Конкурс ХУДЕЕМ - ЭТАП 1

Задание 2
ФИЗИЧЕСКИЕ НАГРУЗКИ

Конфетка Мариша Кошкина, предлагает Вашему вниманию рассказ о ФИЗИЧЕСКИХ НАГРУЗКАХ в ее жизни для достижения цели.

В детстве я занималась танцами 10 лет. А еще фигурным катанием, теннисом, лыжами и немного художественной гимнастикой)
Мой папа с детства заставлял меня отжиматься от пола, и я в 7 лет отжималась 30 раз!

Поэтому у меня накаченные мышцы, но сейчас мне их надо еще подкачать)

Сейчас я могу отжаться только 15-20 раз, т.к. давно уже не занимаюсь спортом, но очень хочу начать снова.

Я собираюсь качать пресс 30-50 раз, крутить обруч 30 минут, отжиматься 30 раз, делать приседания 50-100 раз, ну и выполнять другие упражнения для пресса и попы.

10 СЕКРЕТОВ ИДЕАЛЬНОГО ПРЕССА!

1. Составьте реалистичный план. Добиться плоского живота в краткие сроки невозможно, и даже фитнес-тренеры звезд рекомендуют отказаться от иллюзий на этот счет. Начните с того, чтобы написать план своих действий по избавлению от жира на животе. Теперь, определите дедлайны — три срока, в которые вы будете фиксировать результаты своей работы над фигурой. К примеру, первое измерение объема талии стоит сделать через неделю после начала тренировок. Приступив к своей фитнес-программе, не забывайте анализировать свои успехи, заменяя упражнения, которые не приносят результата, новыми видами тренировок и действий.

2. Пейте больше минеральной воды. Сидите ли вы на диете, пытаетесь ли сделать живот плоским или просто хотите стать более здоровой — в любом случае вам просто необходимо пить больше чистой негазированной воды. Бутылка минеральной воды должна быть под рукой, где бы вы ни находились. Увеличив ежедневный объем выпиваемой вами жидкости, вы не только станете реже чувствовать голод, но и испытаете прилив энергии. К тому же, выпивая больше минеральной воды, вы забудете о сладких газированных напитках и не менее сладких фруктовых соках. Первые результаты увеличения объема воды будут заметны уже через неделю.

3. Ешьте разноцветную пищу. Диетологи настаивают: чем более «цветной» обед вы съедите, тем здоровее будете. Морковь, болгарский перец, шпинат и томаты — если все они окажутся в вашей тарелке, вы получите необходимый заряд витаминов с минимальным уровнем «вредных» жиров. А собираясь пообедать или позавтракать, используйте другой «цветовой трюк» — посуду синего цвета, который подавляет чувство голода.

4. Полностью откажитесь от фаст-фуда. Несмотря на то, что многие стройные звезды демонстрируют свою любовь фаст-фуду — гамбургерам, бурито и другим блюдам, эта пища несовместима с плоским животом. Будьте строги и суровы: не делайте исключений ни по праздникам, ни по особенно тяжелым и депрессивным дням. Лучше замените сэндвич салатом с куриной грудкой и яблоком!

5. Перестаньте пить сладкие газированные напитки. Стакан сладкой содовой содержит столько же калорий, сколько содержит большой банан. Правда, в банане еще есть питательные вещества, а в газировке — нет.

6. Найдите замену десертам. Тем, кто не хочет довести себя до состояния пищевой депрессии, отказавшись от сладкого, стоит задуматься о том, чем можно заменить калорийные десерты.

7. Делайте упражнения с утяжелителями. Занятия с утяжелителями необходимы не только в случае, когда вам нужно сформировать плечевую линию или линию бедер. Тренировки с дополнительным весом актуальны и для тех, кто стремится к идеальному прессу. Не ограничивайте свои фитнес-тренировки такими классическими упражнениями на пресс, как скручивание лежа и боковые наклоны, займитесь бегом или ходьбой с утяжелителями на руках, и вы вскоре заметите, как эффективны эти тренировки для пресса.

8. Работайте над различными группами мышц. Стремясь сделать живот подтянутым, не забывайте работать и над другими частями тела. Строение организма не позволяет изолированно тренировать лишь пресс, поэтому в программе фитнес-тренировок необходимо предусмотреть упражнения для рук и ягодиц, которые скажутся и на состоянии живота.

9. Добавьте кардиотренировки. Кардиоупражнения необходимо делать не менее пяти раз в неделю, уделяя им по 20 минут в день. Какую кардиотренировку выбрать? Бег, прыжки со скакалкой, степ-аэробика, плавание или ходьба — выбор зависит от уровня вашей спортивной подготовки и временных возможностей.

