Действие интервального голодания на организм
Модель интервального голодания 16/8 строится на 16 часах голодания и 8 часах для приема пищи. В 8 разрешенных часов можно уложить завтрак + обед + ужин или обед + ужин и 1-2 перекуса. Выбор зависит от индивидуальных предпочтений между завтраком и ужином. Перекусы в общей сложности не должны превышать 100 калорий, из которых не более 3-5 грамм сахара.
В процессе голодания ваш организм начнет не только сжигать жир, но и активизирует важные процессы: метаболизм, рост и регенерацию тканей, аутофагию, снижение выработки инсулина и пр. С учетом определенной перестройки организма и запуска биологических процессов, в первую неделю-полторы может наблюдаться определенная реакция вашего тела. В этом нет ничего страшного, наоборот, это свидетельствует о том, что процесс похудения пошел.
Итак, что вас ждет с диетой по модели 16/8.
Для начала необходимо определить график приема пищи и период голодания, наиболее популярными являются:
завтрак 8.00, 12.00-13.00 плотный обед, 16.00 ужин, перекусы индивидуально. Следующий прием пищи через 16 часов;
завтрак 9.00, 13.00-14.00 плотный обед, 17.00 ужин, перекусы индивидуально. Следующий прием пищи через 16 часов;
завтрак 11.00, обед 14.00-15.00, ужин 19.00, перекусы индивидуально. Следующий прием пищи через 16 часов;
завтрак 12.00, обед 15.00-16.00, ужин 20.00, перекусы индивидуально. Следующий прием пищи через 16 часов.
Это наиболее используемые схемы интервального питания. Вы можете сами определить для себя наиболее приемлемые часы приема пищи и периоды голодания, главное придерживаться разбивки 16/8.
Важно: независимо от режима питания ежедневный рацион должен быть сбалансированным и в полной мере содержать необходимые для полноценной жизнедеятельности организма белки, жиры, углеводы, витамины и минералы. Для этого, мы предлагаем специально разработанный нашим диетологом рацион «Ежедневное меню для похудения».
Для того, чтобы плавно и комфортно войти в интервальное голодание, мы рекомендуем два-три дня потратить на подготовку. Постарайтесь построить рацион подготовительных дней на основе легких блюд: сырые, богатые клетчаткой овощи, бобовые и орехи. Исключите продукты с большим содержанием крахмала и сахара. Постепенно уменьшайте объем порций. Не забывайте про питьевой режим.
День 1
Первый день практически все переносят достаточно легко. Оптимальное меню этого дня должно состоять из достаточного количества углеводов, поэтому ешьте побольше свежей зелени, овощей, фруктов, кисломолочных продуктов (не забывайте про процент жирности не выше 5%), орехов, рыбы (тунец, кета), бобовых, злаков. Соблюдайте питьевой режим. При возникновении чувства голода между приемами пищи можно пить чистую воду без газа или зеленый чай, они подавляют желание что-нибудь съесть.
День 2
Возможно обостренное чувство голода, урчание в животе, небольшая головная боль. Все это свидетельствует об уже начавшейся перестройке организма. Важно, не сорваться, а начать есть в назначенное время. Меню должно содержать мясо нежирных сортов, яйца, бобовые, кисломолочные продукты до 5%, свежие овощи и фрукты, особенно цитрусовые, которые богаты клетчаткой и витаминами. Для перекуса отлично подойдут орехи (миндаль, грецкие). Головную боль хорошо снимает соленая минеральная вода без газа.
День 3
Могут наблюдаться изменения стула (более твердый, чем обычно) и количество посещений туалета. Это начинает по-новому работать кишечник. При подобных проблемах рекомендуется есть побольше свежих фруктов и сухофруктов, включая их в основное меню и перекусы. Это могут быть чернослив, яблоки, киви, цитрусовые, шпинат и т.д. В основные блюда стоит включить бобовые (особенно фасоль), нежирный кефир, отруби, цельнозерновой хлеб, топинамбур, артишок, батат.
День 4
Из-за навязчивого чувства голода могут наблюдаться проблемы со сном. Чаще такая проблема возникает у тех, кто привык ложится спать на полный желудок или приучил себя немного «вздремнуть» после плотного приема пищи, например, в обед. Теперь организм отказывается засыпать без еды.
