?Лучшие упражнения для ягодиц. Часть 2.
? Дабы не создавать предыдущим постом иллюзию, что тренировка ягодиц эффективна только в горизонтальной проекции, расскажу вам про самые эффективные с точки зрения интенсивности мышечного сокращения упражнения в вертикальной проекции, согласно измерениям электромиографии.
? Это те упражнения, где ваша нога распрямляется для того, чтобы вы встали прямо вверх
. Давайте сразу договоримся, что даже если ягодичный мост, отведение бедра и обратная гиперэкстензия и являются фундаментом построения больших ягодиц, но красивой попы только ими не создашь.

? Нужны еще упражнения, которые воздействуют на большую ягодичную не только в максимальном пиковом сокращении, но и те, которые позволяют испытывать нагрузку большой ягодичной в максимально растянутом положении.

? Помимо механического стресса, который дают все тяжелые упражнения в горизонтальной проекции, упражнения с вертикальным вектором приложения силы (приседания, становые тяги, выпады, зашагивания и т.д.) способствуют фактору мышечного повреждения.
Этот фактор не является ведущим анаболическим стимулом, но будет неплохим подспорьем в проработке мышцы по всей амплитуде.
⠀
☑Итак, три самых эффективных упражнения с вертикальным вектором!⠀
• ✔Приседания с колен – процент активации от МПС — 67%, которые лучше всего выполнять Смите.
Подложите под колени коврик и это упражнение будет комфортным и безопасным для коленного сустава.
И, конечно же, спина в нем должна быть идеально ровной, чтобы вся нагрузка попала в ягодицы.
• ✔Классическая становая тяга – процент активации от МПС — 55% — отличное силовое упражнение для всего тела, но и ягодицам в нем достается под большим весом огромный кусок нагрузки.
• ✔Становая тяга Сумо – процент активации от МПС – 52% — упражнение, которое прорабатывает ягодичные весьма неплохо. Его можно заменить приседаниями-плие (приподнятые приседания) и сделать таким образом присед еще глубже, что даст возможность растянуть ягодичную в стартовом положении максимально
. Главное требование — ровная спина!
???Дублирую статьи мужа в инсте. Муж тренер с хорошим образованием. Там много интересного и полезного, страницу можно найти по хештегам #тренерИгорьИванченко#ivanchenko__igor