Восточные танцы - гимнастика для беременной

Первая моя беременность прошла ужасно. Я прибавила в весе 60 кг, ужасно мучилась отеками, страшной изжогой (оказалось, что у меня были чрезвычайные проблемы с печенью). До беременности вела активный образ жизни — минимум 2 раза в неделю у меня была «домашняя» изматывающая аэробика часа на 2, как минимум (это с перепугу после ожирения в детстве), через день пробежки, солевые ванны и вообще молодой образ жизни: много секса, дискотек и прочего. Я пыталась продолжать физические упражнения и с наступлением беременности, но очень скоро почувствовала боли и прекратила свои попытки. Курсов у нас в городе тогда не было. Интернета — тоже. (даже трудно представить, как сильно изменилась наша жизнь всего за 13 лет!) Поэтому, скоро моя активность переросла в патологическую дремоту.

В этот раз я, уже как опытная мама, да еще и с очень проблемным весом в 126 кг и вечно высоким давлением, решила, что моя беременность в моих руках. Я стала тщательно следить за питанием. При том, не столько за калориями (столько человеку все равно съесть тяжело), сколько за качеством этого питания — за витаминами и микроэлементами. Оказалось, что, если не набирать примерную норму по нутриентам, то организм начинает испытывать стресс и запасается жиром. Очень помогают мне в этом нелегком деле электронные кухонные весы и сайт "https://health-diet.ru/health_diet/mzr.php " .

Не оставила я без внимания и физическую нагрузку. Ходьба — это замечательно, но 1,5 часа пройти в день после 3 месяца беременности — это уже нелегко. Да и времени вечно не хватает. Я просмотрела множество предлагаемых гимнастик, ни к одной не почувствовав склонности, но усвоив основные принципы:

• не напрягать и не скручивать пресс в положении лежа,
  
• не прыгать,
  
• не делать резких движений!
  
• максимально задействовать растяжку связок,
  
• уделять внимание, в первую очередь, позвоночнику, мышцам спины и ног,

я решила, что смогу составить свой собственный комплекс упражнений, основываясь на беллиденсе (танцах живота), к которому испытываю чувство привязанности и симпатии, а, следовательно, заниматься им мне морально легко и неутомительно. Конечно же, в первую очередь, я отказалась от «ударов» и «трясок», а так же и от вертикальных волн животом (по мнению «коллег»," волны" можно использовать после 36 недели — для стимуляции родовой деятельности). К тому же, по мнению тех же «коллег», танцы живота успокаивают малыша, развивают у них чувство ритма, доставляют удовольствие — я тому могу быть свидетельницей, т.к. ребенок ни разу мне не пожаловался , т.е. ни дернулся, ни вспучился, матка ни разу в процессе гимнастики не отвердела и не заболела. Вообще, танцы живота способствуют усилению кровообращения в матке, способности правильно дышать и расслабляться, а также помогают тренировать позвоночник.

Начала я заниматься уже на 2 месяце (когда, собственно, про беременность узнала). Сейчас уже 26 неделя, а я не испытываю никакого дискомфорта, не отказалась ни от одного упражнения. А когда приходиться по разным причинам пропустить занятие, то тут у меня и начинаются боли в спине, шее, голове, ногах, отеки и прочее. Поэтому, я в приказном порядке заставляю себя каждое утро, до завтрака заниматься, а потом в душе еще делаю себе массаж жесткой щеточкой, чтобы разогнать кровь и не допустить отеков. За это время я не набрала ни грамма, а даже похудела — теперь я вешу 122 кг. Если прикинуть общий сброс веса, то (4 кг — от прошлого веса и еще примерно 6-7 кг должна была к этому сроку набрать = 10 кг).

Сама гимнастика занимает примерно 30 минут (6 музыкальных композиций примерно по 5 минут) и еще около 5 минут я занимаюсь отдельно руками — силовые упражнения по методике Сандова — только те, что сидя и лежа. Все-таки, ребенка еще потом предстоит долго носить на руках! Поэтому, я упражняюсь с гантелями по 2,5 кг, начала с 25 повторов, увеличивая на 3 каждую неделю. Кожа на руках перестала быть дряблой и пропали «подмышки». Приятно!

