Из исходного положения (ноги на ширине плеч) – перенесите вес тела на одну ногу. Руки свободно опущены. Отведите другую ногу в сторону и глубоко присядьте. Покачиваясь, переносите вес тела с одной ноги на другую, сохраняя спину прямой.
Упражнение растягивает мышцы внутренней поверхности бедер, колен, продолжает «раскачку» таза и укрепляет ваши ноги.
Для выполнения следующего упражнения необходимо лечь на пол. Чтобы вам было удобно – обопритесь налокоть.
Слегка изменив позу, вы сможете подключить к работе новые группы мышц. И не расстраивайтесь, если амплитуда ваших движений пока невелика.
Ежедневные занятия в течение нескольких месяцев дадут результат, о котором вы и не мечтали до беременности.
Прекрасный эффект дают упражнения, которые вы делаете в паре. Я хочу обратить особое внимание на то, что здесь помощь партнера не только физическая, но и психологическая.
Сядьте на пол напротив друг друга. Ноги широко расставлены. Ваши стопы упираются в стопы партнера. Возьмитесь за руки и начинайте делать наклоны вперед-назад, попеременно подтягивая друг друга. Движения должны быть пружинящими. Следите за тем, чтобы плечи оставались расслабленными.
А теперь возьмитесь за запястья и помогайте друг другу выполнять наклоны в стороны.
Завершат упражнение круговые наклоны корпуса.
Сядьте на корточки так, чтобы стопы соприкасались с полом. При этом ладони упираются друг в друга, а локти помогают максимально развести колени. В этой удивительной позе я предлагаю вам проводить как можно больше времени в течение дня ( в ней можно даже разговаривать по телефону) !
Эффект от этого упражнения поистине многогранен: упор ладоней укрепляет мышцы груди, разведение коленей способствует растяжению мышц внутренней поверхности бедер и готовит кости таза к будущему выходу ребенка.
В этой же позе я советую выполнять еще одно важное упражнение дородовой гимнастики. Плотно сожмите мышцы влагалища и ануса. Задержитесь в напряженном состоянии и медленно расслабляйте мышцы, сосредотачиваясь на их работе. Повторите упражнение 8-10 раз.
Тренированные мышцы влагалища более эластичны и полностью защищены от разрывов. Это
упражнение очень доступно – тренировать свои мышцы вы можете в любое время!
И, наконец, перейдем к последнему упражнению комплекса дородовой гимнастики. Оно называется «БАБОЧКА» ( возможно потому, что это движение похоже на трепетание легких крыльев бабочки, присевшей на прекрасный цветок ).
Сядьте на пол. Колени разведены, стопы соединены вместе ( стремитесь к тому, чтобы они соприкасались с промежностью). Почувствуйте себя комфортно: тело максимально расслаблено, но позвоночник остается прямым. Напряжена только внутренняя сторона бедра. Начните легкие покачивающие движения коленями, постепенно увеличивая амплитуду колебаний. Старайтесь коснуться коленями пола. Чем лучше расслаблено ваше тело – тем гармоничнее и эффективнее будет выполнено упражнение.
Упражнение можно выполнять и в паре. Партнер садится напротив вас и аккуратно кладет свои стопы на ваши разведенные колени. Выполняйте движения, как это описано выше. Нагрузка увеличится, если партнер пододвинется к вам ближе. Парный вариант способствует более глубокой амплитуде движений.
Это упражнение также необходимо выполнять несколько раз в день. Не следует привыкать к мягким стульям и диванам! Гораздо более полезна как для малыша, так и для будущей матери поза, в которой вы располагаетесь, сидя на полу. А здесь уже не упускайте возможности на несколько мгновений «превратиться в бабочку». Упражнение способствует растяжению мышц внутренней стороны бедра, эластичности тканей промежности, разработке тазовых костей и гибкости суставов.
Очень полезно сидеть «лягушкой» – тоже способствует эластичности связок.
Надеюсь этот комплекс поможет Вам подготовиться к рождению Ваших малышей.
