Подборка упражнений для будущих мамочек)) Очень полезно во время беременности и помогает во время родов.
v1.Вместо введения
Для будущей мамы движение — это сама жизнь. И гимнастика — комплекс специальных упражнений для беременных — поможет ей решить очень важные задачи. Например, активизировать обменные процессы в организме, улучшая общее состояние, усилить кровообращение внутренних органов, в том числе органов малого таза, что является прекрасной профилактикой слабой родовой деятельности. Гимнастика исправляет осанку, корректируя состояние позвоночника. А это уже профилактика болей, часто возникающих у беременных при увеличении нагрузки на позвоночный столб или защемлении нервных окончаний. Кроме того, такие занятия помогают улучшить растяжку тканей, участвующих в родах, тем самым помогают женщине избежать травм родовых путей.
v2.Почему беременным женщинам необходимо делать гимнастику?
Во время выполнения упражнений усиливается кровообращение в различных органах, которые нужно оздоравливать во время беременности. Роды — серьезное испытание для физиологии женщины. У неподготовленных женщин во время родов часто случаются разрывы, поэтому при выполнении гимнастики уделяйте большое внимание упражнениям для тканей промежности — это профилактика разрывов. Если женщину мучают токсикозы — следует делать больше упражнений, направленных на очищение организма.
Следующий момент гимнастики — психологический. Женщина должна прикладывать усилия, чтобы чувствовать себя здоровой. Не только тело будущей матери становится более подготовленным к родам, но и сама психология женщины должна быть направлена на то, чтобы хорошо выносить и родить ребенка. К гимнастике можно относиться как к определенной игре. Представьте, что орган — это живое существо, имеющее свое сознание. Важно уделять каждому органу особое внимание, например, при проблемах с маткой, можно класть руки на живот и представлять, что матка — это дом для ребенка, который его согревает и защищает. Говорить «спасибо» за то, что она хорошо выполняет свою функцию, защищая и питая малыша. Необходимо направлять не только физическое усилие, но и мысль на тот орган, для пользы которого вы делаете упражнение. Во время гимнастики важно также взаимодействие с ребенком, помните, что вы не одни. Если женщина ощущает себя сильной, здоровой и красивой, то эта информация передается и ребенку. Гимнастика для беременных является и терапией для самого ребенка.
v3.«Золотые правила» гимнастики
Гимнастику нужно выполнять в перерывах между едой (за 2 часа до или после, на пустой желудок) и желательно в одно и то же время. В день для упражнений отводить от 30 минут до часа, делать их в хорошо проветриваемом помещении, на полу или на коврике.
При выполнении каждого упражнения необходимо максимально расслабляться, это не спортивная гимнастика, где напрягаются все мышцы. Все движения должны быть плавными и спокойными, в медленном темпе. Перед занятием гимнастикой важно прийти в хорошее состояние духа — пообщайтесь с ребенком, представьте внутреннее состояние своих органов. По мере необходимости и усталости делайте перерывы между упражнениями и расслабляйтесь. Расслабляться лучше лежа на спине (если срок маленький). Во второй половине беременности, когда появляется дискомфорт при расслаблении в этой позе, можно посоветовать другие.
1.Поза беременной — лежа на боку, например на правом, правая рука вытянутая прямая, левая произвольно; правая нога вытянута, прямая, левая согнута в колене.
2. Поза ребенка (способствует успокоению нервной системы, в ней можно рожать, находиться в схватках, потугах, в промежутках отдыхать) — сидя на пятках, колени как можно шире разведены в стороны. Как бы «упасть» вперед на руки. Голову можно положить на руки или на пол. Попа выше головы.
v4.ПРАВИЛЬНАЯ ОСАНКА
Во время ваш вес значительно увеличился, и вы теперь отклоняетесь назад, чтобы уравновесить тяжелый живот. Такая осанка приводит к напряжению мышц нижней части спины и тазового дна, особенно на позднем сроке беременности. Чем бы вы ни были заняты, помните о своем теле. Не поднимайте тяжестей. Старайтесь держать спину прямо. Носите обувь на низком каблуке, так как на высоких каблуках центр тяжести тела еще больше смещается вперед.
БОЛИ В СПИНЕ
Чтобы избежать неприятностей с мышцами спины, важно постоянно контролировать себя, занимаясь повседневными делами: поднимая на руки ребенка, таща тяжелую сумку и т. п. Гормональные изменения расслабляют мышцы поясницы, поэтому, когда вы наклоняетесь, слишком резко встаете или что-нибудь неправильно поднимаете, они легко могут растянуться.
Работа на уровне пола
Старайтесь работать на уровне пола. Опускайтесь на колени, подметая мусор, застилая кровати или одевая детей, делая что-либо в саду.
Как вставать, если вы лежите
Если вы лежите и вам надо встать, повернитесь сначала на бок, затем встаньте на колени. Поднимайтесь, перенося основное усилие на бедра. Спину держите прямо.
Поднятие и переноска тяжестей
Если вам нужно что-то поднять, присядьте, держа спину как можно ровнее, и придвиньте предмет к себе. Не пытайтесь снимать тяжелые предметы, лежащие высоко, — вы можете потерять равновесие. Когда несете сумки, распределите их вес равномерно на обе руки.