Теперь сама гимнастика:

Все упражнения выполняются стоя. Лордоз (поясницу) не прогибаем (таз слегка прижат). Помним о том, что в восточных танцах все движения изолированны, если шевелите какой-то мышцей, то остальные в это время расслаблены и недвижимы. Всегда следим за осанкой, подбородок чуть приподнят, грудь поднята. Для гимнастики лучше выбрать одежду, в которой легко контролировать правильность выполнения упражнений: облегающие штаны до колен или ниже (чтоб не натереть), короткий топ или просто бюстгальтер.

1 композиция

0-1 минута: кивки головой вперед. Запрокидываем голову назад, опускаем ее вниз, при этом как бы стекая подбородком вдоль шеи. Стараемся делать в ритме музыки, цикл выдерживаем «вверх — раз и, вниз — два и». (После этого упражнения у меня даже горбик на холке пропал)

1- 1.30: повороты головы до упора вбок, заглядывая как можно дальше за спину. Ритм тот же.

1.30 — 2.05: круговые вращения головой по окружности плеч. Поочередное: в одну, потом в другую сторону. Стараемся достичь максимальной амплитуды. Ритм тот же.

2.05 — 2.45: подъем плеч вверх. Руки расслаблены, свисают грузом вдоль туловища. Поднимаем только плечи (раз), опускаем вниз (и). С непривычки, достаточно болезненно, но упражнение очень способствует расслаблению вечно зажатых мышц плеч и шеи.

2.45 — 3.15: то же упражнение, только в два раза быстрее.

3.15 — 3.35: руки в том же висяче-расслабленном положении. Делаем синхронные круговые движения обоими плечами назад (раз и).

3.35 — 3.52: те же круговые движения, только асинхронные: одно плечо спереди, а второе сзади, одновременный круг сверху — назад, снизу — вперед. Ритм тот же.

3.52 — 4.12: горизонтальные движения плечами вбок: руки на поясе, все, что ниже пояса фиксируется. Плечи движутся по абсолютной горизонтальной линии вправо (раз и), влево (два и). Мышцы живота расслаблены!

4.12 — 4.30: горизонтальные движения грудью вперед — назад: то же упражнение, только другое направление. Плечи вертикально недвижимы. Вы словно на подносе в совершенно горизонтальной плоскости подаете грудь вперед (раз и), потом убираете назад (два и). Мышцы живота расслаблены!

4.30 — 4.50: вращаем подносом с грудью в горизонтальной плоскости в одну сторону (раз и два и). Мышцы живота расслаблены, руки на поясе.

4.50 — 5.10: в другую сторону.

7 секунд передышка.

2 композиция

Мы не можем качать пресс, как раньше, сдавливая ребенка внутри. Я нашла в восточных танцах альтернативу.

0 — 0.38: Верхний пресс. Стоите ровно. Руки можно поставить на пояс. Действуют только мышцы верхнего пресса. Все, что ниже, расслаблено и недвижимо. Плечи не должны шевелиться. Вы напрягаете только верхний пресс, при этом слегка поднимается грудь (без плеч!) — раз и; расслабление — два и.

0.38 — 0.58: То же упражнение, но на каждый такт.

0.58 — 1.15: Боковой пресс. Позицию можно сделать удобнее (чуть расставить и присогнуть ноги — тем самым, легче фиксировать нижнюю часть туловища, бедра и таз не должны двигаться!). Сжимаем справа боковые мышцы пресса (раз и), расслабляем правые мышцы и одновременно сжимаем левые (два и). Не забываем об осанке и фиксации и расслаблении остального тела. Внешне упражнение выглядит так, будто низ живота покачивается лодочкой. От этого упражнения живот приобретает очень красивые очертания, недостижимые другим способом: ярко очерченная талия и ямочки.

1.15 — 2.03: То же самое, но быстрее — на каждый такт.

