Пост про питание (для подруг, кто ждет :)))

Всем привет! Пост будет длинным, пишу для тех, кого заинтересовал предыдущий. Желающих худеть или просто почитать про питание набралось аж 33 человека. Что ж, вместе веселее!

Начну с того, что я противник всяческих радикальных диет и систем питания. Для меня слово диета означает правильное сбалансированное питание. После многих лет проб и ошибок, я уверена, что это единственный способ похудеть с пользой для организма, без больных желудков, выпадающих волос и тусклого цвета лица. Начну с простых правил, которых желательно придерживаться, если вы хотите получить хороший результат, наверное почти все они вам известны.

1. Вода. Есть такая формула: на каждый кг веса человек должен выпивать около 30 гр читстой воды, то есть если вы весите 70 кг, то это 2.1 литра. Из них 1-2 стакана лучше выпивать натощак, можно слегка подкислить лимоном. НЕ пейте воду сразу после еды или непосредственно перед едой, возьмите в привычку пить воду через минут 40 после еды и между приемами пищи. На самом деле организм к этому быстро привыкает.

2. Питаться нужно не 3 раза в день, а 5-6. Это стандартно завтрак, обед и ужин, и два-три небольших перекуса (об этом будет дальше). Большие интервалы между приемами пищи (одно яблоко или стакан молока тоже прием пищи) мешают нам похудеть.

3. Есть после 18ти можно и НУЖНО. Объясню почему. Если организм не получает подпитку более 12 часов, он переходит на экономный режим, замедляется метаболизм и все последующие питательные вещества копятся про как-бы про запас. Поэтому редкие приемы пищи и слишкрм большие голодные интервалы приводят в итоге к обратному, мы перестаем худеть и голодая можем даже поправиться. Или же поправляемся, как только начинаем более менее нормально есть. Правило не есть после 18ти работает только для тех, кто ложится в 22 и встает в 5-6 утра и сразу завтракает.

Поэтому если вы ложитесь позже 22х, ваше правило не есть ЗА 3 ЧАСА до сна.

4. Предпочтение отдаем блюдам на пару, тушеным, запеченым или на гриле. Не обязательно все варить без соли, но и при готовке масло использовать экономно )))

5. Молочная продукция очень важна, это источник кальция, недостаток которого мешает нам худеть. Усваивается кальций из молочки лучше всего в вечернее время. Жирность молочных продуктов тоже важна, сметана и жирные сыры лучше отложить на потом, но и не нужно покупать полностью обезжиренные проукты, доказано, что молочка 1проц дает лучший эффект, чем 0проц.

6. Сырые овощи и зелень должны быть в нашем рационе обязательно, желательно при каждом основном приеме пищи. Это может быть салат или просто нарезка из помидора и огурца, или же зелень в неограниченном количестве. А вот с фруктами нужно быть осторожнее. Фруткы это лишний сахар, который мешает нам худеть. Чем слаще и крахмалистее фрукт, тем меньше его можно съесть.

7. Хлеб можно отрубной или цельнозерновой, от остальных мучных проуктов придется отказаться (но исключения бывают, о них позже)

8. Белки очень нужны при правильном питании, они позволяют сжигать жир и расти мышцам. Углеводы тоже нужны, это энергия, но предпочтение мы отдаем полезным углеводам, содержащимся в овощах, фруктах и зерновых продуктах.

А теперь о самом плане питания, который составила для меня диетолог. Женщине с весом 65-75 кг приблизительно при средней физической активности (хотя бы час ходьбы пешком) для поддержания веса нужно около 1700 ккал. Если съедать больше, вес будет расти, если меньше, он будет падать соответсвенно. Наш план рассчитан на 1100-1200 ккал, что позволяет терять около 1 кг в неделю. Если дополнительно заниматься фитнессом, процесс пойдет быстрее.

