Комплекс утренней гимнастики для подростков
У подростков в 14 лет интенсивно продолжаются рост, половое и психическое развитие. Проявляются значительные отличия в строении и функционировании организмов девушек и юношей. В 14 лет физическое развитие мальчиков более интенсивное. У них более выражены мышцы, развит плечевой пояс. Мальчики отличаются от девочек большей мышечной силой.
Помните, что у подростков сердечно-сосудистая система отстает в развитии от всего организма. Поэтому часто возникают слабость, снижение или повышение артериального давления, обмороки. Однако это не повод отказаться от физической активности. Гимнастические упражнения, наоборот, помогают приспособиться организму к переменам. Физическая нагрузка способствует гармоничному развитию подростков.
В этот период жизни подростки много времени проводят за уроками в школе и дома, поэтому умственная нагрузка у них значительно преобладает над физической. Занятия гимнастикой помогут отдохнуть и размяться после длительного пребывания в положении сидя. Кроме того, чередование умственной и физической активности улучшает работу головного мозга.
Комплекс гимнастических упражнении юношей 14- лет № 1
Упражнение 1
Исходное положение: стоя, ноги вместе, руки вдоль туловища.
Ходьба на месте с ускорением.
Примечание: выполнять упражнение 1 мин.
Упражнение 2
Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч, кисти рук приведены к плечам.
1. На вдохе вытянуть руки в стороны и прогнуться (рис. 1).
2. На выдохе вернуться в исходное положение.
Примечание: повторить упражнение медленно 6—8 раз.
Рисунок 1. Упражнение 2
Упражнение 3
Исходное положение: стоя, ноги вместе, руки вдоль туловища.
1. На вдохе развести руки и отвести правую ногу в сторону.
2. На выдохе вернуться в исходное положение.
Примечание: выполнить упражнение 8—10 раз в умеренном темпе.
Упражнение 4
Исходное положение: стоя, ноги вместе, руки вдоль туловища.
1. На выдохе пружинисто присесть и коснуться пола руками 3 раза.
2. На вдохе принять исходное положение.
Примечание: выполнить упражнение быстро 8-10 раз.
Упражнение 5
Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч, руки вдоль туловища.
1. На вдохе наклониться в правую сторону и одновременно опустить скользящим движением по туловищу правую руку вниз, а левую — поднять вверх.
2. На выдохе вернуться в исходное положение.
3. Выполнить все в другую сторону.
Примечание: повторить упражнение в умеренном темпе 8—10 раз.
Упражнение 6
Исходное положение: стоя, ноги вместе, руки вдоль туловища.
1. На вдохе отвести правую ногу назад и поставить на носок, одновременно поднимая руки вверх.
2. На выдохе сделать мах правой ногой вперед, одновременно вытягивая вперед руки и касаясь стопы.
3. На вдохе сделать мах правой ногой назад и поднять руки вверх.
4. На выдохе вернуться в исходное положение.
5. Выполнить все левой ногой.
Примечание: повторить упражнение быстро 8-10 раз.
Упражнение 7
Исходное положение: стоя, ноги широко расставлены, руки вдоль туловища.
1. На выдохе пружинисто наклониться 3 раза вперед, одновременно касаясь пола.
2. На вдохе принять исходное положение.
Примечание: выполнить упражнение быстро 6—8 раз.
Упражнение 8
Исходное положение: горизонтальное положение с упором на параллельно поставленные ладони вытянутых рук и пальцы стоп.
1. Согнуть руки в локтях под прямым углом (рис. 2).
2. Принять исходное положение.
Примечание: выполнить упражнение 6—10 раз.
Рисунок 2. Упражнение 8
Упражнение 9
Исходное положение: стоя, ноги широко расставлены, руки на поясе.
1. Прыгнуть и свести ноги вместе.
2. Прыгнуть и развести ноги.
Примечание: повторить упражнение 15—20 раз, дыхание может быть произвольным.
Комплекс гимнастических упражнений для юношей 14-15 лет
Упражнение 1
Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч, руки вдоль туловища.
Ходьба на месте с размахиванием рук.
Примечание: выполнять упражнение 30—50 с.
Упражнение 2
Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч, руки вдоль туловища.
Ходьба на месте с высоким подниманием бедра.
Примечание: выполнять упражнение 30—50 с.
Упражнение 3
Исходное положение: стоя, ноги вместе, кисти рук на плечах (рис. 3).
1. Круговые вращения локтями вперед и назад с одновременным сведением лопаток по 10—15 раз.
2. Пауза 10-20 с.
3. Опустить руки и встряхнуть их.
Примечание: выполнять вращения с постепенным увеличением амплитуды движений.
Рисунок 3. Упражнение 3
Упражнение 4
Исходное положение: стоя, ноги вместе, руки вдоль туловища.