2.03 — 2.33: Нижний пресс. Позиция та же. Теперь расслабляем весь верхний пресс. Подтягиваем кверху низ живота (можно поначалу чуть помочь тазом, чтобы понять, что должно напрягаться), очень хорошо дополнительно сжать внутренние женские органы (раз и). Расслабление (два и)

2.33 — 2.50: То же самое, но быстрее — на каждый такт.

2.50 — 3.18: Центральный пресс. Движение мышц живота вперед — живот надут (раз и). Втягиваем живот (два и). Следим, чтобы движения живота были строго в горизонтальной плоскости.

3.18 — 3.56: Вертикальное вращение животом по часовой стрелке: Поза та же! Низ туловища, начиная от таз фиксируем. Плечи не двигаются. Лордоз не прогибается. Попеременно напрягаем и расслабляем противоположные мышцы, как в предыдущих упражнениях, при этом передвигаем напряжение живота по кругу: верхний (раз), левый (и), нижний (два), правый (и). Стараемся делать плавно, но сначала, можно, и делать не круг, а ромб.

3.56 — 4.34: Обратный круг — против часовой стрелки.

12 секунд передышка.

3 композиция

Вся композиция исполняется в вариациях так называемой «качалки» (для тех, кто в курсе). Оговорим сразу обязательные для этого движения законы. Ступни должны быть строго параллельны и находиться как можно ближе друг к другу. Плечи и вообще все, что выше груди, не должно шевелиться ни по вертикали, ни по горизонтали. Представьте, что Вы танцуете в ооооочень узкой длинной юбочке или вообще в каком-нибудь цилиндре, в котором никакие движения коленями, бедрами или тазом в горизонтальной плоскости немыслимы. Все движения должны быть только вертикальными. Руки в этом упражнении не важны — можете их просто для устойчивости положения слегка развести в стороны или делать ими движения, как при ходьбе.

Главные участники процесса не бедра и не таз, как внешне может показаться, а колени. Поэтому именно на них должен быть сделан акцент. Двигаются колени поочередно из положения выпрямления вниз, при этом, вторая нога остается выпрямленной, а баланс сил приходится на таз этой прямой ноги, он как бы поднимается в направлении подмышки ВЕРТИКАЛЬНО!

0 — 0.45: ступни полностью на полу, ноги в позиции, описанной выше. Опускаем правое колено вертикально вниз (горизонтальное движение вперед должно быть минимальным), при этом сами вбок не наклоняемся, а балансируем перекос движением левой стороны таза вверх (под мышку) — (раз), добавляем микродвижение коленом — как бы дублируем себя (и)… Меняем ногу — (два), дублируем (и).

0.45 — 1.24: то же самое, но на каждый такт новая нога — без дублирования.

1.24 — 2.10: выполняем первый цикл «качалки» — с дублированием, но стоя на носочках. Стараемся, чтобы движения пятками были минимальными.

2.10 — 3.04: то же самое, на носочках, но без дублирования — на каждый такт новая нога. Вы должны ощущать приятное напряжение в боковых мышцах бедер. А также, это упражнение тренирует лодыжки и ступни, что для беременных очень важно.

4 композиция

Дальше у меня не получается точно отследить время выполнения — оно варьируется от зажатости суставов. Стараемся делать упражнения 1- 6 как можно быстрее, но качественно.

1 — ноги вместе. Положение полуприсидя. Туловище наклонено вперед, ладони упираются в колени (колени «склеиваем» друг с дружкой), смотрим только вперед, чтобы ни в коем случае не ссутулиться. Выполняем 20 горизонтальных кругов по часовой стрелке коленями. Когда отводим их в крайнюю точку назад, ноги полностью выпрямляются. Стараемся успевать делать круг на счет «раз и».

2 — то же самое — в другую сторону.