В таких случаях, основной рацион лучше строить, включая рыбу (особенно лосось), капусту, овсянку, яйца, молоко. В перекусы обязательно включить бананы, вишню, мед, синий виноград, миндаль.
В перерывах между приемами пищи и в период голодания рекомендуем пить чистую воду без газа, она поможет «обмануть» желудок.
День 5
Может наблюдаться головокружение и слабость. Это скорее связано с несбалансированным рационом, который человек потребляет в разрешенное время. Обращайте, пожалуйста, внимание на то, что и сколько вы едите – меню должно в полной мере содержать необходимое количество белков, жиров, углеводов и витамином. Обязательно ешьте рыбу, овощи (можно на пару или тушеные), говядину, сырники и творожные запеканки, супы-пюре и т.д. Не допускайте обезвоживания. При головокружении пейте натуральный гранатовый сок (прямого отжима), зеленый или жасминовый чай, отвар шиповника, ешьте свежую зелень, особенно петрушку.
День 6
Может наблюдаться снижение работоспособности, частая отрыжка и дискомфорт в желудке, который можно исправить с помощью минеральной воды без газов. Убрать отрыжку помогут овсянка (предпочтительно неочищенная), нежирная рыба, бобовые, мясо птицы или говядины, пшеничная крупа (кускус), коричневый рис, яичные белки, сельдерей, гречка, бананы.
«Завести» организм и повысить общий тонус можно, употребляя в пищу мед, овсянку, тыквенные семечки, авокадо, брокколи. Для перекуса можно выбрать миндаль, свежие ягоды, немного горького шоколада и черный кофе, но помним, что его количество не должно превышать 2 чашек в день.
Снижение работоспособности – это, в том числе, и психологический фактор, преодолевать который вам придется самостоятельно.
День 7
Опять же могут наблюдаться изменения стула (запоры) и частота опорожнений. Это связано с уменьшением количества съеденной пищи, что влечет уменьшение количества актов дефекации. При отсутствии дискомфорта, можно не волноваться. Если возникают неудобства, можно воспользоваться мягкими слабительными препаратами. Из продуктов питания стоит отдать предпочтение свежим фруктам, сухофруктам (особенно черносливу), бобовым, кисломолочным продуктам, отрубям, капусте, орехам и т.д.
День 8
Могут наблюдаться мышечные спазмы. Они достаточно легко купируются продуктами с высоким содержанием белка и магния. Основными источниками этих веществ являются: кунжутное и льняное масло, сыр, творог и кисломолочные продукты (жирность до 5%), нежирное мясо и рыба (окунь, треска, осетр, палтус), пшеничные отруби, чечевица, нут, горох, коричневый рис, имбирь, тыква, черешня, киви, малина. В перекус можно включить небольшое количество горького шоколада, кешью, миндаля, фундука.
День 9 и последующие
Могут наблюдаться вышеперечисленные эффекты. Для интервальной диеты, и голодания в целом, это норма при условии, что они не доставляют сильного дискомфорта.
Сейчас важно понять, что самый сложный период (период адаптации и привыкания) уже пройден. Не сдавайтесь, пейте воду, занимайтесь чем-нибудь интересным, отвлекая себя и придерживайтесь рекомендаций по питанию.
Важно: после завершения курса интервального голодания выходить из него надо плавно, не перегружая желудок пищей и количеством ее приемов. Помните, желудок уменьшился и лучше небольшие порции, но чаще, чем большие два-три раза в день. Можно повторить меню подготовительного периода.
Модель интервального голодания 16/8 строится на 16 часах голодания и 8 часах для приема пищи. В 8 разрешенных часов можно уложить завтрак + обед + ужин или обед + ужин и 1-2 перекуса. Выбор зависит от индивидуальных предпочтений между завтраком и ужином. Перекусы в общей сложности не должны превышать 100 калорий, из которых не более 3-5 грамм сахара.
В процессе голодания ваш организм начнет не только сжигать жир, но и активизирует важные процессы: метаболизм, рост и регенерацию тканей, аутофагию, снижение выработки инсулина и пр. С учетом определенной перестройки организма и запуска биологических процессов, в первую неделю-полторы может наблюдаться определенная реакция вашего тела. В этом нет ничего страшного, наоборот, это свидетельствует о том, что процесс похудения пошел.
