Новая Я Пост для отчета за пятницу, 4 апреля

Добрый вечер, девочки-стройняшки)))

Этот пост создан для отчета запятницу, 4 февраля.

В предыдущем сообщения я писала,что расскажу вам о планировании меню на неделю и более, но сначала давайтеразберемся почему у нас часто не получается довести задуманное до конца или признакиидеальной диеты.

Давайте скажем о тех несколькихпризнаках, по которым вы легко отличите насильственное и комфортное похудание.

<o:p></o:p>

Комфортное

Насильственное

Настроение

Хорошее, приподнятое, деятельное

Сниженное, близкое к депрессии или депрессия

Общий и мышечный тонус

<o:p></o:p>

Повышен

Снижен

Аппетит

Нормальный или даже понижен

Повышен

Волевые усилия, необходимые для поддержания процесса похудания

Небольшие, воспринимающиеся комфортно, повышающие уверенность в себе

Очень большие, часто на грани срыва, приводящие к дискомфорту и неуверенности в себе

Самооценка

Повышена

Снижена

Работоспособность

Повышена

<o:p></o:p>

Снижена

Двигательная активность

Чаще повышена

Снижена

Жизненная активность

Чаще повышена

Чаще снижена

Отношение к результату

Результат удовлетворяет

Результат всегда меньше ожидаемого

Стойкость результата

Результат стойкий

Результат кратковременный, быстро сменяется повышением веса

Планироватьменю необходимо, об этом вероятно знает каждая хозяйка, так как это помогаетсократить расходы, уменьшить количество испорченных и излишне купленныхпродуктов, также неоценимая польза составления меню – решение извечных вопросов: «Что приготовить?» и «Как не бросить диету?»

Несмотряна неоспоримы плюсы планирования меню, мы почти никогда ее не выполняем, потому чтопроцесс планирования сложен и долог. Чтобы облегчить составление семейногорациона, я предложу вам несколько простых советов.

1.Втечение недели необходимо оценить что, сколько и когда вы приготовили, а такжескушали и выбросили. Это необходимо для того, чтобы знать, сколько первых,вторых, салатов, перекусов и выпечки необходимо вашей семье на неделю.

2.Далеевы составляете список блюд: которые умеете готовить, которые любит ваша семья, которые хотитенаучиться приготовить или хотите попробовать.

3.Теперьприступаем к самому составлению меню на неделю, согласно потребностям вашейсемьи.

4.Исамое главное,необходимо оценить вашрацион на «правильность» (оценку проводить по формуле суточного рациона,приведенной в предыдущих постах).

Ниже описаны шесть простыхправил, соблюдая которые ты сможешь терять вес без постоянного чувства голода.

Молоко

Вместо цельного молока добавляй вкапучино или лате молоко, обезжиренное или с низким содержанием жира. Дляусиления вкуса кофе, выбирай более терпкие сорта или используй сиропы безсахара.

Добавь в свой рацион смузи. Этотвкуснейший напиток готовиться очень просто: смешай обезжиренное молоко илийогурт с бананом, замороженной клубникой или другими фруктами и добавь немногомёда.

Для приготовления картофельногопюре также используй обезжиренное молоко.

Пудинги получаются не менеевкусными и из обезжиренного молока. Главное, не забывай о пряностях: добавькорицы, а сверху посыпь мускатным орехом.

Хлеб

Вместо того, чтобы есть суп с хлебом, добавь кего рецепту полстакана бурого риса или перловой крупы

Обычный хлеб в бутербродах замени намультизлаковый. Также можно использовать тортильи из непросеянной муки.Получится отличная закуска, если завернуть в них ломтики отварной курицы,кориандра, салата и сладкого перца, и добавить чайную ложку низкокалорийногомайонеза или йогурта.

Картофель

По возможности заменяй обычный картофельбататом(сладкий картофель). Нарежь батат и запекай в духовке на протяжениитридцати минут. Добавь немного морской соли и оливкового масла. Также можносделать пюре с небольшим количеством сливочного масла, предварительно отваривовощ.

Добавь в рацион больше круп. Например, отварикускус и подавай его с поджаренной на решётке рыбой или мясом.

Фрукты

В роли десерта отлично подойдут сухофрукты.Выложи на сковороду курагу, засушенный чернослив и ломтики ананаса и залейнебольшим количеством апельсинового сока. Доведи до кипения, затем дайнастояться двадцать минут, чтобы фрукты пропитались соком. Добавь немногокорицы и подавай с обезжиренным йогуртом.

Замочи очищенную грушу в низкокалорийномфруктовом сиропе или ликёре с палочкой корицы. Подавай с обезжиренным йогуртом.

Сыр

Возьми за правило покупать продукты с низкимсодержанием жира. Всегда держи под рукой немного обезжиренного творога илимягкого сыра. Его можно смешивать со свежими фруктами или корицей для сладкогопривкуса.

Добавьте немного тёртого пармезана к макаронам.Небольшого количества будет достаточно для прекрасного вкуса, а на калорийностьоно практически не повлияет.

Домашняяптица и мясо

Срезай весь жир перед тем, как начатьготовить.

Запекай мясо и курицу в фольге. Так тебе нетолько не потребуется добавлять масло для жарки, но и имеющийся в продукте жирвытопится.

Если ты решила замариновать мясо, используйтонкие полоски свинины или говядины.

Приготовление лёгкой пищи неограничивается заменой сливок молоком и майонеза натуральными продуктами. Таккак же снизить количество калорий в нашей любимой пище, содержащей большоеколичество жиров? Для этого существует несколько тонкостей.