3 — так называемые, экзарсисы ступнями. Стоите ровно, спина выпрямлена. Ноги в «третьей» балетной позиции (левая ступня параллельно зеркалу, в которое Вы смотритесь, правая ступня перпендикулярна ей, пятка правой примерно в середине левой ступни. Ноги чуть отстоят друг от друга. Перекатываем ступню по полу: поднимаете правую ногу на носочек, потом укладываете ступню на внешнее ребро, переносите на пяточку (приподнимая пальцы), потом внутреннее ребро — замыкаете круг. Стараемся делать круг быстро — за один такт. 20 кругов. (Это упражнение очень важно для беременных, потому что масса увеличивается, а суставы ослабевают. Часто вместе с ребенком у женщины появляется плоскостопие, а ступня становится на размер больше)

4 — Этой же ногой, но в другую сторону — 20 кругов.

5 — 6 — То же самое левой ногой.

По окончании 6 упражнения (примерно со 2 минуты) встаем прямо, ноги на ширине плеч и даже чуть шире, ступни параллельны, руки разведены в стороны (нижний угол 45). Фиксируем туловище выше груди.

до 2.40: на счет «раз и» делаем максимально возможное движение тазом по горизонтали вправо (до щелчка), стараемся коснуться им руки. На счет «два и» делаем такое же движение влево. Ноги не сгибаются в коленях — а только покачиваются.

2.40 — 3.46: Ноги вместе! Руки на пояс. Также фиксируем верхнюю часть туловища. Делаем те же движения, что и в предыдущем упражнении, только они (предупреждаю!) болезненнее и выглядят скромнее. По сути, эти упражнения — растяжка связок верха бедра, необходимая для последующих упражнений. Ноги не сгибаются в коленях — а только покачиваются.

5 композиция

Ноги опять расставляем чуть шире ширины плеч. Руки кладем на голову, стараясь развернуть плечи пошире. Стараемся грудью и плечами при всех упражнениях не шевелить (особенно, в вертикальной плоскости!).

0 — 0.48: большая горизонтальная «восьмерка» бедрами. Каждый человек представляет, как делается «восьмерка» бедрами. Но «восточная восьмерка» как бы вытянута в бок и почти не заметна во фронтальной плоскости. При этом, грудь и все, что выше, не шевелится (или почти не шевелится). Ноги в коленях не сгибаются! Движения бедрами плавное и выполняется спереди — назад. (1 «восьмерка» — раз и два и)

0.48 — 1.24: обратная «восьмерка». Движения бедрами сзади — вперед. Это просто упражнение, т.к. в восточных танцах этот элемент отсутствует.

1.25 — 2.00: «бочка». Это широкое круговое движение тазом. Начинается оно всегда с боковой точки, дальше движение уходит вперед, потом вбок, назад, вбок, вперед и заканчивается в противоположной стороне. Таким образом, это не круг, а полтора круга. Не забываем, что верх туловища у нас зафиксирован, а ноги не сгибаются, поясница не прогибается. Круг должен получиться очень большим и стремительным — вся «бочка» укладывается в 4 такта: раз и два и. Направление движения постоянно меняются.

2.00 — 3.00: «Маятник» вниз. Это очень красивое движение. Танцовщица напоминает зрителю змею. Вы приподнимаетесь на носочки, ноги очень близко друг к другу. Подтягиваете правое бедро вверх «под мышку» (как мы делали в упражнении «качалка», но только акцент уходит с колена на вертикальное движение таза). В это время, что очень важно, пятка левой ноги опускается почти к самому полу, а пятка правой находится на самом верху. Из крайне верхнего положения правое бедро продолжает плавное круговое движение вбок, достигая крайней правой точки (пятка движется синхронно ему), а потом правое бедро опускается по кругу вниз (вместе с пяткой), и начинает движение уже из верхней точки левое бедро. Пяточки выписывают «знак бесконечности», помогая бедрам, выписывающим тот же знак. Не нашла базового движения нигде, но, чтобы понять примерно, что должно получиться, посмотрите тут

3.00 — 4.00: Обратный «маятник». Движения этого «маятника» будут уже не сверху вниз, а снизу вверх. Выглядит такой «маятник» уже больше вертикальным, нежели горизонтальным. Выполняется точно так же, как предыдущий, только в обратном порядке: сначала бок, потом верх, потом вы словно засовываете в себя таз и двигаете им строго вертикально, во время чего освобождается противоположное бедро и тянется вбок.

