Убираем жир с низа живота
1. Вертикальные ножницы. Лягте на пол, положите ладони под поясницу. Поднимите ноги на 90 градусов относительно пола. Поочерёдно опускайте их к полу. Движение напоминает работу ножниц. Сделайте 20 повторений. Сразу же после упражнения встаньте на ноги и сделайте 10 прыжков на 2-х ногах.
2. Примите положение как при отжимании от пола. Оторвите ногу от пола и подтяните колено к груди, затем другую ногу также. Сделайте 20 повторений и затем сразу же 10 прыжков на двух ногах.
3. Сядьте на пол, руки опираются о пол за спиной. Быстро приводите колени к груди, скручиваясь силой мышц пресса. Движение происходит одновременно, корпус стремится к ногам, а колени к груди. Возвращаясь в исходное положение, ноги следует выпрямить, однако ставить их на пол не нужно. Повторите движение 20 раз, встаньте на ноги и проделайте прыжки.
4. Сядьте на стул, втяните живот. Возьмитесь руками за край стула. Аккуратно подтяните ноги коленями к груди, затем вернитесь в исходное положение. Корпус не наклоняйте, нагрузка должна идти только на пресс. После 20 повторений сделайте 10 прыжков.
Программа пресса Роба Ричеса, которая помогла стать чемпионом WBFF:
1. Подъем ног в висе на турнике — 30 повторений.
2. Подъем ног на наклонной скамье — 20 повторений.
3. Подъем туловища лежа на фитболе на косые мышцы — 20 повторений в каждую сторону.
4. Тяга каната на блоке одной рукой — 30 повторений в каждую сторону.
5. Скручивания в стороны со штангой на плечах — 50 повторений в общем.
6. Тяга каната на блоке двумя руками — 30 повторений.
7. Скручивания, ноги на скамье — 30 повторений.
«Медленные» упражнения для стройных красивых ног — эффект достигается за неделю.
1. Приседания с упором на дверную ручку
Цель: ягодицы, четырёхглавая мышца, подколенные сухожилия. Поставьте таймер на 100 секунд.
Встаньте лицом к узкому краю открытой двери, ноги — раздельно, и скамеечка для ног — прямо позади вас. Возьмите в каждую руку по дверной ручке, при этом руки держите прямо. Медленно сосчитайте до 10, опустите тело до касания с табуретом (но не садитесь на него!). Сделайте паузу, снова сосчитайте до 10, затем поднимитесь. Повторяйте, пока есть время.
2. Подъемы ног лежа на боку
Цель: ягодицы, наружная поверхность бедра.
Установите таймер на 100 секунд. Лягте на правый бок, ноги выпрямите, голову придерживайте правой рукой. Согните правую ногу в колене и положите левую руку на пол перед собой для поддержки. Сосчитайте до 10 и поднимите левую ногу над полом под углом 80 градусов. Напрягите мышцы бедер и ягодиц; считайте до 10, оставаясь в таком положении. Затем опустите ногу. Повторяйте, пока время не закончится; перевернитесь на другую сторону, проделайте то же самое другой ногой в течение 100 секунд.
3. Скручивание ног
Цель: подколенные сухожилия, икры
Поставьте таймер на 100 секунд. Зафиксируйте вес в 0,5 кг на одной лодыжке, затем встаньте на ноги. Держите руки прямо и, наклоняясь вперед, положите обе руки на 30-сантиметровую скамеечку, стоящую впереди вас. Медленно сосчитайте до 10, поднимите утяжеленную ногу, устремляя лодыжку к ягодице. Остановитесь, напрягите колено и опустите ногу. Повторяйте, пока время не закончится; поменяйте ногу.
4. Подъем ступней
Цель: икры
Установите таймер на 100 секунд. Встаньте лицом к стене, ноги на ширине плеч, ступни параллельно. Положите свернутое полотенце под ступни, далее обопритесь ладонями о стену для поддержки. Медленно сосчитайте до 10, поднимите ступни вверх так, чтобы только пальцы ног касались полотенца. Остановитесь, напрягите икры, сосчитайте до 10 и медленно опуститесь. Повторяйте, пока есть время.
Раздельное питание.
Дело в том, что для переваривания растительных, крахмалистых продуктов необходима щелочная среда. Такая среда создаётся слюной уже во рту, где фермент амилаза начинает разлагать крахмалистые соединения и сложные сахара.
