про кардиотренировки(собрала все в кучу...много слов)

Кардио тренировка (синоним: аэробная тренировка) – это вид физической нагрузки, например: https://foodlover.ru/beg-dlya-pohudeniya-kak-pravilno-begat-chtobi-pohydet.html, https://foodlover.ru/velosiped-dlya-pohudeniya.html, https://foodlover.ru/hodba-dlya-pohudeniya-kak-pravilno-hodit-chtoby-pohudet.html, https://foodlover.ru/plavanie-dlya-poxudeniya-kak-pravilno-plavat-chtobi-pohydet.html и т.п.

Аэробные тренировки выполняются длительное время (непрерывная мышечная работа продолжается более 10 минут). Такие тренировки нужны для подъема тонуса, повышения выносливости, укрепления и развития сердечно-сосудистой системы и самый важный для нас пункт – сжигания жира.

Так как наша цель сжечь жир, то делать кардио лучше всего с утра (до завтрака), либо после силовой тренировки – 3-5 раз в неделю. Если вы делаете кардио с утра, то тренировка должна длиться 30-40 минут, после силовой тренировки 20-25 минут будет достаточно. Вы можете выбрать https://foodlover.ru/domashnie-trenazhery-dlya-pokhudeniya-velotrenager-ellipticheskii-trenager-raider-stepper-begovaya-dorogka.html: беговую дорожку, степпер, эллипсоид и т.п.

Кардио для начинающих:

1. Нагрузку нужно давать постепенно;
2. 3-4 занятия в неделю;
3. Начните с 15 минут кардио после силовой или если с утра, то с 20 минут.

Пульсовая зона должна рассчитываться по формуле 220 — (ваш возраст) x 0, 70.

Пример: 220 – 25 x 0,70 = 136 (ударов в минуту).
В этой пульсовой зоне вы сжигает жир (допускается плюс / минус 5 % в ту или другую сторону)
Нужно делать все в умеренном темпе (средняя интенсивность).

Почему важно делать кардио с утра или после силовой тренировки?

Потому что у вас в крови очень низкий уровень глюкозы, запасы гликогена израсходованы (или очень скудны), в результаты вы практически сразу запускаете механизмы жиросжигания

Запомните, для построения тела вашей мечты Вам нужно:
— Правильно питаться;
— Заниматься фитнесом (кардио + силовые тренировки);
— Высыпаться;
— Ну и не забывайте пить воду.

Как сохранить мышцы, не сохраняя жир?

Многие подумают, что нелогично делать упор на питание, когда преследуется цель снизить свой вес. Ведь похудение возможно только в том случае, когда приход калорий несоизмеримо меньше их расхода. Это все так, но задача кардиотренировок для похудения – это сохранить мышцы. Те, кто с этим не согласен, в процессе тренировок будет терять больше мускулатуры, чем жировой массы. Тем самым лишая организм самого жиросжигателя, который всегда при нем. Ведь именно в мышечной ткани происходит процесс «сжигания калорий», а если мышцы отсутствуют, лишние калории будут откладываться про запас – ведь деваться то им больше некуда.

Поэтому те, кто приступает к кардиотренировке для того, чтобы избавиться от жира, должны в первую очередь думать о том, как сохранить мышцы. Конечно, процесс похудения в этом случае будет более долгим по сравнению с теми, кто не принимает пищи за 3ч – «до» и через 2ч – «после», но у первых будет теряться жир, а у последних мышцы, т. е. вес. У первых процесс будет поступательным и постоянным, а те, кто хотят более быстрого результата, обязательно где – нибудь споткнутся, а еще хуже – сорвутся.

Подводя итоги, можно сказать, что те, кто выбрал вечернюю кардиотренировку в специально выбранный для этого день, получают отличную возможность избавиться от жира, при условии правильно организованного питания и сохранения мышечной массы в неизменном виде.

ну и упражнения:

Прыжки из стороны в сторону. Поставьте ноги вместе и прыгайте из стороны в сторону, делая акцент на скорость, а не на высоту прыжка. Сделайте 20 прыжков в обе стороны.

Прыжки из угла в угол. Стоя на левой ноге в центре комнаты, сделайте прыжок по диагонали в правый угол, приземлившись на левую ногу. Оттолкнитесь ею и прыжком вернитесь назад. Повторите движение в левую сторону. Чередуя углы, выполните 12 прыжков, на это уйдет примерно 15 секунд, поменяйте ноги и выполните еще 12 прыжков.

Прыжки с разведением ног и подъемом рук. Встаньте прямо, ноги вместе, руки по швам. Прыжком разведите ноги на ширину плеч и поднимите руки в стороны. Следующим прыжком вернитесь в исходное положение. И так 20 раз.

Прыжки – выпады. Вспомните обыкновенные выпады ног, это почти то же самое, но с наименьшей амплитудой движения и с прыжком. Исходное положение – как и в предыдущем упражнении. Сгибая колени, подпрыгните и опустите в выпад. Одновременно выставите вперед одну руку, а другую отведите назад. В следующем прыжке поменяйте ноги и руки и т. д. Это упражнение вам должно напомнить лыжника. Сделайте 20 прыжков.

степ аэробика-

1. Поставьте согнутую в колене правую ногу на степ платформу, левую немного приподнимаете, вновь опускаете и приставляете к ней правую. Теперь начиная уже с левой ноги повторите упражнение;
2. Поставьте правую ногу на платформу, затем левую и в той же последовательности опустите их назад. Повторите упражнение с левой ноги;
3. Правую ногу поставьте на платформу, левую, согнув в колене, поднимите вверх и поставьте назад. Правую поставьте назад, рядом с левой и повторите упражнение
4. (платформу можно любую… главное что получилось типа ступеньки чтобы можно было как бы делать шаг)