КАК ПРАВИЛЬНО СТОЯТЬ
Проверить, правильно ли вы стоите, можно перед большим зеркалом. Расправьте плечи и выпрямите спину так, чтобы уравновесить тяжесть плода. Основная нагрузка должна приходиться на бедра, ягодицы и живот. Такая осанка поможет избежать болей в спине и укрепит брюшные мышцы. После родов вам будет легче восстановить фигуру.
v5.ТАЗОВОЕ ДНО
<v:shapetype id="_x0000_t75" coordsize=«21600,21600» o:spt=«75» o:preferrelative=«t» path=«m@4@5l@4@11@9@11@9@5xe» filled=«f» stroked=«f»> <v:stroke joinstyle=«miter»> <v:formulas> <v:f eqn=«if lineDrawn pixelLineWidth 0»> <v:f eqn=«sum @0 1 0»> <v:f eqn=«sum 0 0 @1»> <v:f eqn=«prod @2 1 2»> <v:f eqn=«prod @3 21600 pixelWidth»> <v:f eqn=«prod @3 21600 pixelHeight»> <v:f eqn=«sum @0 0 1»> <v:f eqn=«prod @6 1 2»> <v:f eqn=«prod @7 21600 pixelWidth»> <v:f eqn=«sum @8 21600 0»> <v:f eqn=«prod @7 21600 pixelHeight»> <v:f eqn=«sum @10 21600 0»> </v:f></v:f></v:f></v:f></v:f></v:f></v:f></v:f></v:f></v:f></v:f></v:f></v:formulas> <v:path o:extrusionok=«f» gradientshapeok=«t» o:connecttype=«rect»> <o:lock v:ext=«edit» aspectratio=«t»> </o:lock></v:path></v:stroke></v:shapetype><v:shape id=«Рисунок_x0020_1» o:spid="_x0000_i1035" type="#_x0000_t75" style=«width:187.5pt;height:282pt;visibility:visible;mso-wrap-style:square»> <v:imagedata src=«file:///C:\WINDOWS\Temp\msohtmlclip1\01\clip_image001.png» o:title=""> </v:imagedata></v:shape>
Так называют сплетение мышц, поддерживающих кишечник, мочевой пузырь и матку. При беременности они ослабевают и растягиваются из-за давления плода, что приводит к недержанию мочи, когда вы бежите, чихаете или смеетесь. Чтобы избежать этого, важно заранее позаботиться об укреплении тазового дна.
УКРЕПЛЕНИЕ ТАЗОВОГО ДНА
Освоив это простое упражнение, выполняйте его почаще, не менее 3-4 раз в день. Его можно делать в любое время лежа, сидя или стоя. Упражнение очень пригодится вам и во втором периоде родов, поскольку, умея расслабить мышцы тазового дна, вы сможете облегчить прохождение плода между костями таза и уменьшите риск разрывов. Лежа на спине, согните колени, упираясь стопами в пол. Слегка напрягитесь, как бы удерживая мочеиспускание. Теперь представьте, будто вы что-то втягиваете в себя, и продолжайте ритмично это делать: напряжение — пауза, большее напряжение - пауза, максимум напряжения — остановка. Повторите 10 раз.
ПОКАЧИВАНИЕ ТАЗОМ
Этим упражнением достигается большая подвижность таза, что очень пригодится во время схваток. Брюшные мышцы станут сильнее, а спина более гибкой. Оно особенно полезно, если у вас боли в спине: поэтому, когда вы опускаетесь на четвереньки, пусть кто-нибудь помассирует вам поясницу. Покачивание тазом можно выполнять в любом положении; плечи при этом должны быть неподвижны.
1. Встаньте на четвереньки. Убедитесь, что спина прямая (на первых порах лучше пользоваться зеркалом).
2. Втяните живот, напрягите ягодичные мышцы и плавно подайте таз вперед, одновременно сделав выдох. Спина при этом должна выгнуться. Продержитесь так несколько секунд, вдохните и вернитесь в исходное положение. Повторите несколько раз.
v6.ПОЗА ПОРТНОГО
<v:shape id=«Рисунок_x0020_2» o:spid="_x0000_i1034" type="#_x0000_t75" style=«width:194.25pt; height:246.75pt;visibility:visible;mso-wrap-style:square»> <v:imagedata src=«file:///C:\WINDOWS\Temp\msohtmlclip1\01\clip_image002.png» o:title=""> </v:imagedata></v:shape>
Эта поза укрепляет спину, придает большую подвижность тазобедренным суставам улучшает кровоснабжение нижней половины тела. При родах вам будет легче широко раздвинуть ноги. Во время беременности тело становится гибче, поэтому исходное положение вовсе не так трудно, как кажется.
УКРЕПЛЕНИЕ БЕДЕР
Сев прямо, сведите ступни, ухватитесь за лодыжки и прижмите бедра локтями к полу. Оставайтесь в таком положении 20 секунд. Повторите упражнение несколько раз.
НА ПОДУШКАХ
Если поза портного дается с трудом, подложите под каждое бедро подушку, либо сядьте, опершись на стенку. Не забываейте, спина должна быть прямой.
СО СКРЕЩЕННЫМИ НОГАМИ
Возможно, сидеть в такой позе вам будет удобнее. Время от времени меняйте положение ног.
v7.ПРИСЕДАНИЯ
<v:shape id=«Рисунок_x0020_3» o:spid="_x0000_i1033" type="#_x0000_t75" style=«width:214.5pt; height:4in;visibility:visible;mso-wrap-style:square»> <v:imagedata src=«file:///C:\WINDOWS\Temp\msohtmlclip1\01\clip_image003.png» o:title=""> </v:imagedata></v:shape>
Они предают большую гибкость суставам тазового пояса и укрепляют спинные и бедренные мышцы. Если вы будете не наклоняться, а приседать на корточки, это снимет нагрузку со спины, что особенно важно, если вас беспокоят боли. Такое положение удобно и во время схваток. Возможно, выполнять глубокое приседание поначалу вам будет трудно, поэтому опирайтесь на стул или край подоконника, а под пятки подложите скатанный коврик или одеяло. Поднимайтесь медленно, чтобы незакружилась голова.
СО СТУЛОМ
Встаньте лицом к стулу, чуть расставив ноги. Спину держите прямо. Разводя ноги в стороны, присядьте, используя стул в качестве опоры. Оставайтесь в этом положении столько, сколько сможете. Если вам трудно не отрывать пятки от пола, подложите скатанное одеяло.
БЕЗ ОПОРЫ
Выпрямив спину, разведите ноги и присядьте, слегка развернув стопы в стороны. Не отрывая пяток от пола, растягивайте внутреннюю поверхность бедер, отжимая их локтями. Оставайтесь в этом положении столько, сколько сможете.
v8.РЕЛАКСАЦИЯ И ДЫХАНИЕ
Упражнения на расслабление и управление дыханием необходимы. При родах умение правильно дышать и расслаблять мышцы помогает справляться со схватками и беречь силы. Занимайтесь регулярно — тогда во время схваток полученные навыки сработают автоматически. Кроме того, владение методами релаксации поможет вам в любой момент снимать напряжение.
