Давайте разберемся, какие активности показаны, а какие противопоказаны дамам «в положении»?
Отложить на 9 месяцев
Беременным женщинам однозначно нельзя все, что повышает риск травмы и может повредить маме и малышу, а именно:
– все, что связано с поднятием тяжестей (бодибилдинг, фитнес-тренировки с утяжелителями);
– упражнения на баланс (с балансом у беременных все сложно, т.к. центр тяжести смещается, и даже в нормальном вертикальном положении многие чувствуют себя довольно неповоротливыми);
– виды спорта с повышенным риском падения: коньки, ролики, лыжи, конный спорт (запрет распространяется и на тех, кто «никогда не падает», беременность не тот случай, когда стоит рисковать);
– групповые виды спорта: волейбол, баскетбол, футбол (рискуете травмироваться или упасть);
– альпинизм;
– дайвинг.
Ложка меда
Впрочем не стоит отчаиваться и превращаться в хрустальную вазу. Справедливость все-таки существует: есть виды спортивной активности, которые не только не запрещены во время беременности, но и настоятельно рекомендуются врачами, т.к. в интересном положении важно поддерживать тонус мышц, хорошую растяжку, тренировать сердечнососудистую и дыхательную системы. Тренированность, сила, выносливость пригодятся и в родах, т.к. первые роды могут длиться до 24 часов и мамочка лучше справится со всеми трудностями, если будет поддерживать себя в форме. Кроме того, занятия спортом снимают напряжение, разгружают спину, поднимают настроение, улучшают аппетит и сон, что тоже немаловажно.
Итак, что рекомендовано:
– плавание: развивает гибкость суставов, эластичность тканей, пластичность, поддерживает мышцы в тонусе. Рекомендуют плавать хотя бы час в неделю.
– ходьба: держит мышцы в тонусе, развивает выносливость. Рекомендуют гулять от одного до трех-четырех часов в день.
– танцы (только не брейк и прочий экстрим): развивают пластичность, гибкость в суставах позвоночника и тазобедренных суставах, эластичность связок.
– йога для беременных: обеспечивает гибкость в суставах позвоночника и тазобедренных суставах, эластичность связок, развивает умение владеть своим телом, расслаблять и напрягать нужные мышцы, правильно дышать.
– восточные гимнастики (типа цигун).
Как рассчитать нагрузку и не переусердствовать?
Прежде всего, надо посоветовать с врачом. При осложненной беременности (отслоении плаценты, угрозе выкидыша и т.д.) нагрузки категорически запрещены, а некоторым вообще рекомендуют постельный режим с чуть приподнятыми ногами. Помните главное правило: рекомендации врача – на первом месте! И никакого геройства!
Также стоит учитывать, к каким нагрузкам ваш организм привык. Если вы занимаетесь систематически, то, не имея медицинских противопоказаний, можно продолжить тренировки. Если вы посещаете групповые занятия, то лучше перейти на индивидуальную программу (так проще подобрать безопасные упражнения и умеренную нагрузку). Обычно с особой осторожностью нужно заниматься в первом триместре, так как плоду надо закрепиться, во втором триместре можно продолжать почти полноценные тренировки, а к концу восьмого месяца со спортом лучше распрощаться.
Если же до беременности вы не занимались до седьмого пота, то пытаться ставить рекорды во время ожидания малыша не стоит! Начинайте занятия с несложных упражнений, обращайте внимание на свое самочувствие, постепенно увеличивайте количество повторений.
Оптимальной продолжительностью занятий при хорошем самочувствии можно считать 30-45 минут, куда входят небольшая разминка, сами упражнения и обязательно завершающие упражнения на расслабление.
Обратите внимание, что беременным не рекомендуются, особенно в последний триместр, упражнения с элементом «руки вверх». Это может спровоцировать отток вод!
Начиная со второго триместра нужно отказаться от выполнения упражнений лежа на спине, так есть риск возникновения кислородной недостаточности у плода.
Полезные упражнения для беременных
Для спины (укрепляет поясницу, придает гибкость):
- «Кошка»: Исходное положение – встаньте на колени и обопритесь на руки. Голова и позвоночник должны находиться на одной линии. Выгните спину, имитируя движение кошки, опустите голову вниз, а мышцы живота напрягите. Медленно расслабьте мышцы и вернитесь в исходное положение.
- Наклоны: вперед, назад, в стороны, вращение туловищем. Выполняйте наклоны медленно и плавно, без рывков.
- «Портной»: сядьте на пол, спиной прислонитесь к стене, ноги согнуты «по-турецки», подошвы стоп соединены. Старайтесь дышать глубоко, расслаблять поясницу и тянуть спину вверх.
Для укрепления мышц груди
- Согнутые в локтях руки соедините перед грудью, предплечья должны образовать прямую линию, а ладони направлены вверх (поза молитвы). На счет 1-2 сожмите ладони, на счет 3-4 – расслабьте их, не меняя положения.
- Отжимания от стенки – руки на уровне груди, пальцы направлены в стороны.
На растяжку:
- «Бабочка» – эта поза напоминает упражнение «Портной», но пятки следует максимально притянуть к промежности. Старайтесь развести колени в стороны, а спину держать прямо. При желании можно слегка давить руками на колени.
Самые полезные упражнения для беременных – это те, которые развивают гибкость и тренируют мышцы таза
- Упражнение Кегеля
Напрягите мышцы в области заднего прохода и влагалища и удерживайте их в напряжении 10-15 секунд (чтобы было понятнее, какие именно мышцы напрягать, попробуйте во время мочеиспускания остановить процесс). При этом дышите как обычно и не напрягайтесь.
Медленно расслабьте мышцы и отдохните.
Повторяйте упражнение Кегеля как можно чаще в течение дня. Оно незаметно для окружающих. Так что можно его выполнять и в транспорте, и на рабочем месте. В общем, каждый раз, когда вы о нем вспоминаете.
- «Лифт» - продвинутый вариант Кегеля. Делать нужно все то же самое, но напрягать мышцы заднего прохода и влагалища постепенно – то снизу вверх, то сверху вниз, как будто вы понимаете и опускаете лифт, ненадолго останавливаясь на каждом этаже.
Для поднятия боевого духа и нужного настроя упражнения можно выполнять под музыку или под любимый сериал. Главное, прислушивайтесь к себе – занятия должны доставлять вам радость!
