Больше для себя но может кого то заинтересует:)

Я 5 лет вегетарианка и 4 веганка:)

Сейчас перешла на вегетарианское питание из за беременности

Сложу тут примерное меню с сколько белков, жиров, железа и т.д в день нужно употреблять

как памятка для себя чтобы не забыть ну и вдруг кто нибудь из единомышленников заглянет:)

Во время беременности исключительно важно соблюдать правильный режим питания — от этого зависит правильное развитие плода. У беременных вегетарианок (веганов) есть огромное преимущество: их диета исключительно насыщена всеми витаминами и минеральными солями, которые необходимы ребенку. Если вы едите пять фруктовых блюд на завтрак и пять овощных блюд на обед — попробуйте-ка НЕ получить массу витаминов! Очень важно разнообразить свой рацион во время беременности, чтобы обеспечить организм адекватным количеством и ассортиментом витаминов и минеральных солей. Ниже приводятся несколько вариантов дневного рациона, обеспечивающего все нутриенты, в которых нуждается беременная женщина. Кстати, не-вегетарианкам тоже вполне подойдут предлагаемые блюда.

Завтрак:

• Блинчики из муки с отрубями, приправленные кленовым сиропом
• Фруктовое пюре
• Каша из крупы с отрубями, соевое молоко
• Овсяные хлопья с яблоками и корицей
• Тосты из пшеничного хлеба с отрубями и фруктовый джем
• Взбитый тофу с луком и красным и зеленым перцем

Обед:

• Салат из овощей и салата-латука с заправкой из растительного масла
• Вегетарианский сэндвич из хлеба с отрубями: авокадо, салат-латук, помидоры и лук
• Вареная картошка с капустой брокколи и соевой сметаной
• Сэндвич «фалафель» с тахином и огурцами
• Суп из молотого гороха

Ужин:

• Макароны из пшеничной муки с отрубями, заправленные соусом маринара
• Печеный батат
• Вегетарианская пицца без сыра
• Вегетарианская зажарка из коричневого риса и тофу
• Картофельно-чечевичное жаркое
• Запеченные бобы с соусом барбекю
• Лазанья из шпината

Легкие закуски:

• Поп-корн с диетическими дрожжами
• Сухофрукты
• Цукаты
• Орехи
  

Белки

Любая пища содержит белки. Если вы ежедневно потребляете достаточное количество калорий с разнообразной здоровой пищей, можете быть уверены, что с ней же в ваш организм поступает и необходимое количество белков. Ну а тем, кто все же в этом сомневается, можно посоветовать есть побольше орехов и бобовых. Если вы получаете белки только из растительных источников, в вашей пище отсутствует холестерол — вещество, вызывающее закупорку сосудов. Не морите себя голодом — и белков в вашем рационе хватит и вам, и вашему малышу.

Кальций

Многие люди, в том числе и многие врачи, считают, что для обеспечения потребностей организма в кальции нужно пить молоко. Это просто неверно. Вегетарианская пища очень богата кальцием. Много кальция содержится в таких листовых овощах, как брокколи и огородная капуста, источником кальция могут служить многие орехи, тофу, соки с кальциевыми добавками. С целью обогащения рациона кальцием полезно добавлять в пищу мелассу с ромом и семена кунжута (В моем случае это творог и молочка, я ее сейчас ем)

Угроза железодефицитной анемии

Еще один широко распространенный миф. Хорошо сбалансированная разнообразная вегетарианская диета, несомненно, обеспечит поступление железа в количестве, достаточном и для вас, и для вашего растущего малыша. Если вы готовите в чугунных сковородках, пища абсорбирует дополнительное количество железа. Употребление цитрусовых и других продуктов с повышенным содержанием витамина С вместе с пищей, богатой железом, также интенсифицирует абсорбцию железа. Отличные источники железа — отвар чернослива, бобы, шпинат, меласса с ромом, горох, изюм, тофу, пророщенная пшеница, пшеничные отруби, клубника, картофель и овес.

Пока что все! буду добавлять потихоньку еще:)))