КАК РАССЛАБЛЯТЬСЯ
На первых порах лучше всего выполнять это упражнение в теплой комнате, где вас к тому же никто не будет отвлекать. Потом вы научитесь легко расслабляться где угодно.
Расслабьте тело
Лягте поудобнее на спину, подложив под себя подушки, или на бок, подогнув одну ногу. Поочередно напрягайте и расслабляйте мышцы, начав с пальцев ног и медленно переходя выше. Проделывайте это в течение 8-10 минут, после чего дайте телу обмякнуть. Постарайтесь ощутить всю тяжесть тела, представив, что вас вдавливает в пол.
Расслабление лежа на боку
Очень удобно — особенно на поздних стадиях беременности — лежать на боку, подогнув одну ногу и положив под нее подушки. Не кладите слишком много подушек под голову — это искривляет спину.
УЧИМСЯ ДЫШАТЬ ВО ВРЕМЯ СХВАТОК
Учитесь разным способам дыхания, призвав на помощь мужа или подругу. Владение этой методикой поможет не только расслабляться и успокаиваться во время схваток, но и контролировать сокращение мышц:
Поверхностное дыхание
Поверхностное дыхание поможет вам на пике сократительной активности. Дышите через рот, заполняя воздухом только верхушки легких. При этом пусть кто-нибудь, положив руки вам на лопатки, говорит, чувствуется ли их движение. Старайтесь, чтобы с каждым вдохом дыхание становилось легче и легче. При необходимости иногда можно вдохнуть поглубже.
Глубокое дыхание
Оно оказывает успокаивающее действие, помогая в начале и в конце мышечных сокращений. Сядьте поудобнее и максимально расслабьтесь. Сделайте глубокий вдох через нос, так чтобы воздух попал в нижнюю часть легких. При этом нужно, чтобы кто-то зафиксировал движение ребер, положив руки у вас над талией. Теперь сконцентрируйтесь на медленном, слабом выдохе. Следующий вдох должен происходить естественно.
Резкое выдыхание
Возможно, уже после первых схваток, хотя шейка матки еще раскрыта не полностью, у вас начнутся потуги. Этому можно воспрепятствовать, сделав два коротких вздоха, а затем очень длинный, шумный выдох: «уф-фу-у-у-у».
Психологическая релаксация
Одновременно с мышечным расслаблением старайтесь отвлечься, успокоить нервы. Дышите ровно и медленно, без усилия. Еще один способ: повторять про себя какое-нибудь слово, фразу или сосредоточить внимание на чем-то приятном, умиротворяющем. Гоните от себя поток мыслей.
v9!!! ВНИМАНИЕ!!!
Противопоказанием к занятиям физкультурой являются: острые стадии заболеваний сердечно-сосудистой системы с расстройством кровообращения, туберкулез легких в фазе обострения, а также при осложнении плевритом и др., все острые воспалительные заболевания, болезни почек и мочевого пузыря, токсикозы беременных, кровотечения во время беременности.
Следует помнить, что даже хорошо тренированные спортсменки при занятиях физкультурой во время беременности должны соблюдать большую осторожность. К соревнованиям такие женщины не допускаются, так как помимо физической нагрузки, у них возникает при этом нервное напряжение, что может привести к прерыванию беременности.
Выполняя любые физические упражнения, помните 4 главных правила:
не перенапрягаться
не доводить себя до изнемождения
на позднем сроке беременности
не ложиться на спину.
ВНИМАНИЕ!
В последние недели не ложитесь навзничь — ребенок при этом получает меньше кислорода, а вы можете почувствовать слабость и дурноту.
Отдельно хочу дать ссылки на тематические статьи в интернете:
1. Я всю жизнь занималась спортом, могу ли продолжить занятия во время беременности?
2. Безопасность упражнений во время беременности
http://poxudeem.ru/index.php?option=com_content&task=view&id=2134&Itemid=250
Во время беременности организм женщины, хоть и намного более уязвимый, чем раньше, по-прежнему нуждается в нагрузках и физкультуре. Если до беременности вы занимались какими-либо видами спорта или фитнеса, нет нужды (без особых на то рекомендаций врача) прекращать занятия, нужно лишь снизить их интенсивность. Если же до зачатия ребенка вы не уделяли особого внимания физической культуре — то сейчас самое время приступить к занятиям, предварительно проконсультировавшись с врачом и выбрав наиболее приемлемый для вас вид и график нагрузок.
v11.Бабочка
<v:shape id=«Рисунок_x0020_5» o:spid="_x0000_i1031" type="#_x0000_t75" style=«width:67.5pt; height:66.75pt;visibility:visible;mso-wrap-style:square»> <v:imagedata src=«file:///C:\WINDOWS\Temp\msohtmlclip1\01\clip_image006.png» o:title=""> </v:imagedata></v:shape>Профилактика разрывов, работа с тканью промежности, растягивание тканей промежности и внутренней стороны бедра. Исходное положение: позвоночник прямой, стопы как можно ближе к промежности, колени как можно шире в стороны. Тело максимально расслаблено. Представьте, что колени — это крылья бабочки, помашите ими (при этом старайтесь положить колени на пол). В момент выполнения упражнения только внутренняя сторона бедра должна быть напряжена. Упражнение можно выполнять в паре (муж помогает держать спину и делать растяжку). В течение дня «бабочку» лучше делать несколько раз (например, сидя перед телевизором)
v12.Велосипед
Это упражнение – не что иное, как всем знакомый «велосипед». Выполняйте медленные круговые движения ногами 10–15 раз.
v13.Женское
Стоя на одной ноге, сложите ладонь к ладони (как в восточном приветствии). Если не получается сохранять равновесие, можно взяться рукой за какую-нибудь опору. Взмахните одной ногой назад, а потом вперед. Затем то же самое для второй ноги. Повторите 15 раз.
