами; пектины (свекла) — улучшают состав крови.

Действие: Релаксация, избавление от бессонницы, улучшение работы дыхательной и нервной систем.

Осторожно: Вредных продуктов фиолетового цвета практически нет, но готовить их следует правильно, грамотно рассчитывая количество масла.

Есть три группы продуктов:

Нежирогенные

Нежирные мясо, рыба, творог, маложирные молочные продукты, хлеб, макароны, крупы, овощи и зелень. Мы можем есть их в любом количестве, не боясь поправиться.

Промежуточные

Сладкие фрукты, сладости и алкоголь. Они в жир не переходят, но при большом потреблении способствуют увеличению веса.

Жирогенные

Все масла, майонез, жирное мясо и сало, сыры, шоколад, крем, сливочное мороженое. Их избыточное потребление прямо ведет к набору веса.

Самый простой способ есть меньше жирного — это есть побольше нежирной пищи.

В ряду аналогов отдавайте предпочтение менее жирным продуктом.

Используйте для насыщения в основном нежирные продукты, тогда как остальные ешьте в небольших количествах (как лакомства), когда вы уже сыты!

Жирность блинов будет в 3 раза меньше обычной (не более 5%), если их выпекать на антипригарной сковороде, смазывая ее периодически половинкой картофелины, смоченной в растительном масле.

Перед основной едой кушай большую порцию низкокалорийного салата (2-3 чашки). Он притупляет чувство голода. Однако избегай высококалорийных салатов с различными жирными заправками.

Перекусы на протяжении дня – хороший способ избежать переедания во время основных приемов пищи. Когда приходит чувство голода, очень важно кушать полезные продукты. Вот несколько советов полезных перекусов на все случаи жизни.

Солененькое

1. Цуккини и немного соли по вкусу

2. Крекеры из муки грубого помола

3. Ломтик сыра

4. Низкокалорийный попкорн и немного сыра пармезан

5. Ломтик сыра с крекерами из муки грубого помола

Послаще

1. Банановые чипсы

2. Сухофрукты (изюм, урюк)

3. Чай с медом или джемом

Побаловать себя

1. Овсяное печенье с нежирным творогом и несколькими виноградинками

2. Чашка горячего шоколада и 4-6 крекеров из муки грубого помола

3. Клубника и 30 г качественного черного шоколада

4. Нежирный греческий йогурт с мюсли

5. Овсяные хлопья с молоком

6. Чашка нежирного молока со свежими ягодами клубники, малины или черники

Фреш

1. Горсть орехов (миндаль, грецкие, кешью)

2. Свежие сырые овощи (или томатный сок с добавлением свежевыжатого овощного сока)

3. Фруктовый фреш (с замороженными ягодами для улучшения вкуса)

4. Фруктовый салат, сбрызнутый лимонным соком

На грани

1. Хлеб из муки грубого помола с арахисовым маслом или джемом

2. Домашние мюсли (овсяные хлопья, сухарики, миндаль, изюм, драже «M&M’s»)

1.Ломтики печеного картофеля с соусом сальса и мягким сыром

Как ускорить метаболизм!

Ускорить метаболизм можно… использованием специй.

Использование специй в приготовлении различных блюд – вместо масла или сливок – порядочно экономит калории.

Ускорить метаболизм можно… более частыми приемами пищи

Более частые, но маленькие приемы пищи, вместо больших и редких, значительным образом ускоряют обмен веществ – а значит, способствуют большему расходу калорий. Во время каждого приема пищи метаболизм слегка ускоряется, поскольку организм перерабатывает употребленную пищу.

Ускорить метаболизм можно… физическими упражнениями.

Из года в год обмен веществ в организме человека замедляется – после 30 лет на 1-2% с каждым десятилетием. В молодости 1 кг мышечной ткани расходует в 10 раз больше калорий, чем 1 кг жировой. То есть, даже при сохранении прежнего уровня физической активности и калорийности питания, жир все равно будет накапливаться. Регулярные физические упражнения способствуют нормализации обмена веществ и поддержанию хорошей физической формы.

