Упражнения для талии могут быть различными. Ниже приведены примеры, которые можно изменять, дополнять либо усложнять. Важно запомнить, что основная стойка – ноги на ширине плеч, а руки по швам.
1. Принимаем основное положение, руки при этом согнуты в локтях перед лицом. Делаем небольшие повороты туловища сначала вправо, а затем влево, пятки и носки при этом не отрываются от пола. Движение выполняется в довольно быстром темпе. Повторять не менее 100 раз.
2. Занимаем исходное положение. Делаем завороты корпуса, при этом поднимаем согнутую в колене противоположную ногу. Движение делать осторожно и не резко. Выполнять по 7-10 раз в каждую сторону.
3. Движение «мельница». Ноги шире, чем в основной стойке, спина параллельна полу, руки расставлены в стороны. Выполняем повороты корпуса, при этом достаем рукой до противоположной ноги. Основной акцент делаем на завороте корпуса.
Упражнения для боков выполняются на полу, поэтому лучше приобрести специальный коврик или использовать покрывало.
1. Займите положение лежа на спине, а ноги согните в коленях. Приподнимите корпус от пола до уровня лопаток. Руки находятся вдоль корпуса. Тянитесь к пяткам каждой рукой (не пытайтесь их достать). Движение должно выполняться параллельно полу. Повторять 15 раз.м
2. Положение, как и в предыдущем упражнении, только ноги тоже лежат (сначала в правой стороне). Приподнимаем корпус до лопаток, фиксируем такое положение, потом опускаемся. Выполнять в медленном темпе около 10 раз на каждой стороне.
3. Перевернулись на живот. Вместе поднимаем руки и ноги, задерживаемся в этом положении на несколько секунд, а затем медленно опускаемся. Повторять 5-7 раз.
для бедер
Упражнение 1. Приседания с гантелями
Приседания предназначены как для развития формы ягодиц, так и для увеличения их объемов. Техника выполнения такая же, как в https://24-sports.ru/pages/33, только вместо штанги, две гантели возле плеч.
Упражнение 2. https://24-sports.ru/pages/35
Эти два упражнения являются очень эффективными для прокачки бедер и ягодиц. Они придают отличную форму и упругость ягодицам, при этом в них нет ничего сложного, число повторов можно подбирать самостоятельно, исходя из уровня своей физической подготовки. Можете выполнять эти упражнения в 3 подхода по 10-12 повторений.
Также эти упражнения можно выполнять со штангой (если у Вас она есть): https://24-sports.ru/pages/28 и https://24-sports.ru/pages/33. С точки зрения эффективности они лучше. В первое время можете выполнять эти упражнения с пустым грифом, постепенно увеличивая нагрузку.В дальнейшем – 3 подхода по 10-12 повторений.
Упражнение 3. https://24-sports.ru/pages/98(можно с утяжелителями)
Это упражнение можно выполнять как на скамье (или стульях), так и на полу. Для большей эффективности можно приобрести утяжелители на голени (1-2 килограмма в зависимости от ваших возможностей).
Техника выполнения:
Становимся на скамью (стулья, пол) сверху и делаем упор руками по бокам, т.е. нужно встать на четвереньки, упираясь в скамью (стул, пол) локтями и коленями. Сводим ноги вместе. Ступни и голени немного свисают со скамьи, голова параллельна полу (смотрим вперед). Спина слегка прогнута в позвоночнике. И выполняем жим пяткой вверх, оттянув носок на себя, нога при этом зафиксирована – угол 90 градусов. Поднимайте ногу вверх как можно выше, при выполнении данного упражнения нога постоянно находиться в воздухе. Ногу нужно держать прямо, а спину не прогибать. Опускаем только тогда, когда выполнили нужное количество повторений, и переходим на вторую ногу. В случае правильного выполнения упражнения Вы ощутите напряжение в ягодицах. Нужно сделать 3-5 подходов этого упражнение до максимума для каждой ноги. При необходимости можно одеть на голени утяжелители.
Я считаю эти три упражнения для бедер и ягодиц саммыми эффективными в домашних условиях. Однако существует еще несколько хороших упражнений, позволяющих подтянуть мышцы бедер и ягодиц.
Упражнение 4. https://24-sports.ru/pages/100
Техника выполнения:
Прилягте на спину, ноги согнитев коленях, а стопы поставьте на ширине плеч. Слегка поднимите таз. На протяжении выполнения упражнения не касайтесь ягодицами пола. Зажмите мышцы ягодиц и поднимайте таз до упора вверх, затем опуститесь на 10-15 см, при этом, чтобы таз его не касался, и повторите движения вверх. Сохраняйте напряжение ягодичных мышц при выполнении каждого повторения. Нужно сделать 3-5 подходов этого упражнение до максимума.
В завершение, присядьте, став на пятки, сведите колени, а стопы держите вместе. Прижимайте грудь к коленям, опускаяголову на скрещенные ладони. На этом все, можете отдохнуть.
следующая татьяна учайкина из новокузнецка
