Сколько сахара в продуктах

Девочки, всем приветик!

Нашла очень познавательную статейку, надеюсь, кому-то пригодится.

Высокий индекс продукта означает, что он вызывает резкий подъем, а затемстремительный спад инсулина в крови, что приводит к переменам аппетита и настроения. Самым предсказуемым последствием этого процесса является полнота, которая в свою очередь тоже косвенно влияет на дефицит инсулина

Продукты с низким ГИ усваиваются медленно — уровень сахара в крови меняется постепенно и чувство голода запаздывает.

Секретные материалы

Все продукты делятся на три группы в зависимости от значения их ГИ (низкий — 0–55, средний — 56–69, высокий — 70–100). Например, индекс глюкозы — 100, а меда за счет высокого содержания фруктозы — 55.

Чтобы контролировать уровень сахара в крови и свой аппетит, нужно употреблять продукты только со средним и низким индексом. Этим требованиям отвечает большинство фруктов, овощей, цельнозерновых, орехи, семена, яйца, мясо и молочные продукты.

Продукты с высоким ГИ (70–100):

• сахар — 70;
• пиво — 100;
• белый хлеб — 85;
• тыква — 75;
• картофельные чипсы — 80;
• мюсли с орехами и изюмом — 80;
• арбуз — 75;
• сухарики молотые для панировки — 74;
• кукуруза вареная — 70;
• шоколад молочный — 70;

Продукты со средним ГИ (56–69):

• ананас — 66;
• быстрорастворимая овсяная каша — 66;
• бананы — 65;
• манная крупа — 65;
• свекла — 64;
• бисквит — 63;
• оладьи из пшеничной муки — 62;
• рис белый — 60.

Продукты с низким ГИ (0–55):

• манго —55;
• овсяное печенье — 55;
• мороженое — 52;
• отруби — 51;
• гречка — 50;
• киви — 50;
• макароны — 50;
• овсяная каша — 49;
• яблоки — 40;
• инжир — 35;
• апельсины —35;
• клубника — 32;
• молоко — 32;
• вишня — 22;
• грейпфрут — 22;
• соевые бобы сухие — 20;
• грецкие орехи — 15;
• капуста, лук, баклажаны, грибы, листовой салат — 10;
• семечки подсолнуха — 8.
• Двойные агенты.

Макароны из твердых сортов пшеницы есть можно смело, потому что у них низкий ГИ (50). Сложные углеводы расщепляются долго, не вызывая резкого скачка инсулина. То же самое касается и риса басмати. Исследования показали, что этот сорт имеет ГИ ниже, чем дикий (57) и коричневый рис (66), потому что в нем больше амилазы — полисахарида крахмала, который замедляет процесс усвоения. У йогурта и молока, несмотря на содержание сахара, ГИ низкий благодаря присутствию молочных белков и жиров.

Высшая математика

Прогнозировать, как высоко поднимется уровень сахара в крови и как долго он задержится на этой отметке, можно с помощью гликемической нагрузки (ГН). Она измеряет содержание сахара в продукте с учетом качества и количества углеводов в нем. Формула расчета проста: ГИ умножают на количество углеводов и делят на 100.

Примеры

• Яблоко: ГИ — 40, углеводы — 15 г, ГН — 6 г (40х15 / 100).
• Печеный картофель: ГИ — 80, углеводы — 15, ГН — 12 г (80х15 / 100).

Исходя из этих результатов становится очевидно, что с картофелем наш организм получит в два раза больше глюкозы, чем с яблоком. Гликемическая нагрузка показывает, что употребление пищи с низким ГИ, но большим количеством углеводов не будет эффективным. Соответственно, мы можем сами контролировать свою гликемическую нагрузку, отдавая предпочтение продуктам с низким ГИ и ( или) ограничив поступление углеводов. Суточная гликемическая нагрузка здорового человека не должна превышать 100 единиц.

Игра с огнем

Составляя свой рацион, ни в коем случае нельзя ориентироваться только на гликемический индекс и гликемическую нагрузку продуктов. Всегда необходимо учитывать энергетическую ценность пищи, содержание в ней соли, жиров, необходимых витаминов, минералов и аминокислот.

Сделать свою диету максимально эффективной можно, отказавшись отовощей, ­содержащих крахмал, таких кактыква и картофель.
Ешьте больше фруктов снизким ГИ — например, яблоки вместо ананасов иабрикосов, имеющих довольно высокий показатель ГИ.

Заменяем продукты с высоким гликемическим индексом на продукты с низким

• сахар на мед;
• кукурузные хлопья на кашу (только не быстрого приготовления!);
• круглозерный белый рис на длиннозерный или рис басмати;
• рисовые хлопья на гречишные;
• дыню на клубнику;
• хлеб, в том числе и ржаной, на хлеб, приготовленный на закваске, из муки крупного помола.

Снижаем гликемический индекс

• Кислота замедляет процесс усвоения еды. Вотпочему ГИнезрелых фруктов ниже, чему ихспелых собратьев. ГИ некоторых блюд можно снизить, добавив вних, например, уксус (в заправку длясалата илимаринад).
• Убедитесь, чтомасло, которое выиспользуете вприготовлении, получено спомощью холодного отжима. Пальмовое, кокосовое, хлопковое илигидрированное масло негативно влияет насердце иповышает уровень холестерина.
• Чем мельче ингредиенты перемолоты илипорезаны, тембыстрее ониусваиваются итем выше ихГИ. Многие продукты, приготовленные изразмолотого зерна илириса, имеют более высокий ГИ, чемих сырье.
• ГИприготовленных продуктов, какправило, ниже, чем необработанных. Так, ГИ картофеля, сваренного вмундире, — 65, акартофельного пюре — 90.

Будьте все здоровы!

Также интересно почитать: норма сахара при беременности