Это упражнение укрепляет мышцы пресса, талии, ягодиц и ног.
v14.Здоровая матка
<v:shape id=«Рисунок_x0020_6» o:spid="_x0000_i1030" type="#_x0000_t75" style=«width:133.5pt; height:85.5pt;visibility:visible;mso-wrap-style:square»> <v:imagedata src=«file:///C:\WINDOWS\Temp\msohtmlclip1\01\clip_image007.png» o:title=""> </v:imagedata></v:shape>
Направлено на оздоровление мочеполовой системы. Не забывайте, что гимнастика — это своеобразная игра, представляйте органы, с которыми вы работаете. Исходное положение: сесть между пяток на пол, колени как можно ближе друг к другу, стопы развернуты под углом 90 градусов. Упражнение выполняется в три этапа. 1 этап — стоя на коленях, пятки разведены, медленно присаживаться, поочередно перенося вес с одной ноги на другую. 2 этап — вращение туловищем в одну сторону. 3 этап — опуститься назад, опереться на затылок, спину прогнуть, попеременно опускаться то на левое, то на правое плечо.
v15.Карате
<v:shape id=«Рисунок_x0020_7» o:spid="_x0000_i1029" type="#_x0000_t75" style=«width:64.5pt; height:129pt;visibility:visible;mso-wrap-style:square»> <v:imagedata src=«file:///C:\WINDOWS\Temp\msohtmlclip1\01\clip_image008.png» o:title=""> </v:imagedata></v:shape>Направлено на укрепление мышц ноги на оздоровление органов малого таза. Исходное положение — стоя прямо, ногикак можно шире, стопы параллельно, руки произвольнопружиня, медленно присаживаться вниз, затем вверх как минимум повторить 3 раза.
v16.Корова
Укрепляет мышцы, участвующие в родовом процессе. При правильном выполнении упражнения женщина должна почувствовать тяжесть в области груди (прилив молока), мелкое покалывание. Это упражнение хорошо использовать вместо изнуряющего сцеживания, т.к. лишнее количество молока вытекает самостоятельно, не травмируя молочные железы. Исходное положение: ноги шире плеч, наклониться вперед и опереться на руки. Походить в таком положении, не сгибая руки и ноги.
v17.Кошечка
Встаньте на колени и ладони. Медленно прогните спину (вниз), голова при этом поднята. Затем, опустив голову, выгните спину (вверх). Повторите 8–10 раз.
Это упражнение укрепляет позвоночник.
v18.Красивые ноги
Лежа на боку, одну руку положите на пояс, а вторую вытяните перед собой. Затем поднимите ногу и переместите ее вперед, а потом назад. То же самое –для другой ноги. Повторите 12–15 раз.
Это упражнение укрепляет ягодицы и ноги.
v19.Полуберезка
<v:shape id=«Рисунок_x0020_8» o:spid="_x0000_i1028" type="#_x0000_t75" style=«width:1in; height:137.25pt;visibility:visible;mso-wrap-style:square»> <v:imagedata src=«file:///C:\WINDOWS\Temp\msohtmlclip1\01\clip_image009.png» o:title=""> </v:imagedata></v:shape>Помогает принять ребенку правильное положение. На большом сроке (когда голова у ребенка большая), она давит на тазовые кости. Появляются боли в тазобедренных суставах. Во время выполнения упражнения голова ребенка отодвигается ближе к матке и перестает сильно упираться. Также упражнение стимулирует защитные силы и иммунитет организма женщины.
v20.Скручивание
<v:shape id=«Рисунок_x0020_9» o:spid="_x0000_i1027" type="#_x0000_t75" style=«width:37.5pt; height:135pt;visibility:visible;mso-wrap-style:square»> <v:imagedata src=«file:///C:\WINDOWS\Temp\msohtmlclip1\01\clip_image010.png» o:title=""> </v:imagedata></v:shape>
Направлено на оздоровление мочеполовой, выделительной систем и системы пищеварения. (Органы: почки, поджелудочная железа, печень, кишечник, селезенка, матка и др.). Способствует укреплению позвоночника. Исходное положение — стоя, спина прямая, стопы параллельно друг другу, на расстоянии чуть уже ширины плеч (чтобы посередине можно было поставить стопу). Поворачиваться максимально влево, вправо, руками тянуться в сторону поворота.
v21.Солнышко
Направлено на укрепление позвоночника, оздоровление всех органов. Исходное положение — стоя прямо. Мысленно представьте свой позвоночник (шейный, грудной, поясничный отделы, копчик). Делайте круговые движения, как бы прокручиваясь вокруг каждого позвонка, начиная с шейного (вращение головой, увеличивая амплитуду). Грудной отдел — опустить правое плечо, затем оба вперед, левое плечо, выгнуться назад (стремиться соединить лопатки). Движения должны быть плавными и представлять законченный круг. Поясничный отдел — вращение бедрами, амплитуда максимальная. Повторить упражнение, но снизу вверх, от копчика к шейному позвонку.
v22.Универсальное
Сядьте на корточки (при этом вся стопа должна находиться на полу). Сведите ладони, а локтями максимально разведите колени.
Это универсальное упражнение укрепит мышцы груди и внутренней поверхности бедер. Кроме того, в этой позе можно также сжимать мышцы влагалища и ануса (задержав на несколько секунд, медленно расслабьте их).
Удобно, что вы можете тренировать мышцы влагалища в любом месте и в любое время, и для этого не обязательно садиться на корточки. Но это нехитрое упражнение поможет избежать разрывов и хорошо подготовит промежность к родам.
Женщинам в ожидании рождения ребенка не следует пренебрегать прогулками хотя бы по полчаса в день. И при любом удобном случае – когда вы читаете, смотрите телевизор или, например, шьете – садитесь «по-турецки». Также очень полезно сидеть на корточках, что можно делать, к примеру, при мытье пола.
И не забывайте поднимать себе настроение в ожидании одного из самых чудесных моментов в жизни!
v23.Упражнение «Кегеля».
Это упражнение можно выполнять в нескольких позах.