Как сэкономить 100 Ккал?!

Напитки

Раздели пол-литровую бутылочку колы с другом или подругой. Экономия 120 ккал!

Выпей 1 баночку диетической газировки вместо 1 банки обычной. Экономия 97 ккал!

Замени 250 миллилитров (чашка) обычного молока на обезжиренное. Экономия 96 ккал!

Выпей две баночки лёгкого пива вместо двух банок обычного. Экономия 100 ккал!

Вместо 1 чашки готового лимонада попробуй 1 чашку лимонада без сахара. Экономия 103 ккал!

Съешь средний апельсин вместо 250 мл апельсинового сока. Экономия 106 ккал!

Приготовь чашку (250 мл.) кофе с обезжиренным молоком (125 мл.), а не с обычным. Экономия 88 ккал!

Завтрак

Полей блинчики, сырники или хлеб 1 столовой ложкой кленового сиропа или мёда вместо 1 столовой ложки масла или маргарина. Экономия 110 ккал!

Положи на хлеб 50 грамм обезжиренного сливочного сыра вместо обычного. Экономия 108 ккал!

Попробуй заменить свинину на бекон из индейки. Экономия 118 ккал!

Откажись от глазированных шоколадом сладостей. Экономия 93 ккал!

Кушай 3/4 чашки овсянки вместо 1-1,5 чашек. Экономия 97 ккал!

Закуски и перекусы

Попробуй картошку по-деревенски вместо обычных картофельных чипсов. Экономия 90 ккал!

А ещё лучше перекусить крендельками вместо картофельных чипсов. Экономия 94 ккал!

Домашний картофель фри вместо картофеля фри из фаст-фудов. Экономия 88 ккал!

Попробуй 50 грамм свежего винограда вместо изюма. Экономия 98 ккал!

Замени 85 грамм швейцарского сыра (и ему подобных) на 85 грамм моцареллы. Экономия 108 ккал!

Замени ананасы в сиропе на ананасы (или ананасовое пюре) в воде. Экономия 119 ккал!

Полдник и ужин

Кушай курицу без кожи. Экономия 102 ккал!

Замени салями индейкой. Экономия 119 ккал!

Вместо жареного куска курицы в 200 грамм съешь запеченную. Экономия 102 ккал!

Если дело дошло до пиццы, то выбирай её на тонком тесте. Экономия 106 ккал!

Вместо сливочного супа с брокколи лучше съесть овощной суп (порция 200 грамм). Экономия 119 ккал!

Вместо жареного риса кушай рис, приготовленный на пару (лучше коричневый). Экономия 96 ккал!

Ешь половину хлеба или булок. Экономия 100 ккал!

Приправы и соусы

Заправляй салат 50 граммами (2 столовые ложки) низкожировой итальянской заправкой вместо обычного майонеза. Экономия 96 ккал!

Посыпай салат или сыром, ИЛИ сухарями (не одновременно). Экономия 72-116 ккал!

Вместо 100 грамм обычной сметаны используй обезжиренную. Экономия 120 ккал!

Попробуй использовать 2 столовые ложки обезжиренного майонеза вместо обычного. Экономия 102 ккал!

Десерты и сладости

Мороженое лучше кушать из тарелки, а не вместе с вафельным рожком. Экономия 121 ккал!

1 чашка замороженного йогурта вместо обычного мороженого. Экономия 121 ккал!

Забудь о половинке чашки клубничного мороженого. Лучше возьми половину чашки мороженой клубники и приправь сверху обезжиренными сливками. Экономия 102 ккал!

Уменьшение калорийности на 100 ккал. тут и там поможет тебе легко и просто придерживаться здоровых привычек в еде. И тебе не придётся голодать!

Жду ваших отчетов, и в след посте выкладываем вес и замеры за неделю!