10. Следите за осанкой! Втянутый живот и идеально прямая осанка помогут не только выглядеть стройнее, но и подтянуть мышцы пресса.

ДЛЯ БЕДЕР

1. Педалирование. Ляг на спину, ногами выполняй движения как при езде на велосипеде. Но основной упор делай на мышцы бедер. Мышцы ног должны быть совершенно расслаблены, упражнение выполняй в очень быстром темпе. Начни с сорока движений. Постепенно увеличивай темп, доведи количество до 150 раз. Раза два делай перерыв на отдых.
2. Скрещивание ног. Ляг на спину, подними ноги под прямым углом, колени немного согни, мышцы совершенно расслабь. В этой позиции движением бедренных суставов скрести левую ногу над правой, затем правую над левой. Упражнение выполняй в быстром темпе 150 раз. Помни о расслабленных мышцах и темпе.

Еще раз о бедрах. Комплекс упражнений № 2

Сразу должны предупредить, что «увеличить» бедра гораздо проще, чем «уменьшить». Но и в этом случае обещаем помочь, только каждое упражнение надо повторять гораздо чаще, ну и заниматься надо систематически. Через неделю результатов еще не будет видно, но через месяц-другой твои усилия увенчаются успехом.

1. Махи ногой. Встань около стула, левым боком к спинке (близко), возьмись за спинку левой рукой, что облегчит тебе упражнение. Теперь выполни сильный мах правой ногой вперед, вверх, влево. Поставь носок правой ноги на сиденье стула. Повтори упражнение 10 раз. Затем переставь стул и проделай мах левой ногой. Помни о равномерном дыхании. Старайся, как можно активней нагрузить мышцы бедер, мах ногой делай как можно шире. Это упражнение способствует похудению бедер.
2. Перекидывание ног. Исходное положение: ляг на правый бок, правую руку согни в локте под прямым углом, ладонь поверни вниз, левой ладонью упрись в пол на уровне талии. Энергично оттолкнись от пола бедрами, опираясь на руки. Туловище и ноги на одном уровне. Потом опусти бедра и ляг на бок. Упражнение повтори 10 раз. Измени исходное положение и ляг на левый бок. Повтори упражнение в другую сторону (это упражнение способствует похудению бедер, ягодиц).
3. Перенос ног. Сядь на пол, согнув ноги в коленях, и подтяни ступни как можно ближе к бедрам. Ладонями обопрись о пол сзади. Из этой позиции медленно переноси колени влево и вправо, стараясь коснуться пола. Повтори 10—20 раз. Упражнение способствует похудению бедер.
4. «Ходьба» на ягодицах. Сядь на ковер, выпрями ноги в коленях, руки вперед, лопатки вместе, голову подними. Из этой позиции начинай движение вперед: вытяни правую руку и правую ногу движением от бедра, потом выполни это движение левой ногой и левой рукой. Таким образом, передвигайся вперед на 2—3 метра, постепенно увеличивая дистанцию. Это упражнение способствует похудению живота и бедер.
5. «Люлька». Сядь на пол, ладони положи около бедер. Сильно напряги мышцы живота. Опрокинься на спину, не меняя положения ног, которые находятся под прямым углом к туловищу. Затем вернись в исходную позицию сидя. Раскачивайся таким образом 15—20 раз. Упражнение укрепляет мышцы живота.

6. «Полумостик». Ляг на спину, руки вытяни вдоль тела, ладони сильно прижми к бедрам. На «раз» подтяни колени вверх, не отрывая ступней от пола, на «два» приподними бедра вверх, опираясь на голову и ступни. Сильно напряги мышцы ягодиц, руки остаются в исходном положении. Туловище с головой — на одной линии до коленей. На «три» опусти бедра. На «четыре» выпрями ноги. Движение равномерное, упражнение повтори 10—15 раз. Оно укрепляет мышцы ягодиц. Через некоторое время усложни упражнение. Ляг на спину, ноги положи на край стула, руки вытяни вдоль туловища ладонями вниз. На «раз» приподними бедра, напрягая мышцы ягодиц, и обопрись на голову и пятки. Руки плотно прилегают к полу. На «два» задержись в этой позиции. На «три» опусти бедра. На «четыре» отдых. Помни о дыхании. Повтори 10—15 раз.
7. Упор на руки. Исходное положение: сядь на пол, ноги соедини вместе, голову подними, спину выпрями. Сделай резкий поворот влево. Руками, слегка согнутыми в локтях, обопрись о пол. В это время ноги делают вертикальные «ножницы». Оттолкнувшись ладонями от пола, возвращаешься в исходную позицию и соединяешь ноги вместе. Затем это же упражнение выполняешь в другую сторону, т. е. вправо. В каждую сторону делаешь упражнение 5—10 раз. Не задерживай дыхания. Упражнение покажется тебе сначала сложным, поэтому выполняй его медленно, включая в работу все тело. Упражнение укрепляет мышцы бедер и ягодиц.
8. «Саранча». Ляг на живот, голову отведи назад, подбородком обопрись о пол, руки вытяни вдоль тела. На «раз» подними руки, сжатые в кулак, вверх (локти выпрямлены) и одновременно выпрямленную в колене правую ногу вверх. Сделай в этот момент вдох. На «два» опусти руки и ногу на пол. Сделай выдох. На «три» подними руки и левую ногу вверх — вдох. На «четыре» опусти ногу и руки — выдох. Повтори каждой ногой упражнение 5—10 раз, подбородок все время упирается в пол. Через несколько дней можешь попытаться поднимать обе ноги одновременно. Упражнение укрепляет мышцы спины и ягодиц.