1. Сядь на пол, соедини ступни ног, руки положи на колени. Закрой глаза. Сделай глубокий вдох и расслабляющий выдох. Прислушайся к своему дыханию. Затем медленно, постепенно напрягай мышцы промежности и заднего прохода и удерживайте напряжение. При этом очень важно, чтобы верхняя часть тела была полностью расслаблена, а дыхание оставалось ровным и спокойным. Удерживай напряжение в течение 10 секунд, а затем очень медленно расслабь мышцы и отдохни. Повтори это упражнение еще несколько раз. В дальнейшем старайся удлинять время напряжения мышц, мышцы лица при этом должны быть расслаблены.
Маленькое замечание: оптимальным считается время с 10 утра до 12 дня и с 16 до 18 ч. Не делай упражнения сразу после еды, а так же перед сном, так как упражнения тонизируют не только мышцы, но и стимулируют работу мозга, а это грозит тебе бессонницей.
v24.Очень важные упражнения при неправильном положение плода
1.
Несмотря на многолетние споры, в настоящее время тазовое предлежание плода относят к патологическому положению. Для исправления тазового предлежания на головное есть методы ЛФК.
2.
Этиология тазового предлежания до настоящего времени не ясна. Частота тазовых предлежаний практически не меняется и в течении последних 100 лет колеблется в пределах 3-5%…
v25.… не забывайте что…
Гимнастика для беременных — это и в самом деле не аэробика, не ритм, не темп. Основа и смысл её — расслабление в движении. Все Ваши усилия должны быть направлены на увеличение растяжки, на то, чтобы сделать её заметной и ощутимой. Нужно научиться расслабляться в неприятных ситуациях (это пригодится в родах), уметь чувствовать своё тело и управлять им. Это главная цель комплекса гимнастических упражнений.
v26.Комплекс упражнений при беременности до 16 недель
В первые недели особенно полезны упражнения, укрепляющие мышцы брюшной стенки, ног, тазобедренных суставов: медленные приседания, наклоны. Не забывайте при этом о правильном, глубоком и ритмичном дыхании. Каждое упражнение выполняется 1,5-2 минуты в хорошо проветренном помещении.
1. Обычная ходьба с отведением (на вдохе) назад рук, согнутых в локтевых суставах, и сведением их перед грудью (на выдохе).
2. Исходное положение — основная стойка, руки на затылок, локти вперед. Развести локти (вдох). Принять исходное положение (выдох). Повторить 6-8 раз.
3. Исходное положение — стоя на коленях, руки на поясе. Вынести ногу вперед (выдох). Отвести ногу в сторону (вдох). Принять исходное положение. То же — другой ногой. Повторить 2-3 раза.
4. Исходное положение — сидя на полу, руки на поясе, ноги на ширине плеч. Поднять руки в стороны с поворотом туловища (вдох). Принять исходное положение (выдох). То же — в другую сторону (3-5 раз).
5. Исходное положение — сидя, ноги вытянуты вперед, руки сзади упираются в пол. Согнуть ноги в коленях (выдох). Развести колени, соединив подошвы (вдох). Соединить колени (выдох). Принять исходное положение (вдох). Повторить 6-8 раз.
6. Исходное положение — стоя на четвереньках. Вынести левую руку вперед и отвести правую ногу назад (вдох). Принять исходное положение (выдох). Повторить 4-6 раз, меняя руку и ногу.
7. Исходное положение — лежа на боку, рука под щекой, ноги вытянуты. Согнуть ноги и подтянуть колени к животу (выдох). Принять исходное положение (вдох). То же — на другом боку. Повторить 3-4 раза.
8. Исходное положение — лежа, в руках скакалка (веревка), натянутая на стопы. Сгибая руки, натянуть скакалку и согнуть ноги в коленях и тазобедренных суставах (выдох). Принять исходное положение (вдох). Повторить 4-6 раз.
9. Исходное положение — лежа на спине, ноги согнуты в коленях, с опорой на стопы. Поднять тазовую часть и втянуть ягодицы (вдох). Опустить таз и расслабиться. Принять исходное положение (выдох). Повторить 3-4 раза.
10. Сидя, опереться на руки, отведенные в стороны и немного назад. Положить левую ногу на правую. Круговое движение левой стопой вправо и влево по 3-4 раза. Принять исходное положение. То же — правой стопой. Повторить каждой ногой по 5 раз.
11. Исходное положение — лежа на боку, одна рука вытянута вперед, другая — вдоль туловища. Поднять верхнюю часть туловища, опираясь на локоть (выдох). Принять исходное положение (вдох). Повторить 2- 4 раза на каждом боку.
12. Поочередное расслабление мышц шеи, туловища и рук с поворотом в правую, затем в левую сторону. Дыхание свободное. Повторить 3-4 раза, затем медленная, спокойная ходьба.
v27.Комплекс упражнений при беременности от 17-18 до 31-32 недель
Упор делается на укрепление мышц промежности. Надо также хорошо научиться расслаблять мышцы брюшного пресса и промежности. Многие упражнения выполняются сидя или лежа.
1. Обычная ходьба в течение 30 секунд, затем ходьба на носках (30 секунд) и вновь обычная ходьба (30 секунд).
2. Исходное положение — основная стойка. Приподнять правую руку немного вверх, левую — в сторону; одновременно левую ногу отвести назад и поднять, не сгибая в колене (вдох). Принять исходное положение (выдох). То же — другой ногой, меняя положение рук. Повторить
3 раза.
3. Исходное положение — основная стойка. Присесть, руки вниз и затем назад (выдох). Принять исходное положение (вдох). Повторить 4-6 раз.
4. Исходное положение — стоя, ноги на ширине плеч, кисти рук соединены сзади. Руки
опустить вниз, прогнуться в грудной части позвоночника, втягивая одновременно ягодицы (вдох). Принять исходное положение (выдох). Повторить 4-6 раз.
5. Исходное положение — основная стойка. Подняться на носки, руки в стороны (вдох). Полуприсесть, руки вперед (выдох). Принять исходное положение. Повторить 3-5 раз.
6. Исходное положение — основная стойка, руки на голове. Наклониться вперед, руки вперед (выдох). Расслабить плечевой пояс, согнуть спину, руки опущены. Принять исходное положение (вдох). Повторить 4-6 раз.
7. Исходное положение — сидя на полу, руки на поясе, — ноги широко разведены. Коснуться правой рукой носка вытянутой левой ноги (выдох). Принять исходное положение (вдох). Повторить 6-7 раз, поочередно меняя руку и ногу.
