Диета Дюкана состоит из 4-х этапов, а именно:

1. «Атака»

2. «Круиз»

3. «Консолидация»

4. «Стабилизация»

На первом этапе кушать можно исключительно белковые продукты. Каждый следующий этап расширяет рацион питания. На втором этапе уже можно кушать овощи. На третьем — добавить кусочек твердого сыра и один фрукт в день, а помимо этого, на третьем этапе разрешено периодически устраивать себе «праздник желудка» и употреблять крахмалосодержащие продукты. Четвертый этап возвращает вас в привычное жизненное русло, к нормальному режиму питания.

Длительность первых трех этапов напрямую зависит от того веса, который вы хотели бы сбросить:

Первая фаза: «Атака»

Диета Дюкана начинается с короткой, острой фазы «Атаки», во время которой вы едите только белок – мясо, рыбу, яйца и обезжиренные молочные продукты. Вы можете провести в этой фазе от 1 до 10 дней.

Обязательно:

1) Съедать 1.5 столовых ложки овсяных отрубей в день

2) Ежедневная прогулка в течение 20 минут и занятия спортом.

3) Обязательно выпивать не менее 2 литров воды в день (кофе и чай входят в эти 2 литра).

Рецепты и меню диеты Дюкана на стадии атаки могут в неограниченном количестве содержать такие продукты:

1. Телятина нежирная

2. Ветчина постная

3. Белое мясо птицы: индейка, курица, цесарка, перепел (без шкурки)

4. Язык говяжий и телячий (передняя часть)

5. Почки и печень куриные и говяжьи

6. Мясо кролика

7. Любая рыба

8. Раки

9. Морепродукты: креветки, мидии, кальмары и т.п

10. Икра без масла

11. Обезжиренное молоко, 0%

12. Маложирный кефир, 0,5%

13. Обезжиренный творог, 0%

14. Жидкий, обезжиренный творог, 0%

15. Соевый сыр «Тофу»

При соблюдении диеты Дюкана, меню этапа «Атака» может в ограниченных количествах содержать следующие белковые продукты:

1. Яйца куриные: белок без ограничений, но не больше 2 желтков в сутки.

2. Крабовые палочки: в день максимум 8 шт.

Также на любом из этапов можно в небольшом количестве употреблять не белковые продукты и блюда, которые не содержат углеводов и жиров, либо содержат их минимум:

1. Чай травяной, зеленый, черный.

2. Кофе заварной и растворимый.

3. Заменители сахара (за исключением тех, названия которых заканчиваются на «-оза»)

4. Какао, с содержанием жира до 14%, в сутки — 1 ч. ложечка.

5. Молоко сухое, обезжиренное (максимум 1,5%), в сутки не больше 3 ст. ложек.

6. Кукурузный крахмал, не больше 1 ст. ложечки в сутки.

7. Пшеничные отруби, в сутки не больше — 1 ст. ложечки.

8. Лимон в виде приправы (не есть как фрукт, не пить лимонад)

9. Лук, в день — не больше 1,5 луковиц.

10. Петрушка

11. Тмин

12. Соль, умеренно

13. Уксус

14. Горчица, умеренно

15. Корица

16. Ваниль

17. Желатин

18. Ароматизаторы пищевые

20. Бульонные кубики обезжиренные

Вторая фаза: «Круиз»

Во время этой фазы диеты нужно чередовать дни чистых белков (ЧБ) и белково-овощные дни (БО). Этот этап продолжается до тех пор, пока вы не достигнете вашего оптимального веса (от двух до шести месяцев в среднем).

Схему чередования вы выбираете для себя сами. Например, один день чистых белков, на следующий день белки с овощами (1/1). По этому же принципу вы можете выбрать для себя схему 2/2, 3/3, 5/5.

Во время фазы Круиз вы можете употреблять все продукты с фазы Атака, а также любые овощи, кроме крахмалосодержащих продуктов.

Запрещены для употребления: картофель, все виды макаронных изделий и круп, горох, чечевица, бобы, фасоль (не стручковая), кукуруза, авокадо, оливки, маслины.