1. На вдохе потянуться, одновременно развести руки в стороны и прогнуть спину в грудном отделе позвоночника.
2. На выдохе принять исходное положение.
Примечание: повторить упражнение 3—5 раз.
Упражнение 5
Исходное положение: стоя, ноги широко расставлены, руки на поясе.
1. Прогнуть спину, поднимая руки вверх.
2. Наклониться вперед, не сгибая ног, и дотянуться до пола.
Примечание: повторить упражнение 10—15 раз.
Упражнение 6
Исходное положение: стоя, ноги вместе, руки вдоль туловища.
1. Сделать «ласточку».
2. Присесть, подтянуть подбородок к груди и обхватить руками плечи.
Примечание: повторить упражнение 6—10 раз.
Упражнение 7
Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч, руки вдоль туловища.
1. Резко поднять вверх одну руку и посмотреть на нее. Принять исходное положение. Резко поднять вверх другую руку и посмотреть на нее. Повторить все 10—15 раз.
2. Выполнить то же самое с закрытыми глазами 10—15 раз.
3. Наклонить голову вперед, потом запрокинуть назад — 6—10 раз.
4. Вращение головой влево и вправо в умеренном темпе по 6—10 раз.
Примечание: движения головой выполнять без рывков, в умеренном темпе.
Упражнение 8
Исходное положение: стоя, ноги вместе, руки вдоль туловища.
1. Наклониться вправо, при этом правая рука скользит вдоль туловища вниз, а левая — вверх.
2. Принять исходное положение.
3. Выполнить все в другую сторону.
Примечание: повторить упражнение 10—20 раз.
Упражнение 9
Исходное положение: стоя, ноги вместе, руки вдоль туловища.
1. Прыжки на одной ноге, при этом руки и другая нога расслаблены. Выполнять 30 с -1 мин.
2. Несколько раз глубоко вдохнуть, походить в медленном темпе.
3. Повторить прыжки на другой ноге.
4. Несколько раз глубоко вдохнуть, походить в медленном темпе.
Примечание: однократного выполнения упражнения достаточно.
Упражнение 10
Исходное положение: стоя, ноги вместе, руки вдоль туловища.
1. Приседание на двух ногах.
2. Приседания на правой и на левой ногах поочередно.
Примечание: повторить упражнение 10 раз.
Упражнение 11
Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч, руки согнуты в локтях.
1. Имитировать движения рук при беге.
2. Бег на месте с опорой руками о стену с нарастанием темпа, в умеренном темпе, в быстром темпе и с замедлением по 5—6 с, затем вновь быстро — 3—5 с.
Примечание: повторить упражнение 2 раза.
Упражнение 12
Исходное положение: горизонтально с опорой на параллельно поставленные ладони вытянутых рук и пальцы стоп.
1. Согнуть руки под прямым углом и одновременно поднять правую ногу.
2. Принять исходное положение.
3. Согнуть руки под прямым углом и одновременно поднять левую ногу.
4. Принять исходное положение.
Примечание: повторить упражнение 8—12 раз.
Упражнение 13
Исходное положение: лежа на спине, ноги прямые, руки вдоль туловища.
1. Поднимать и опускать поочередно ноги вверх под прямым углом 10—15 раз.
2. Поднять две ноги вверх и изобразить езду на велосипеде в течение 20—30 с (рис. 4).
Примечание: после выполнения упражнения полежать 10—15 с в спокойном состоянии.
Рисунок 4. Упражнение 13
Упражнение 14
Исходное положение: сидя на стуле, руки на поясе, стопы зафиксировать под диваном или скамейкой.
1. На выдохе наклониться вперед.
2. На вдохе откинуться назад.
Примечание: повторить упражнение 10—20 раз.
Упражнение 15
Исходное положение: стоя, ноги вместе, держась одной рукой за перекладину, край стола или подоконника.
1. Пружинисто наклонить туловище вперед 10-12 раз.
2. Принять исходное положение, расправить плечи и постоять 5—10 с.
Примечание: выполнить упражнение 1—2 раза.
Эта гимнастика дает больший эффект в сочетании с бегом, плаванием, спортивными подвижными играми на свежем воздухе. Если у вас очень слабо развиты мышцы плечевого пояса или ног, то можно постепенно увеличить число повторов этих упражнений. Для укрепления мышц ног и тренировки сердечно-сосудистой системы, а значит силы и выносливости, рекомендуется бег. Главное, заниматься регулярно и соблюдать все рекомендации. Также следует отрегулировать питание. Для хорошего развития мышц и скелетного роста в нем должно содержаться количество белков, жиров и углеводов, соответствующее физиологическим нормам для мальчиков определенного возраста.