8. Исходное положение — на четвереньках. Прогнуть позвоночник в поясничной части (выдох). Выгнуть позвоночник кверху — «кошачья спина» — (вдох). Повторить 4-6 раз.
9. Исходное положение — основная стойка, руки перед грудью, пальцы сжаты в кулаки.
Развести руки в стороны (вдох). Принять исходное положение (выдох). Повторить 3- 5 раз.
10. Исходное положение — лежа на спине, ноги согнуты в коленях и притянуты к животу: выполнять «велосипед» 6-10 раз. Дыхание не задерживать.
11. Исходное положение — лежа на спине, руки вдоль туловища, ноги согнуты в коленях. Приподнять ноги, упереться ими в стену. Развести ноги, продолжая упираться в стену (вдох). Принять исходное положение (выдох). Повторить 2-4 раза.
12. Исходное положение — стоя на коленях. Присесть на пятки, упираясь руками в пол (выдох). Отвести руки за спину, упереться в пол, поднять таз (вдох). Принять исходное положение. Повторить 3-4 раза.
v28.Комплекс упражнений при беременности от 32 недель и до родов
В последние месяцы перед родами особенно полезны упражнения, которые углубляют дыхание и уменьшают застойные явления в нижней части тела, в ногах. Выполняют их большей частью лежа или сидя, не спеша, плавно и размеренно. Во время декретного отпуска можно уделять гимнастике побольше времени, но ни в коем случае не переутомляться. Хорошо повторять упражнения два-три раза в день, не раньше чем через полтора-два часа после еды.
1. Ходьба с отведением назад рук, согнутых в локтевых суставах (вдох), и сведением их перед грудью (выдох) в течение 1-2 мин.
2. Исходное положение — основная стойка, руки на затылке, локти вперед. Развести локти (вдох). Принять исходное положение (выдох). Повторить 6-8 раз.
3. Исходное положение — лежа на боку, рука под щекой, вторая — вдоль туловища. Согнуть ноги в коленном и тазобедренном суставах (выдох). Принять исходное положение (вдох). Повторить по 2-3 раза на каждом боку.
4. Исходное положение — лежа на боку, одна рука вытянута вперед, другая — вдоль туловища. Поднять верхнюю часть туловища, упираясь на локоть (выдох). Принять исходное положение (вдох). Повторить 2- 4 раза на каждом боку.
5. Исходное положение — сидя, опираясь на руки, поставленные за спиной, левая нога вытянута и лежит на правой. Круговое движение левой стопы в разные стороны по 3-4 раза. То же — правой ногой. Дыхание произвольное. Повторить 2-3 раза.
6. Исходное положение — сидя, упираясь руками за спиной. С поворотом туловища перенести правую руку к левой (выдох). Принять исходное положение (вдох). То же — в другую сторону. Повторить 3-4 раза.
7. Исходное положение — стоя на четвереньках. Сесть на пятки (выдох). Принять исходное положение (вдох). Повторить 2-3 раза.
8. Исходное положение — основная стойка. Поочередное расслабление мышц шеи, туловищам рук с поворотом туловища в правую и левую стороны. Дыхание глубокое, произвольное. Повторить 3 раза. Затем медленная, спокойная ходьба.
v29.Восточная гимнастика для беременных
Период беременности — это время волнующих перемен. Меняются не только физические ощущения, эмоциональный фон, изменения касаются самих основ восприятия, когда сознание собственного «Я» сменяется на осознание «я-мама», «я+чудо новой жизни».
Это новый уровень ответственности и одновременно радость ожидания, полное проявление женственности, зрелой мудрости. Беременность можно сравнить с путешествием по реке, заканчивающееся стремительным водопадом — процессом родов. Будет ли это спокойный ровный поток — зависит от способности расслабиться, принять все изменения, замечая красоту происходящего, умения распределять свои силы, и, конечно, от веры в себя.
Восточная гимнастика сочетает в себе элементы цигун и йоги. В основе цигун (дословно ци энергия, гун — усилие) лежит возможность повысить заряд внутренней энергии с помощью специальных плавных упражнений и расслабления через движение.
Движения выполняются свободно, без лишних усилий, как в медленном танце, а внимание фиксирует все ощущения дозируя их в пределах приятного. При этом тело раскрепощается, уходят мышечные зажимы, улучшается приток крови, кислорода и жизненной энергии (она течет по «сосудам», подобным кровеносным) ко всем органам и тканям. Будущая мама одновременно тренирует и оздоравливает свой организм и улучшает питание малыша.
В занятиях цигун очень важно слушать себя, сознание, как всадник, «сидит» на движении. Тогда успокаиваются все чувства, мысли перестают блуждать то в прошлом, то в будущем, уже не создавая тревогу, не волнуя воспоминаниями.
Наконец, можно находиться «здесь и сейчас», чувствуя гармонию движений. Т. о. создается доверие к себе, уважение и осознание своих возможностей.
Без этого трудно доверять окружающему миру, слышать других людей и уважать их интересы. А ведь маме нужно научиться понимать своего ребенка, которого нельзя воспринимать как маленького взрослого. Он живет в своем мире, в основе его чувств — запечатлевание, когда картина окружающего воспринимается целиком, без оценок и критики.
Будет ли малыш гармонично развиваться — зависит и от того, насколько мама хорошо и комфортно чувствует себя в жизни.
Теория цигун прослеживает четкую связь подавленных, не выраженных эмоций с болезнями определенных органов.
Современной медициной доказана концепция психосоматических заболеваний (состояний разума, приводящих к физической болезни), например, к головной боли от излишнего перенапряжения; язвы желудка — из-за частых стрессов. С помощью практики цигун можно освободиться от разрушающих эмоций, ведь даже радостные чувства, невысказанные или неоцененные, создают напряжение и превращаются в обиду.
Через движения тела можно «отыграть» и раскрепостить свои чувства, почувствовать внутреннюю свободу, что особенно важно для беременной женщины, когда ее реакции бывают непонятны даже ей самой.