Итак, что вас ждет с диетой по модели 16/8.
Для начала необходимо определить график приема пищи и период голодания, наиболее популярными являются:
завтрак 8.00, 12.00-13.00 плотный обед, 16.00 ужин, перекусы индивидуально. Следующий прием пищи через 16 часов;
завтрак 9.00, 13.00-14.00 плотный обед, 17.00 ужин, перекусы индивидуально. Следующий прием пищи через 16 часов;
завтрак 11.00, обед 14.00-15.00, ужин 19.00, перекусы индивидуально. Следующий прием пищи через 16 часов;
завтрак 12.00, обед 15.00-16.00, ужин 20.00, перекусы индивидуально. Следующий прием пищи через 16 часов.
Это наиболее используемые схемы интервального питания. Вы можете сами определить для себя наиболее приемлемые часы приема пищи и периоды голодания, главное придерживаться разбивки 16/8.
Важно: независимо от режима питания ежедневный рацион должен быть сбалансированным и в полной мере содержать необходимые для полноценной жизнедеятельности организма белки, жиры, углеводы, витамины и минералы. Для этого, мы предлагаем специально разработанный нашим диетологом рацион «Ежедневное меню для похудения».
Для того, чтобы плавно и комфортно войти в интервальное голодание, мы рекомендуем два-три дня потратить на подготовку. Постарайтесь построить рацион подготовительных дней на основе легких блюд: сырые, богатые клетчаткой овощи, бобовые и орехи. Исключите продукты с большим содержанием крахмала и сахара. Постепенно уменьшайте объем порций. Не забывайте про питьевой режим.
День 1
Первый день практически все переносят достаточно легко. Оптимальное меню этого дня должно состоять из достаточного количества углеводов, поэтому ешьте побольше свежей зелени, овощей, фруктов, кисломолочных продуктов (не забывайте про процент жирности не выше 5%), орехов, рыбы (тунец, кета), бобовых, злаков. Соблюдайте питьевой режим. При возникновении чувства голода между приемами пищи можно пить чистую воду без газа или зеленый чай, они подавляют желание что-нибудь съесть.
День 2
Возможно обостренное чувство голода, урчание в животе, небольшая головная боль. Все это свидетельствует об уже начавшейся перестройке организма. Важно, не сорваться, а начать есть в назначенное время. Меню должно содержать мясо нежирных сортов, яйца, бобовые, кисломолочные продукты до 5%, свежие овощи и фрукты, особенно цитрусовые, которые богаты клетчаткой и витаминами. Для перекуса отлично подойдут орехи (миндаль, грецкие). Головную боль хорошо снимает соленая минеральная вода без газа.
День 3
Могут наблюдаться изменения стула (более твердый, чем обычно) и количество посещений туалета. Это начинает по-новому работать кишечник. При подобных проблемах рекомендуется есть побольше свежих фруктов и сухофруктов, включая их в основное меню и перекусы. Это могут быть чернослив, яблоки, киви, цитрусовые, шпинат и т.д. В основные блюда стоит включить бобовые (особенно фасоль), нежирный кефир, отруби, цельнозерновой хлеб, топинамбур, артишок, батат.
День 4
Из-за навязчивого чувства голода могут наблюдаться проблемы со сном. Чаще такая проблема возникает у тех, кто привык ложится спать на полный желудок или приучил себя немного «вздремнуть» после плотного приема пищи, например, в обед. Теперь организм отказывается засыпать без еды.
В таких случаях, основной рацион лучше строить, включая рыбу (особенно лосось), капусту, овсянку, яйца, молоко. В перекусы обязательно включить бананы, вишню, мед, синий виноград, миндаль.
В перерывах между приемами пищи и в период голодания рекомендуем пить чистую воду без газа, она поможет «обмануть» желудок.