Подтянуть живот за месяц: 9 упражнений для красивого пресса.

Обязательно сохрани себе для ежедневных тренировок.

1. Круги

Лежа на спине, положите руки на затылок. Согните ноги и подтяните колени к груди. Не спеша выпрямите ноги вверх и опустите их на пол, все время прижимая поясницу к полу. Повторите 10 раз.

2. Ножницы лежа

Лежа на полу, раскиньте руки в стороны и прижмите их к полу. Приподнимите вытянутые ноги над полом на 15–20 см. С усилием разводите и сводите ноги, можно их скрещивать. Повторите 8–10 раз.

3. Качели

Из того же положения, что в предыдущем упражнении, поднимайте и опускайте прямые ноги. Поясница прижата к полу, если не получается – приподнимите голову и опустите подбородок на грудь. Повторите 8 раз.

4. Поворот

Лягте на спину, приподнимите корпус и обопритесь на согнутые локти. Ноги вытянуты, носки оттянуты. Согните одну ногу в колене и опустите ее вбок за другую ногу, поворачиваясь за ногой всем корпусом, насколько это возможно. Локти от пола не отрывать! Проделайте то же самое другой ногой. Повторите 7–10 раз каждой ногой.

5. Скрутка

Лежа на полу, согните ноги и поставьте пятки как можно ближе к ягодицам. Вытяните руки вперед, опустите подбородок на грудь и тянитесь руками к бедрам по полу, стараясь при этом оторвать плечи и лопатки. Движения почти не будет, но вы должны чувствовать напряжение в животе. Повторите 8–10 раз, затем лягте на пол, подтяните колени к груди, обхватите ноги руками и расслабьте живот.

6. Вертикальные ножницы

Из положения лежа на спине приподнимите корпус и обопритесь на согнутые локти. Поднимите одну прямую ногу вверх. Опуская ее вниз, одновременно поднимайте вверх другую ногу. Повторите сдвоенный цикл 10 раз.

7. Качели сидя

Сядьте на пол, ноги вытянуты перед собой, опирайтесь на руки сзади. Повернитесь вправо, положите левую ладонь у правой ноги. Правая рука – на полу. Не спешите, если не получается дотянуться – зафиксируйтесь в том положении, на которое способны. Вернитесь в исходное положение и согните правую ногу, подтягивая колено к левому плечу. Если не получается, согните и поднимите, насколько сможете. Не спешите! Вернитесь в исходное положение и повторите то же самое в другую сторону. Сделайте по 8 раз в каждую сторону.

8. Книжка

Сядьте на пол, ноги вытянуты перед собой. Сложите руки на груди и аккуратно, позвонок за позвонком, начиная с самого нижнего, опускайте корпус на пол. Спину для этого округлите, подбородок опустите на грудь. Ногами ни за что не цепляйтесь! Лечь на пол, конечно, не получится, достаточно опустить один-два позвонка и почувствовать напряжение в животе. Вернитесь в исходное положение, обопритесь на руки и аккуратно поднимите прямые ноги над полом. Опустите ноги и повторите весь цикл 8–10 раз.

9. Наклоны сидя

Сядьте на пол, ноги разведите как можно шире (только не до боли!). Руки положите вдоль корпуса, частично на пол. Не спеша, с поворотом наклонитесь к правой ноге, потянитесь к ней левым плечом. Затем выпрямите руки и положите их на ногу, ощущая напряжение в левом боку. Вернитесь в исходное положение и сделайте то же самое в другую сторону. Повторите по 8 раз вправо и влево.

7 упражнений для красивой попы:

1. Ноги на ширине плеч, немного согнуты в коленях.

Делать наклоны, медленно, по 10 в каждую сторону.
(убирает излишки жира с боков — в народе называемый «спасательный круг»).

2. Лечь на спину, носки на себя.

