Питание перед тренировкой – Углеводы
«Медленные» углеводы (продукты из цельного зерна, бананы, яблоки, персики и тд.) получили свое название из-за присущей им медленной скорости расщепления на моносахариды, которые, с точки зрения нашего организма, являются наиболее предпочтительным источником энергии. Таким образом «медленные» углеводы обеспечивают подпитку энергией небольшими порциями, но на протяжении длительного времени. Именно такое поступление энергии как раз и является самым оптимальным во время физических нагрузок и в качестве питания перед тренировкой: с одной стороны, мышцы всегда обеспечены постоянным притоком энергии, но с другой, ее всегда «слегка» не хватает, что вынуждает организм активно расщеплять жиры для получения энергии.
Исследования, проведенные в Национальном колледже физического воспитания Тайваня показали, что заправляясь перед забегом «медленными» углеводами, спортсмены смогли пробежать на 7 минут дольше, чем тогда, когда они съедали перед тренировкой такое же количество «быстрых» углеводов (кукурузные хлопья, белый хлеб, джем, глюкоза). Совет: за 30 минут до тренировки съешьте 40 г «медленных» углеводов (фрукты, продукты из цельного зерна).
Питание перед тренировкой – Белки
Исследования доказывают: чем больше аминокислот проникнет в мышцы непосредственно перед тренировкой, тем быстрее, будут протекать процессы белкового синтеза. Питание перед тренировкой должно содержать достаточное количество белка, чтобы сохранять анаболическое состояние и уменьшить разрушение мышц. Перед тренировкой белок должен быть главным источником аминокислот и пептидов, которые усиливают приток крови к мышцам и экономят энергию во время тренинга. Совет: за 30 минут до тренировки примите 20 г качественного белка (Обезжиренное молоко, творог, куриная грудка, сывороточный протеин)
Питание перед тренировкой – заключение
Ваше питание перед тренировкой не должно быть обильным, чтобы избежать тошноты и других нежелательных процессов во время тренировки. С другой стороны, вы никогда не должны пропускать приемы пищи перед тренировкой, так как работа на пустой желудок не принесет максимального результата, отдачи и даже может спровоцировать разрушение мышц. При желании вы можете использовать действенные спортивные добавки, для скорейших результатов. Также не забывайте про наиболее важный прием пищи, для всех кто занимается строением и улучшением своего тела – питание после тренировки.
Главный прием пищи для наращивания мышечной массы — безусловно после тренировки, вы должны позаботится что мышцы получат все необходимые им питательные вещества и строительные блоки (аминокислоты). Ваша задача №1 это получить правильный баланс питательных веществ, зная этот баланс, вы сможете спланировать свое питание и выбрать правильные продукты, которые соответствует вашим потребностям.
Белок
Белок является основным строительным элементом мышечной ткани и ето очень важно понять. Ваш прогресс будет минимальным если вы не будете потреблять достаточное количество белка, даже усердно и фанатично тренируясь. Главный прием белка – перед тренировкой и сразу после нее. Для людей с напряженной тренировочной программой и тяжелой физической работой необходимо потреблять 1,2 – 1,7 г белка на каждый килограмм массы тела. Примите 10 – 20 г белка за 30 минут до тренировки и сразу после тренировки 20 – 40 г.
Углеводы
Мышечное восстановление после тренировок, помимо белков, также зависит от обновления запасов гликогена в организме, которые приходят из углеводов. Объединение ваших белков с углеводами так же просто, как распространение столовую ложку арахисового масла на кусочек хлеба из цельного зерна или выпить стакан обезжиренного молока с бананом. И в этом случае общая сумма будет зависеть от вашего размера, обмена веществ и тренировки план. Для активных людей, углеводы должны составлять около 50 процентов до 60 процентов от общего потребления калорий, поэтому после тренировки закуска, которая 10 г белка будет надлежащим содержат около 20 г углеводов.
Жир
Постарайтесь чтобы ваш рацион питания после тренировки содержал минимальное количество жиров, но имейте в виду, что здоровая диета содержит примерно 15 – 25 процентов калорий за счет жира, а каждый грамм жира имеет 9 калорий. Это означает, что при диете 2000 ккал в сутки, необходимо потреблять от 33 до 56 г жиров.