Что касается белков, то их расщепляет специальный фермент — пепсин, для которого предпочтительна кислая среда. Такую среду поддерживает соляная кислота, которая выделяется в желудке.
Для переваривания же жиров требуются специальные растворители, эмульгаторы, роль которых выполняют жёлчные кислоты. Таким образом, получается, что комплексная пища требует разнообразных условий для переваривания, поэтому употреблять продукты следует раздельно. Это и есть основной принцип раздельного питания.
«За» раздельное питание.
Если постоянно употреблять комплексную пищу, то желудок и кишечник будет сталкиваться с гнилостными, непереваренными остатками регулярно, в организм будут поступать яды, накапливаться шлаки, появится неприятный запах изо рта.
С неразборчивым потреблением продуктов питания связывают резкий неприятный запах стула, газообразование, хронические запоры. Неполноценное переваривание пищи нарушает метаболизм и приводит к ожирению, появлению угревой сыпи, аллергиям. Этих неприятных последствий можно избежать, если перейти на раздельную диету. Показано, что раздельное питание выводит шлаки, очищает кишечник и избавляет от лишнего веса.
«Против» раздельного питания.
Физиологи находят саму идею раздельного питания чуждой человеческому организму. Дело в том, что человек — существо плотоядное, наш желудочно-кишечный тракт создан именно для потребления разнообразной пищи. Так, даже когда расщепление крахмала начинается уже во рту, его окончательное переваривание произойдет в кишечнике. Здесь открывается проток поджелудочной железы, которая выделяет множество ферментов для полноценного переваривания различных видов пищи.
Если не «нагружать» систему пищеварения, а питаться раздельно, то организм привыкнет к такой диете и впоследствии перестанет воспринимать комплексные обеды. В этом случае приверженцу раздельного питания придется следовать этой диете всю свою жизнь.
Как и в других диетах, в раздельном питании можно найти свою золотую середину. Продукты внутри одной группы хорошо сочетаются друг с другом, а продукты из разных групп лучше не употреблять в комплексе. Чтобы переваривание прошло эффективно, перерыв между приёмом продуктов из разных групп должен составлять 2–3 часа.
Сладкие фрукты: хурма, сухофрукты, изюм, бананы, финики, фиги, инжир — не рекомендуется есть на десерт, их лучше употреблять до еды либо как отдельный приём пищи. Фрукты этой группы можно сочетать с кисломолочными продуктами, зеленью или добавлять в плов, некоторые каши. Сладкие фрукты можно сочетать с овощами, которые богаты крахмалом (например, в составе яблочно-морковного пюре).
Полусладкие фрукты: ягоды, яблоки, груши, сливы, манго, папайя, персики, арбузы — совместимы со сладкими и кислыми фруктами, отлично подходят к продуктам, богатым жирами — сыры, орехи, творог, сметана.
Кислые фрукты: мандарины, лимоны, грейпфруты, апельсины, смородина, ананасы, а также томаты — хорошо усваиваются в комплексе с полусладкими фруктами, допустимо сочетание с сырами, кисломолочными продуктами. Недопустим комплекс с белковой, крахмалистой, зернобобовой и овощной пищей.
Совместимы практически с любой пищей овощи — капуста, редис, сладкий перец, чеснок, лук, редька, морковь, огурцы, за исключением молока.
Несовместимые овощи: зрелые кабачки, патиссоны, тыква, цветная капуста, баклажаны. Несовместимые (или малосовместимые) овощи удачно сочетаются с крахмалами, зеленью, совместимыми овощами. Нежелателен комплекс с мясом и молоком.
Крахмалистые продукты: хлебобулочные изделия, овёс, макароны, гречневая, рисовая, пшенная крупы, просо, картофель, кукуруза, батат, топинамбур. Эти продукты хорошо усваиваются в комплексе с любыми овощами, зеленью. Необходимо избегать сочетания с трудноперевариваемой пищей (мясом), кисломолочными продуктами, фруктами.
Белковая пища: все виды мяса, рыбы, творог, брынза, бобовые, грибы. Хорошо усваиваются с совместимыми овощами и зеленью. Животные белки необходимо употреблять с животными жирами, а растительные — со всеми видами жиров. Недопустим комплекс с крахмалистыми продуктами.
Жиры: масла, маргарин, сало, орехи, жирные сыры, жирная рыба, сметана. Считается, что жиры тормозят секрецию желудочного сока, поэтому сочетать жиры с другими продуктами следует осторожно. Жиры хорошо сочетаемы с совместимыми овощами и зеленью, иногда с крахмалистыми продуктами, некоторыми фруктами.