Используй пряные ингредиенты — сыр пармезан,поджаренный кунжут или острый соус-Чили, вместо не очень ароматных продуктов. Наш девиз – больше вкуса и меньше калорий.

Вкусподжаренных орехов и специй становится насыщеннее. В неглубокой сковороде втечение 10-15 минут обжарь орехи при 180 градусах Цельсия. Вкус специй такжеможно усилить, разогрев их на сковородке.

Добавитьвкуса десертам, запеканкам и другим сладостямможно, посыпав их шоколадной крошкой, тёртым сыроми дроблеными орехами. Измельченными продуктами легко посыпать всю поверхностьблюда, к тому же для появления вкуса и аромата использовать их нужно совсемнемного.

Измельченныйтофу(японскийсоевый сыр) можно использовать как заправку для супа. Он также будет служитьпрекрасной основой к соусам для пасты и салатов.

Заменияблочным пюре1/3 необходимого количества сливочного или растительного масла в рецептахпеченья и пирогов или, если ты готовишь шоколадный десерт, добавь то жеколичество протертого чернослива. Неплохим помощником для «облегчения» такимобразом десертов может стать пюре из тыквы и сладкого картофеля.Экспериментируй!

Когдаты сокращаешь количество жиров в рецепте, используй больше свежих трав, острых специй,цитрусовых соков, пряные приправы и\или острые перцы чили. Жир дает много вкусапри приготовлении блюд, и его отсутствие необходимо компенсировать.

Сократитьиспользование жиров при готовкеможно, используя «здоровую» посуду и специальные устройства для кухни. Это исковородка со специальным антипригранным покрытием, и электро- и аэрогриль, ипароварка и другие приспособления, позволяющие готовить без использования жира.

Заранееприготовьбульониз курицы, говядины или овощей и заморозь его в небольших пакетах или дажеформочках для льда. Так ты сможешь с любое время достать необходимое количествопродукта и добавить его в любое блюда в качестве здоровой и нежирной приправы.Этот способ особенно актуален, если у тебя совсем немного времени на готовку.

Запекитонкимиломтиками перец, морковь, лук или другие твои любимые овощи с капелькойоливкового масла и щепоткой соли(соль поможет убрать естественную сладостьпродуктов). Используй получившиеся чипсы как гарнир или добавляй в другие блюдакак приправу.

Тушимовощи в куриномили овощном бульоне вместо масла. Попробуй также добавить для вкуса вино ифруктовый сок. В бульоне также можно готовить рис, кускус и другие крупы.

Добавляйрисовые хлопья вкексы, оладьи и тесто для шоколадного пирожного. Они придадут необходимый объеми совсем не повысят калорийность блюда.

Еслиохладитьобезжиренный сыр, натереть его на терке будет гораздо проще.

Чтобысделать суп гуще,добавь в него картофельного пюре вместо жирных сливок. Также подойдет и жирноемолоко.

Картофельное пюре можноиспользовать, как низкокаллорийныйзагуститель.

Тертые сыры с сильным запахом –вроде фета или сыров с плесенью – вполне подойдут в качестве низкожирового усилителя вкуса.

Вкачестве замены для ореховв некоторых видах выпечки вполне подойдут поджареные овсяные хлопья.

Сделайтесвой собственный заменитель цельного молока. Для этого необходимо всего лишь смешатьобезжиренный йогурт, массу тофу или сухое молоко с обезжиренным молоком, чтобыего загустить.

Вкачестве натурального красителядля блюд, готовящихся на основе яичного белка, добавь немного куркумы.

Заменимайонезвсалатах из тунца, яиц, курицы на уже испытанный размельченный тофу или обычныйобезжиренный йогурт с добавлением твоих любимых овощей.

Заверникурицу или рыбув приправленные овсяные хлопья, кукурузную муку или кукурузные хлопья и запекайдо образования хрустящей корочки.

Потрясающийвкуспищепридает натертый апельсин, лимон или лимонная цедра. Только не забудь, чтобелая часть кожуры может придать блюду горечь.

Заменисметану и густые сливки наобезжиренный йогурт. Для этого выбирай наиболее густые виды йогурта.

Вкартофельное пюре вместо масла и молокаможно добавлять куриный или овощной бульон. Дляусиления вкуса можно добавить чеснок.

Вобщем,экспериментируй! И твои низкокалорийные блюда будут даже вкуснее обычных!

Таблица заменыпродуктов

Вместо:Попробуй:Разницав калориях (на 1 порцию)

майонез (1 чайная ложка)Горчица54

газировка (1 банка)вода100

Крем-суп из курицыКуриный бульон с лапшой140

Попкорн в масле (1 стакан)Попкорн, приготовленный горячим воздухом108

Обычные картофельные чипсы (30грамм)Запеченные картофельные чипсы90

Картофельные чипсы (30 грамм)Воздушный попкорн (без масла)60

Пудинг (1 чашка) Яблочное пюре без сахара108

Мороженое (0,5 чашки) Нежирный замороженный йогурт153

Сливки (1 чашка) Взбитое паром молоко300

Цельное молоко (1 чашка) Обезжиренное молоко60

Вегетарианская пицца (2 кусочка) Вегетарианская пицца без сыра314

Шоколад (1 чашка) Какао492

Булочка с сыром (1 столоваяложка) Кусочки яблока сарахисовой пастой119

Заправка для салата Ранч (2столовые ложки) Яблочный уксус68

Говяжий фарш (120 грамм.) Фарш из индейки132

Соус тартар (1 столовая ложка) Лимонный сок70

Сыр Чеддер (1 чашка) Сыр Моцарелла141

Кофе с молоком (латте) Горячий чай122

Сметана (1 чашка) Обычный йогурт343