Другая составляющая восточной гимнастики — практика йоги — основана на статичных позах, которые удерживаются некоторое время. Позы обязательно сочетаются с правильным дыханием, это расслабляет и одновременно служит критерием правильности выполнения позы. Если дыхание сбивается, значит пока нужно находиться в позе более короткое время и прилагать меньше усилий. При правильном дыхании тренируются дыхательные мышцы, диафрагма производит массаж органов грудной и брюшной полости, улучшается их работа.
При удержании позы происходит перераспределение крови, за счет чего к определеным органам поступает больше кислорода.
Йога позвляет эффективно укрепить мышцы, суставы и сделать тело более гибким и подвижным. При этом основной упор у беременных делается на подвижность тазовых костей, укрепление мышц спины и бедер, профилактику плоскостопия.
Гимнастика заканчивается расслаблением, состоянием покоя, «ощущением мышечной радости». В этот период используются элементы аутотренинга и визуализации.
Будущая мама глубже чувствует свой контакт с малышом, дарит ему свои чувства, передает положительный настрой.
v30.Дыхательная гимнастика для беременных
Полезно знать, что дыхание во время беременности имеет некоторые особенности:
А) Растущая матка смещает органы брюшной полости и диафрагму вверх, что приводит к уменьшению объема легких.
Б) Грудная клетка расширяется, возрастает минутный объем дыхания.
В) Потребность в кислороде возрастает после 24-й недели беременности.
Г) Характерно более частое и поверхностное дыхание (так наз. физиологическая гипервентиляция)
Внимание! Длительность дыхательной гимнастики не должна превышать 10 мин. в день. Более частые и длительные дыхательные упражнения могут вызвать снижение концентрации углекислого газа в крови и головокружение.
Дыхательная гимнастика выполняется в комплексе с физическими упражнениями или во время занятий аутотренингом, а также как самостоятельный комплекс. Цель гимнастики — научиться правильно регулировать продолжительность вдоха, выдоха и паузы после выдоха во время родов.
Выполняется под устный счет, условно делится на 4 этапа:
1: 3/3—2—3/4—2—3/5—2—3/6—2. Счет равен 1 сек; число перед косой чертой — продолжительность вдоха (3 сек), после нее — продолжительность выдоха (3 сек), 2 — продолжительность паузы (2 сек). Цель — удлинить выдох, сделав его в 2 раза продолжительнее вдоха.
2: 4/6—2—4/7—2—4/8—2. Цель — сделать паузу после выдоха равной половине вдоха.
3: 5/8—3—6/8—3—7/8—3—8/8—3. Цель — удлинить вдох и паузу после выдоха при максимально длинном вдохе.
4: 7/8—3—6/7—3—5/6—3—4/5—2—4/4—2—2/3—2. Цель — произвольно менять длительность вдоха, выдоха и паузы. Продолжительность каждого этапа — 1 мин. Продолжительность всего комплекса — 4 мин.
v31.Упражнения в воде
<v:shape id=«Рисунок_x0020_11» o:spid="_x0000_i1025" type="#_x0000_t75" style=«width:165pt; height:109.5pt;visibility:visible;mso-wrap-style:square»> <v:imagedata src=«file:///C:\WINDOWS\Temp\msohtmlclip1\01\clip_image012.png» o:title=""> </v:imagedata></v:shape>
Вода в бассейне должна быть 30-31 градус. Глубина бассейна должна быть такова, чтобы вода доходила до середины груди. Количество повторений зависит от занятия, сроков беременности и вкусов инструктора.
Первая группа упражнений — дыхательные.
1. Активные шумные вдохи над водой с резким выдохом в воду.
2. Вдох над водой и очень длинный выдох в воду. Чем больше срок беременности, тем обычно дольше человек может выдыхать.
3. Форсированное дыхание 10 секунд с акцентом на вдохе. Плавный вдох-выдох.
4. Форсированное дыхание 10 секунд с акцентом на выдохе.
5. Имитация задержки дыхания на потуге. Это упражнение делается обязательно после теоретической подготовки. Шумный вдох, задержка дыхания до 15 счета, медленный выдох в воду, снова вдох и т.д. 3 раза. Имитация 3 потуг на схватке.
6. Варианты предыдущего упражнения, но задержка дыхания на полувыдохе, на полном выдохе и замкнутой голосовой щели.
7. Собачье (поверхностное) дыхание.
Вторая группа упражнений — активные у бортика.
1. Стоя спиной к бортику. Махи ногой перед собой у поверхности воды.
2. Стоя спиной к бортику. Нога выпрямлена перед собой. Носок ноги на себя, от себя.
3. Стоя спиной к бортику.Нога выпрямлена перед собой. Скручиваем ногу в тазобедренном суставе внутрь, наружу.
4. Упражнения 1-3 другой ногой.
5. Стоя левым боком к бортику. Выпрямить правую ногу в сторону. Круги прямой ногой вперед, назад.
6. Стоя левым боком к бортику. Согнуть правую ногу в колене и взять ее правой рукой за колено. Поворачивать рукой колено вперед-вниз и возвращать обратно. «Куриное крылышко».
7. Стоя левым боком к бортику. Согнуть правую ногу в колене и взять ее правой рукой за колено. Вращать рукой колено, чтобы работал правый тазобедренный сустав. Вперед, назад.
8. Стоя левым боком к бортику. Согнуть правую ногу в колене и взять ее правой рукой за колено. Повернуться к бортику налево всем корпусом стоя на неподвижной ноге, затем развернуться обратно. Не отпуская колено, согнуться вправо корпусом, стараясь положить правое ухо на правое колено.
9. Стоя левым боком к бортику. Согнуть правую ногу в колене и взять ее правой рукой за колено. Постоять несколько секунд, стараясь держать прямой корпус и «раскрывая» себя рукой за колено на длинном выдохе.
10. Упражнения 5-9 другой ногой.
11. Встать лицом к бортику. Махи прямой правой ногой назад, не опуская ногу до дна.
12. Выпрямить правую ногу назад, затем согнуть ногу в колене и пружинящими движениями покачать пятку, стараясь прижать ее к ягодице.
13. Оставаясь в этом же положении, взяться правой рукой за правый носок и потянуть согнутую ногу наверх.