День 5
Может наблюдаться головокружение и слабость. Это скорее связано с несбалансированным рационом, который человек потребляет в разрешенное время. Обращайте, пожалуйста, внимание на то, что и сколько вы едите – меню должно в полной мере содержать необходимое количество белков, жиров, углеводов и витамином. Обязательно ешьте рыбу, овощи (можно на пару или тушеные), говядину, сырники и творожные запеканки, супы-пюре и т.д. Не допускайте обезвоживания. При головокружении пейте натуральный гранатовый сок (прямого отжима), зеленый или жасминовый чай, отвар шиповника, ешьте свежую зелень, особенно петрушку.
День 6
Может наблюдаться снижение работоспособности, частая отрыжка и дискомфорт в желудке, который можно исправить с помощью минеральной воды без газов. Убрать отрыжку помогут овсянка (предпочтительно неочищенная), нежирная рыба, бобовые, мясо птицы или говядины, пшеничная крупа (кускус), коричневый рис, яичные белки, сельдерей, гречка, бананы.
«Завести» организм и повысить общий тонус можно, употребляя в пищу мед, овсянку, тыквенные семечки, авокадо, брокколи. Для перекуса можно выбрать миндаль, свежие ягоды, немного горького шоколада и черный кофе, но помним, что его количество не должно превышать 2 чашек в день.
Снижение работоспособности – это, в том числе, и психологический фактор, преодолевать который вам придется самостоятельно.
День 7
Опять же могут наблюдаться изменения стула (запоры) и частота опорожнений. Это связано с уменьшением количества съеденной пищи, что влечет уменьшение количества актов дефекации. При отсутствии дискомфорта, можно не волноваться. Если возникают неудобства, можно воспользоваться мягкими слабительными препаратами. Из продуктов питания стоит отдать предпочтение свежим фруктам, сухофруктам (особенно черносливу), бобовым, кисломолочным продуктам, отрубям, капусте, орехам и т.д.
День 8
Могут наблюдаться мышечные спазмы. Они достаточно легко купируются продуктами с высоким содержанием белка и магния. Основными источниками этих веществ являются: кунжутное и льняное масло, сыр, творог и кисломолочные продукты (жирность до 5%), нежирное мясо и рыба (окунь, треска, осетр, палтус), пшеничные отруби, чечевица, нут, горох, коричневый рис, имбирь, тыква, черешня, киви, малина. В перекус можно включить небольшое количество горького шоколада, кешью, миндаля, фундука.
День 9 и последующие
Могут наблюдаться вышеперечисленные эффекты. Для интервальной диеты, и голодания в целом, это норма при условии, что они не доставляют сильного дискомфорта.
Сейчас важно понять, что самый сложный период (период адаптации и привыкания) уже пройден. Не сдавайтесь, пейте воду, занимайтесь чем-нибудь интересным, отвлекая себя и придерживайтесь рекомендаций по питанию.
Важно: после завершения курса интервального голодания выходить из него надо плавно, не перегружая желудок пищей и количеством ее приемов. Помните, желудок уменьшился и лучше небольшие порции, но чаще, чем большие два-три раза в день. Можно повторить меню подготовительного периода.
А калории при этом считаете?
Сестра на иг за 3 мес 10кг скинула То же надо, но без сладкого не могу (
Сидела на иг и минимум упражнений за 3 мес только 5кг, потом снова набрала (
А я легко могу без сладкого, можно полезными сладостями их заменить)
Прикольно) спасибо 😘
Мне кажется что интервальное голодание это как образ жизни) если начал придерживаться, то трудно уйти от этого) я стараюсь ужинать до 5-6 вечера, но если вдруг ужинаю часов в 8, то в лучшем случае чувствую себя дирижаблем, в худшем у меня дискомфорт в желудке независимо от того что я ела)
Да, соглашусь с вами! У меня до беременности было пп и свой график питания, сейчас набрала и не могу придти в форму! Вот планирую хоть как то начать сначала..
Всё это мне знакомо как дважды два, я о питании и тд,, просто вдруг кому пригодится, видела мелькали посты как с вопросами о ппитании и с чего начинать!
Первое и самое главное это желание, и сила воли💪
Удачи в похудении, понимаю вас) сама во время беременности до 95 кг выросла, потом на гв с 77 до 85 разожралась🙈 прошлым летом пришла к иг, в итоге меньше чем до беременности была))
Спасибо, буду стараться, всего-то 10кг до прежней нормы нужно скинуть! Во как у вас)) эх..