Поднимаем медленно одну ногу, затем другую. По 10 раз каждой.
(качается нижний пресс, подтягивает мышцы ног).

3. Лечь на спину.

Поднимаем одну ногу, приподнимая туловище, делаем хлопок под коленом. По 5 хлопков под каждой ногой.
(качается верхний пресс).

4. Лечь на спину, согнуть ноги в коленях.

Приподнимаем таз и держим на весу 20 секунд. 15-20 раз.
(укрепляет мышцы спины, качает все группы мышц пресса).

5. Лечь на правый бок.

Поднять левую ногу, желательно на 90 градусов, держим её левой рукой и поднимаем правую ногу к левой. Так же и с другой стороной.
(укрепляет и подтягивает боковой пресс, снимает лишнее с бедер, так называемые уши).

6. Лечь на живот.

Подняться на руки, желательно расставить руки шире плеч. Ноги скрестить. Делать отжимания от пола. Для начала 10 раз. Затем каждый день увеличивая на 1 раз.
(подтягивает мышцы груди и мышцы рук, избавляет от обвислой кожи на руках)

7. Сесть на попу. Скрестить ноги по-турецки.

Перекатываться с одной стороны на другую.
(разбивает жир и целлюлит на попе, делая ее ровной и упругой).

Как сделать ягодицы идеальной формы?

Выполнение этого простого комплекса из четырех упражнений помогло многим людям найти правильный ответ на вопрос, как сделать ягодицы идеальной формы, а значит, поможет и вам.

1) Выпады

Выпады, безусловно, являются наиболее популярным движением, способным эффективно подтянуть ягодицы.

Для выполнения упражнения встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки на бедрах. Сделайте глубокий шаг вперед правой ногой. Первоначально касание пола идет пяткой, а затем, перераспределяем вес на переднюю часть стопы. Продолжая движение вперед, сгибайте переднюю ногу в колене до того момента, пока не образуется угол 90 градусов и линия ваших бедер станет параллельной полу. Задняя нога должна быть прямой и почти касаться коленом пола.

С силой оттолкнитесь от пола передней ногой и вернитесь в вертикальное положение. Этим завершается одно повторение упражнения. Выполните по два подхода в 15 повторений с правой и левой ноги. Контролируйте, чтобы ваш торс всегда оставался в вертикальном положении.

2) Разноуровневые приседания

Это упражнение является одним из моих самых любимых и позволит вам с легкостью сделать ягодицы идеальной формы. Для его выполнения вам понадобиться невысокая степ-платформа или несколько обычных коробок из-под обуви.

Поставьте правую ногу на платформу и выполните обычное приседание, затем, вернувшись в исходное положение, сделайте приседание с другой ноги. Это будет одно повторение. Сделайте два сета по 25 – 30 повторений. Для усиления акцента на ягодицы, корректируйте расстояние до платформы и ее высоту.

3)Приседания с гантелями

Приседания с отягощением еще одно хорошее упражнение, которое не только позволит вам уменьшить ягодицы, но и поможет акцентировать нагрузку на квадрицепсах, внутренней поверхности бедер, бицепсах бедер и икрах.

Для выполнения этого упражнения используйте вес, который достаточно тяжелый, но в то же время позволяет безопасно и правильно производить приседания.

Итак, встаньте прямо, ноги на ширине плеч, в каждой руке по гантели. Это ваше исходное положение. Удерживая спину прямой, начинайте движение вниз, сгибая ноги в коленях до тех пор, пока линия ваших бедер не станет параллельной полу. Задержитесь на мгновение в нижней точке, затем с усилием вернитесь в исходное положение.

Попросите кого-нибудь вас подстраховать, если вы используете достаточно тяжелый вес. Сделайте два повтора по 12 – 15 приседаний.

4) Становая тяга с гантелями

Конечно, классическое выполнение данного упражнения предусматривает использование штанги, но в условиях дома можно заменить ее парой гантелей.

Становая тяга – просто шикарное по эффективности упражнение, направленной на квадрицепсы, внутреннюю поверхность бедер, икры, и поможет вам сделать красивые ягодицы.

Расположите штангу (гантели) на пол так, чтобы она находилась прямо перед вашими стопами. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Присядьте на корточки и обхватите штангу (гантели) сверху прямым хватом, руки на ширине плеч. Это исходное положение.

Начинайте поднимать вес, выпрямляя ноги в коленях – при этом руки и спина должны оставаться прямыми. В самой верхней точке дополнительно вытяните плечи максимально вверх, затем вернитесь в исходное положение. Два подхода по 12 – 15 повторений.

ВСЕМ ЖЕЛАЮ ДОБИТЬСЯ ЖЕЛАЕМЫХ РЕЗУЛЬТАТОВ!!!