Правила второй фазы:

1) Потребление овсяных отрубей увеличивается до 2 ст. ложек в день

2) При запорах вы можете употреблять 1 ст.л. пшеничных отрубей

3) Старайтесь не превышать 1 кг молочных продуктов в день, чтобы избежать застоя

4) Продолжайте пить минимум 2 литра чистой воды в день

5) Ежедневная прогулка увеличивается до 30 минут

Третья фаза: «Консолидация» (Закрепление)

В этой фазе вы постепенно возвращаетесь к нормальной жизни. Цель этой фазы – закрепить уже сброшенные килограммы.

Продолжительность фазы – на каждый потерянный килограмм – 10 дней. Если вы потеряли 5 кг, значит 50 дней фазы Консолидация.

И главное правило, во время фазы Консолидации вы должны выбрать день, который навсегда – до конца вашей жизни, останется белковым днем – так называемая мини-Атака. Доктор рекомендует четверг. Этот день станет вашим страховым полисом против возвращения веса.

Потребление овсяных отрубей увеличивается до 2,5 ст. ложек в день.

Ежедневная прогулка на этой фазе не менее 25 минут в день.

Сейчас можно добавить в свое меню:

1. Один любой фрукт в день

2. Твердый сыр, в количестве 40 гр. в день (избегайте сыров с плесенью, мягких сыров и сыров из козьего молока), не следует употреблять сыры, жирность которых выше 40%

3. 2-3 раза в неделю можно в неограниченном количестве кушать ягненка, жареную свинину и бекон

Дневное фруктовое меню, подразумеваемое под одним фруктом, понимать нужно как средних размеров груша, или яблоко, 200 гр. ягод, один ломтик арбуза, или дыни и т.д. Сейчас вам можно есть любые фрукты, кроме содержащих слишком много сахара: черешни, вишни, виноград, инжир, бананы.

Фаза «Консолидация» порадует вас двумя очень приятными нововведениями — это одна порция продуктов крахмалосодержащих и «праздник желудка».

Вам нужно разделить пополам количество дней третьего этапа. В течение первой части, вы имеете право раз в неделю кушать одну порцию крахмалосодержащих продуктов и устраивать один «праздник желудка». Вторая часть еще щедрее — две порции крахмалистых продуктов и два «праздника желудка» каждую неделю.

Примеры крахмалосодержащих продуктов для этапа:

1. Картофель, запеченный в фольге или вместе с кожурой в духовке — 1–2 шт.

2. Рис — 125 гр., не более.

3. Гречка.

4. Макароны.

«Праздник желудка» — так называется один прием пищи, при котором вы можете кушать вообще все, что угодно. Единственные ограничения – это количество блюд, а именно одна порция первого, одна порция второго и одна порция десерта. Количество самой пищи должно быть ориентировано на средние размеры порций, которые подают в ресторанах и кафе.

Четвертая фаза: «Стабилизация»

Правила четвертой фазы

1) Возвращайтесь к нормальному для вас режиму питания. Но всегда помните правила Консолидации – неограниченное количество белка и овощей, фрукты – один раз в день, два куска ржаного хлеба, кусочек сыра, два крахмалосодержащих продукта.

2) Выберите один день недели – для остальной части вашей жизни – когда вы едите только белок.

3) Пейте не меньше двух литров воды.

4) Ежедневные прогулки в течение 20 минут.

5) Постарайтесь забыть про лифт и эскалаторы. Подъем и спуск по лестнице расходует значительные калории.

6) Увеличьте ежедневное потребление отрубей овсяного зерна до трех столовых ложек и придерживайтесь этого правила всю свою жизнь.

И помните – спорт и движение – ваши лучшие союзники в борьбе с весом. Чем больше активности, тем меньше ограничений того, что вы едите и когда вы едите.

Если произошел срыв:

— Ближайшие дни сделайте белковыми (1-2 дня).

— Если вы сорвались на Атаке, то ее следует продлить на 1-2 дня.

— Ограничьте потребление соли (чтобы уменьшить риск удержания воды в организме).

— Увеличьте потребление воды до 2 литров в день.

— Спите больше обычного.

— Гуляйте по часу в течение этих дней.

Рецепты блюд для диеты:

https://hudeu-s-ponedelnika.ru/recepty/