Натощак

1-2стаканатеплой воды, подкисленной лимоном

Завтрак

1 яйцо

30 гр брынзы

1 кусочек хлеба

Овощи и зелень

Чай без сахара

(Еще один вариант завтрака — 3 ст овсяных хлопьев или гречки залить стаканом молока, гречку я на ночь оставляла, а овсянку через пять минут можно есть)

1й перекус

1 порция фруктов

1 грец орехили3-4штукифундука или миндаля

Обед

4 белковых порции

Салат из сырых овощей

2й перекус

1 стакан кефира (йогурта, простокваши, айрана, молока)

Ужин

6-7 ст л овощного блюда

1 ст кефира (йогурта, простокваши) или пару ложек сметаны

1 кусочек хлеба

Сырые овощи

За три часа до сна

1 порция фруктов

Это приблизительный план питания. Ниже написаны альтернативы белкам и углеводам, а также фруктовые варианты. То есть, на обед нужно 4 белковых порции, это может быть 200 гр курицы, или 120 грам мяса, или 4 маленьких котлетки, или бобовое блюдо например, то есть можно по списку самой уже выбирать. То же с хлебом, утром и вечером можно по кусочку хлеба (цельнозернового), можно вместо него крипсы или печеньку, или черпак супа, или несколько ложек риса например.

Белковая порция

1 котлета

30 гр мяса

50 гр рыбы

50 гр курицы

1 яйцо

40 гр нежирного тунца

5 креветок или мидий

4 сл л фасоли или чечевицы

30 гр брынзы (20гр сыра, или 40 гр творога)

Углеводная порция

25 гр хлеба (1 тонкий кусочек желательно цельнозернового)

2шт крекера или печенья

2 хлебца (круглых)

1 черпак супа (овощного, чечевичного и тп или готового супа типа кнор)

2 ст л риса

3 ст л пшена или перловки или гречки

1 ½ ст л овсяных хлопьев

100 гр картофеля

Фруктовая порция

1 маленькое яблоко

1 маленький апельсин

2 мандарина

3 абрикоса

12 вишен или черешен

½ грейпфрута

5 красных слив

10 зеленых слив или алычи

6 больших клубник

1 маленький персик

1 маленькая груша

½ малнького граната

1 киви

½ авокадо

1 тонкий ломтик арбуза

1 тонкий ломтик дыни

1 колечко ананаса

Это список того, что вместо чего можно. Выбор продуктов и блюд на самом деле довольно большой. Осторожно нужно быть с солью, сладким фруктами, картофелем и бананами, растительное масло использовать по минимуму, лимон, уксус, приправы можно, а вот сахар, майонезам, копчености, сок и газированные напитки придется забыть. Приемы пищи не пропускать. Завтракать лучше не позже 10 утра, ужинать не позднее 20ти. Местами обед и ужин можно иногда менять, но не систематически.

Первое время может будет непонятно, но быстро привыкаешь и начинаешь сама комбинировать. Если не хочется яйцо, на завтрак съесть больше сыра или еще чего-нибудь из списка. Варианты белков: отварное мясо, тушеное мясо, мясо на гриле, соте с овощами, котлетки на пару и даже отбивную, овощные блюда это всевозможные тушеные овощи, овощные супы или салаты. Можно даже изредка пирог тли тортик, но в этом случае придется отказаться от хлеба и фруктов в тот день, (но не вводить это в привычку. :)))

В общем, пока вот так. Если вы весите меньше 60 кг, то наверное нужно немного менять меню, хотя попробовать можно, если результат будет, то отлично. Для мужчин конечно меню нужно пополнять, так как 1200 ккал для них слишком много, им нужно добавить немного белка и зернового хлеба наверное. Для беременных похожий вариант, но больше углеводов и фруктов, если нужно могу лично выслать на электронку.

Для тех к кого вес стоит на месте несмотря на правильное питание, можно сделать низкоуглеводную встряску.

Завтрак: 1 яйцо, сырые овощи, 1 кусочек хлеба

Перекус: фрукт

Обед: 4 белковых порции салат

Перекус: стакан молочки

Ужин: 4 белковых порции и салат

Перекус; фрукт

Так 3-4 дня, обычно уходит 1-2 кг, а потом можно продолжать дальше правильно питаться.

На сегодня все :)