4.00 — 4.25: «тарелочка» тазом. Напоминает она затухающее движение кольца, которое падает на землю и уже не катится, а вибрирует на поверхности. Это компактное движение выполняется на чуть согнутых ногах, ступни на земле. Чтобы научиться его делать, нужно подтянуть правое бедро вверх при помощи едва заметно выпрямившейся ноги, как в «качалке»; потом напрягаем нижний пресс, подталкивая его вперед напряжением ягодиц; затем подтягиваем вверх левое бедро, слегка выпрямляя левую ногу (правая в это время уже возвращается в исходное положение, а нижний пресс расслабляется); завершается круг небольшим, едва заметным, прогибом поясницы назад. Когда вы научитесь выполнять это движение постепенно, постарайтесь его сделать плавным. В течение указанного времени вы выполняете вращение «тарелочки» в одном направлении.

4.25 — 4.50: «тарелочка» в другом направлении.

6 композиция

Мы дошли до дыхания и растяжки спины.

0 — 0.26: Поднимаемся на носочки, руки тянем вверх (раз и). Опускаемся на ступню, совершаем пол наклона (до угла 90 градусов), разводя руки в стороны и смотря на свое отражение в зеркале (два и). Повторяем.

0.26 — 1.04: Наклоны вбок. Таз зафиксирован. Левая рука висит вдоль туловища. Правая рука совершает круговое движение вверх, останавливается в перпендикуляре с другой стороны, вы наклоняетесь в левую сторону, но правая рука (будьте внимательны!) движется не с туловищем вниз, а параллельно полу влево (раз, и), дублируете микродвижение правой рукой (два, и). То же самое в другую сторону (раз, и), микродвижение-дублер (два, и).

1.04 — 1.28: Продолжаем те же наклоны. Только при этом разворачиваем туловище в сторону наклона. И рука тянется уже не над головой, а на уровне уха в сторону взгляда.

1.28 — 1.53: Поднимаемся на носочки, ноги вместе, руки вверх (вдох — раз, и), опускаемся туловищем вниз, руки касаются земли, ноги прямые (выдох — два, и) — 2 раза. После второго раза остаемся в согнутом положении и расслабляемся (раз и, два и, три и, четыре и, пять и, шесть и, семь и, восемь и).

1.53 — 2.18: Наклоны вбок. Тянемся вверх обеими руками (раз и), не сгибая ноги, наклоняемся влево, касаемся обеими руками пола слева от ступни (два) дублирующее касание (и). То же самое в другую сторону — попеременно.

2.18 — 2.55: «Мельница». Ноги на ширине плеч. Наклонитесь вперед под углом 90 градусов, стараясь, чтобы центр тяжести ощущался спереди, а не сзади. Руки в стороны. Поворачиваем лицо вместе с руками, касаясь попеременно противоположной ступни. (раз и) (два и)

2.55 — до конца песни: Упражнения на координацию движений и растяжку. Встаньте ровно. Не наклоняя туловище вперед, подтяните к себе колено правой ноги, ухватив ее за колено обеими руками (чтобы не упасть, зафиксируйте взгляд на одной точке перед собой) — досчитайте медленно до 10.

Перехватите правой рукой лодыжку правой ноги и отведите ее в сторону, назад, расположив внешнюю поверхность бедра параллельно полу. Немного наклонитесь вперед так, чтобы образовать с поднятой ногой одну плоскость. Досчитайте до 10.

Медленно вернитесь в исходное положение.

Повторите процедуру с левой ногой.

Остаток времени (примерно 15 секунд) необходим для завершающих дыхательных наклонов.

–––––––––––––

Надеюсь, моя гимнастика пригодится. Особенно, она легко удастся тем женщинам, которые уже знакомы с техникой беллиденса.