14. Упражнения 11-13 другой ногой.
Третья -растяжки, вися на бортике лицом к нему.
1. Повиснуть на бортике или поручне на руках. Обе ноги согнуть в коленях, носки выпрямить и прижать колени к стенке, разведя их максимально в стороны. Носки соединить. Пружинящими движениями стараться прижать таз к носкам ног.
2. И.п. то-же. Таз неподвижен. Выпрямлять руки в локтях и сгибать их.
3. Повиснуть на бортике или поручне на руках. Ноги согнуть в коленях и упереться ступнями в стену как можно выше. Выпрямлять ноги в коленях, делая «поплавок». Спину скруглить. Затем согнуть ноги в коленях, прижимая ягодицы к стенке и к пяткам
4. Повиснуть на бортике или поручне на руках. Ноги согнуть в коленях и упереться ступнями в стену как можно шире. Делать выпады влево и вправо по стенке, сгибая ноги поочередно.
Четвертая -упражнения, вися на бортике спиной к нему.
1. Согнуть ноги в коленях. Вращать согнутые ноги влево — вправо.
2. «Велосипед».
3. «Велосипед», скрутив нижнюю часть корпуса влево, затем вправо.
4. «Книжка». Согнуть ноги в коленях и слегка поднять колени над поверхностью воды. Ступни соединить, колени широко развести. С силой сдвигать колени, стараясь вытолкнуть воду, как-бы захлопывая книжку.
5. «Лягушка». Имитировать движения брассом ногами, находясь в том-же положении спиной к бортику.
6. Выпрямить ноги перед собой на поверхности воды и развести их как можно шире. Свести ноги вместе, положив одну на другую и попробовать слегка поднять их над поверхностью воды. Снова развести как можно шире.
Пятая -упражнения для груди.
1. Встать в круг. Согнув руки в локтях, соединить ладони перед собой. Сильно прижимать ладони одну к другой, напрягая грудные мышцы.
2. Тоже, сдвигая соединенные ладони влево, вправо.
3. Соединить ладони над головой и слегка спереди. С силой стараться соединить локти на уровне носа.
4. Имитировать руками движения кролем вперед, назад.
5. Поднять руки над головой, сжать в кулаки, подержать 5 секунд. Расслабить руки поочередно во всех суставах, опустив затем руки в воду с длинным выдохом.
6. Встать спиной к стенке на расстоянии одного шага от нее. Не отрывая ног от пола повернуться к стенке опереться ладонями в нее и отжиматься от стенки, подерживая корпус в скрученном положении. Вернуться в исходную позицию и сделать то-же в другую сторону.
Шестая — упражнения с доской.
1. Лечь на живот, держась за поручень. Доску зажать коленями. На выдохе стараться отодвинуться от стены не отпуская рук. На вдохе руки согнуть в локтях и «подъехать» к стенке.
2. Лечь на живот, держась за поручень. Доску зажать коленями. Крутить коленями доску, т.е. скручивать нижнюю часть корпуса относительно фиксированной верхней части.
Седьмая — упражнения на задержку дыхания.
1. «Поплавок». Обхватить руками колени и висеть в воде, меделенно выдыхая под воду.
2. Разбиться на пары. Взяться за руки. Лечь на воду лицом вниз, выпрямиться и слегка прогнуться в пояснице, чтобы ноги не тонули. Долгий выдох, стараясь «перележать» партнершу.
3. «Звездочка». Все участницы встают в круг. Удобно делать, когда участников 5-9 человек. Один человек ложится на воду лицом вниз, раздвинув руки и ноги в стороны. Остальные крутят лежащую в кругу, держа ее по-очереди за руки, ноги.
Восьмая — дополнительные упражнения.
1. «Хоровод». Все участники берутся за руки и перекидывают одну ногу через соединенные руки снаружи внутрь, чтобы все пятки смотрели внутрь. Все прыгают на одной ноге двигаясь по кругу. Спина прямая.
2. Расслабление. Все разбиваются на пары. Одна барышня из пары ложится на спину, раскинув руки, а другая поддерживает ее своей правой рукой за правое плечо. Голова лежащей лежит на сгибе локтя ведущей. Левая рука лежащей проходит под мышкой ведущей.
v32.Гимнастика и фитнес-йога
Год выпуска: 2005
Вид спорта: Гимнастика и фитнес-йога
Участники: Светлана Головина
Продолжительность: 43 мин.
Описание:
Серия «Молодым родителям»
Гимнастика для беременных в сочетании с дыхательными упражнениями и фитнес-йогой.
Видеокурс для занятий и релаксации на любом сроке беременности.
Во время беременности даже женщины, уделяющие мало внимания своей физической форме и ведущие сидячий, малоподвижный образ жизни, начинают заниматься гимнастикой РАДИ РЕБЁНКА!
Роды у занимающихся гимнастикой протекают быстрее и легче. Реже наблюдаются осложнения. Курс направлен на укрепление нервной системы, освоение специального дыхания, укрепление мышц живота и промежности, способствует предупреждению слабости родовой деятельности.
Занятие проводит Светлана Головина — дипломированный тренер по спортивной гимнастике. В течение нескольких лет Светлана занимается разработкой и ведением оздоровительных программ для беременных. В 2004 году Светлана стала мамой очаровательной дочки. На протяжении всей беременности сама регулярно занималась гимнастикой по представленной программе.
Формат: AVI
Качество: DVDRip
Размер: 700 Mb
Video: DivX 5 720x512 25.00fps [Stream 00]
Audio: MPEG Audio Layer 3 48000Hz stereo 128Kbps [Stream 01]
https://rapidshare.com/files/100995741/Berem.part1.rar
https://rapidshare.com/files/100998005/Berem.part2.rar
https://rapidshare.com/files/101001683/Berem.part3.rar
https://rapidshare.com/files/101005125/Berem.part4.rar
https://rapidshare.com/files/101006062/Berem.part5.rar
ttp://rapidshare.com/files/101008498/Berem.part6.rar
https://rapidshare.com/files/101009312/Berem.part7.rar
https://rapidshare.com/files/101011212/Berem.part8.rar
