В догонку к пр посту решила написать свою программу занятий. Может кому пригодится она, рада критике, делитесь опытом)
Еще интересно насколько это маленький или большой вес для каждого упражнения, писать буду его в скобках. Мне сравнить не с чем, мужики там совсем другие веса ставят что понятно, а женщин почти нет — в основном на дорожке походят и уходят.
Все упражнения делаю по 8 раз в 3 подхода. Разминка и заминка на «лыжах», беговой, или просто на коврике растяжка.
1 день
Становая тяга — «мертвая»
Поднятие голеней лежа в тренажере (9кг)
Сведение бедер (20)
Подтягивание в гравитроне (36)
Гиперэктензия (блинчик 2.5/ 5)
Поднятие гантели с поворотом поочередно, локти на уровне талии неподвижно (4+4)
Пресс скаладка около 30 раз (пока не сводит)
2 день
Жим ногами в тренажере
Разгибание ног сидя в тренажере (20/27)
Сведение бедер (20)
Вертикальная тяга (18)
Отжимание в гравитроне (36)
Жим штанги (малый гриф)
Пресс скручивание
3 день
Присядание со штангой (большой гриф / 2.5+2.5)
Выпады в хотьбе (5+5)
Жим в грудном тренажере (5+5)
Хаммер (10+10)
Поднятие гантели лежа за головой (на трицепс, 6)
Отведение руки назад (4)
Пресс вися
Нееее, мне как-то больше по душе классический тройной сплит…
Я сча с мужем составляю себе план тренировок (иду в эту пятницу)
у меня разные группы мышц в разные дни качаются)
один день базовые упражнения для ног (глубокий присед, жим ногами, выпады, мертвая тяга, и пресс (его каждую тренировку буду качать)
потом базовые упражнения для спины (трапеция и дельтовидные мышцы) и руки (пока еще не определилась, что буду качать)
потом изолирующие упражнения на ноги и ягодицы (внутренняя часть бедра, внешняя, гиперэкстензия, махи ногами назад на тренажере)
и потом грудь и бицепс в последний день
но это пока, конечно, черновик. Пока не сходила хотя бы раз, трудно сказать, на сколько упражнений меня хватит
Ты говоришь о другом типе программ помоему слит система то о чем ты говоришь.
да, именно она.
Выбор программы зависит от того, какого результата ты хочешь. Сплит тренировки для набора мышечной массы. При обычной программе просто укрепляются все мышцы, без особого роста мышц. Я так поняла, ты массу хочешь нарастить?
«Научно доказано, что для восстановления мышц, в среднем требуется около 2-4 дней, а пик фазы суперкомпенсации наступает только на 6-7 день. Используя сплит-тренинг, спортсмен тренирует одну группу мышц не чаще 1 раза в неделю — такая частота тренировок считается наиболее оптимальной для мышечного роста.
Если вы ставите перед собой целью увеличение мышечной массы, то частота тренировок должна быть такой, чтобы к следующей тренировке определенной группы мышц достигалась фаза суперкомпенсации, на это уходит, приблизительно, 1 — 2 недели. Из чего следует, что мышечная группа должна подвергаться нагрузке только раз в 1-2 недели.»
нууу, я хочу сначала нарастить мяско, а потом уже начать его шлифовать, на рельеф работать)))
мне пока не особо есть что шлифовать
попу я хочу как раз именно мясистую и высокую. а трястись мышцы, которые еженедельно прокачиваются, не могут по определению, это же не сало)))
а вообще, еще есть что еще почитать) я уже почти все статьи в спортвики прочитала, но с каждым разом вопросов по теме становится все больше и больше
кстати, как твое питание?
Не только сало трясется) регулярно вижу людей в зале которые накачались и сами как бройлеры дешёвые из супермакета
А я хочу как гончая быть)))) конечно обьем немного прибавиться но незначительно мне много нельзя — муж охренеет гардероб менять
Питание норм, ем в основном мяско, супыпериодически, перед трен заправляюмь овсянкой с курагоцй и творогои- калий нужен же, после ссьедаю около 100 гр сыра и запиваю кефирчиком))
ну, сустаноновые качки, конечно будут трястись) Или в период сильного набора массы, когда все поправляются не только в мышцах, но и процент жира в организме тоже увеличивается. И трясется именно жир
Та же Стародубцева в период набора массы выглядит далеко не гончей)))
А меня уже тошнит от молочки и мяса
Да тут мне стародубцева не особо нравится
ну, животный белок я все равно ем каждый день, просто сократила кол-во и что-то заменила природным)
углеводы я вечером не ем, только белок и клетчатку. Ужинать чем-то же надо) если ты про это спрашиваешь)
Чечевица варёная
Калории, ккал: 111
Белки, г: 7.8
Жиры, г: 0.0
Углеводы, г: 20.1
Филе курицы
Калорийность113 кКал
Белки23,6 гр
Жиры1,9 гр
Углеводы0,4 гр
Зачем тебе пустые калории?
почему пустые? Сложные улеводы необходимы в первой половине дня, энергию брать от куда-то нужно))) это вечером, если наесться углеводов, они не успеют израсходоваться, превратятся в жир и осядут на боках
Ужинаю я обычно или куриной глудкой с салатом овощным или творогом или яйцами
Я с утра ем яисницу и бутерброды с рыбкой малосоленрй -не могу от нее и икры отказатьсч, это мои и тирамису и торт в одном флаконе
не с утра, а в первой половине дня))) я ем по 4-5 раз в день) вот во второй и третий прием пищи как раз съела около полу кг
так рыба -это очень хороши завтрак))) Усманова в каком-то из своих видео говорила, что тоже завтракает красной малосоленой рыбой)
У меня выходит в рабочиеи основная еда после 1-2 часов
На работу беру фрукты и йогурт только
хожу месяц, рост 164 вес 43 кг, был 42
Думаю что все и так идеально
Главное не перестараться))
В закладки. Скоро пойду тушку свою окрасивливать
молодец))но у меня др проблема так что)
Olechka, vospol'zuyus' vashej programmoj — v zakladki ))) no sovetov poka dat' ne mogu (((( ja lentyajka eshe nachala zanimat'sya (((
выглядит нормально. если хотите больше пресса, можете еще дома поделать по видео идеальный пресс за 8 минут. потом такой рельеф, что сказка просто! я растягиваться после тренировки не забывайте.
да его всего хочу больше) но отдых тоже нужен, а то не будет результата
это правильный подход. я в прошлом году каждый день занималась. сделала рельефы, теперь пару раз в неделю, для поддержания. просто видео это меня удивило. я всегда спортом занималась, но такого пресса не было никогда.
спасибо за совет, поищу, может добавлю в выходные когда 1 дня отдыха тренировочку на пресс конедолгую)
недолгую, блин это все залипание кнопок)
)) посмотрите, не пожалеете
плюсую.хорошая тренировка. я тоже занималась)
не занимаюсь)