Не следует употреблять жиры вместе с сахарами, а также смешивать растительное масло с животными жирами (такое сочетание надолго оставит чувство тяжести в желудке).
Зелень: петрушка, зелёный салат, зелёный лук, щавель, крапива, укроп, кориандр, базилик и т. д. Аромат зелени усиливает выработку слюны и желудочных соков, поэтому зелень совместима с любыми продуктами (за исключением молока). Полезно употреблять зелень с белками и жирами, так вы улучшите переваривание и усвоение питательных веществ.
Сахара (сладкие продукты): варенье, джем, мёд, сахар. Многие диетологи вообще советуют воздержаться от сахара, либо употреблять сладкое в качестве отдельного приёма пищи (как минимум за час до еды, но не сразу после неё). В большом количестве сахара вызывают брожение и порчу других видов продуктов в желудочно-кишечном тракте.
После того как вы научились разделять продукты на группы, важно понять, какую группу употреблять на завтрак, обед или ужин. Диетологи рекомендуют придерживаться нескольких базовых правил.
На завтрак лучше всего употреблять продукты без кислоты, но с большим содержанием клетчатки. Это, например, салат из сладких или полусладких фруктов. Здесь же допустимо небольшое количество жиров и крахмалов (бутерброд с маслом, творогом).
Обед — лучшее время для белков. Белковая пища требует большого времени для переваривания, поэтому если употребить её на ночь, она застаивается в желудке, нарушает сон. Однако помните, что белки сильно насыщают организм, поэтому после сытного обеда не избежать сонливости. Если же вы хотите более лёгких ощущений, то часть белковых блюд можно заменить совместимыми овощами.
На ночь лучше всего употребить углеводную пищу (крахмалы, либо сахара).
5 эффективных упражнений для красивой упругой попы.
1)Глубокие приседы. Приседать необходимо полностью, ниже параллели(90 градусов). Попробуйте разную ширину постановки ваших ног, чтобы выбрать более удобную и комфортную стойку для приседов. Спину следует держать всегда ровно и в напряжении. Следует обязательно избегать наклоны вперед, после приседа, по инерции, вставать, отрывать пятки. Опускаемся медленно и так же медленно, либо чуть быстрее, встаем. Выполняем по 3-5 подходов по 8-12 раз.
2) Необходимо лечь на живот и вытянуться струной. После чего согнуть одну ногу в колене и делать подъемы. 15 раз для каждой ноги.
3) Положение — животом вниз, встаете на локти и на мысочки. Тело — прямая линия. В таком положении поднимаете ноги попеременно. В конце задержать и посчитать до 10. Перейти к след. ноге.
4) Возьмите стул, чтобы опираться на него во время выполнения упражнения. Отводите ногу назад и возвращайте обратно. Есть несколько нюансов в выполнении упражнения — поднимая ногу, не делайте резких движений — медленно поднимите и медленно опустите. В нижней точке не расслабляйте мышцы — как только опустили ногу, сразу же начинайте следующий подъем.
5) Возьмите в руки штангу или гантели. Наклонитесь вперед с прямой спиной, руки свободно свисают вниз — не подводите их к корпусу. Если при наклоне поясница сильно скручивается — делайте наклон не так низко. Выпрямляясь, подтягивайте тело вверх при помощи ягодичных мышц. Вы можете так же выполнять становую тягу со штангой, немного сгибая ноги в коленях. Если вы положите штангу на плечи, то делайте простые наклоны вперед с прямыми ногами и прямой спиной.
Не ленимся, стремимся, делаем;)
Внутренняя сторона бедра — зона достаточно проблемная. И похудеть именно в нужном месте бывает нелегко.
1. Ноги расставить широко врозь. Соединить руки так, чтобы кисть правой касалась локтя левой, а кисть левой — локтя правой. Наклоняться вперед, стараясь коснуться руками пола.
2. Встань прямо. Руки положи за голову. Левую ногу согните в колене. Приседай на правой ноге 10-15 раз, затем на левой.
3. Поставь одну ногу, согнутую в колене, на стул или табурет (высотой 30-40см), другую — на пол, а руки — на пояс. Прыжком поменяй положение ног. Повтори 20 — 30 раз.
4. Ноги врозь, руки за головой. Глубоко присядьте на правой ноге, затем на левой. Повтори 20 раз.
