Сталкивались ли вы с провалом своей диеты? Когда человек стремится быстро набирать вес, первым делом, он изменяет свой привычный рацион питания в сторону увеличения его калорийности.
Но если вы не учитываете сочетаемость продуктов между собой, не соблюдаете режим, питаясь раз от разу, то неудивительно, что вам никак не удается поправиться. Что интересно, основные принципы правильного питания для желающих поправиться или похудеть, не будут существенно отличаться. Ведь наша задача – не обмануть организм, использовав его слабости ради временного эффекта, а добиться постоянного результата.
Кроме того, ваше питание должно быть правильным и сбалансированным – скорее всего, вас не очень-то привлекает обвисший живот в качестве ответа на вопрос как потолстеть, а вот несколько килограмм в тех местах, где это нужно вашей фигуре – это другое дело. О том, как быстро набирать вес, причем, делая это правильно, мы и поговорим.
Как вы питаетесь?
Повышение калорийности рациона – это, по сути, правильный шаг для увеличения массы тела. Более того, это самое первое и необходимое действие, при этом, дневная норма калорий должна быть рассчитана именно для вас, с учетом роста, веса, трудовых нагрузок. Значения, полученные по стандартным формулам, людям, желающим быстро набирать вес, нужно умножить на 1,5-2 или же прибавить к ним 1500-2000 Ккал.
Общепринятые суточные нормы калорий, в том числе и рекомендованные Минздравом, предполагают нормальное телосложение человека и отражают, прежде всего, необходимый уровень энергии для поддержания жизнедеятельности организма в состоянии покоя. Однако эти нормы, как впрочем и многие другие методы расчета суточной нормы калорий не учитывают несколько, достаточно важных факторов.
Так, помимо соотношения роста, веса, возраста и физических нагрузок, ваша рассчитанная норма калорий должна учитывать образ жизни, употребление кофеина и никотина, организацию нервной системы, тип телосложения и конечно же биохимические процессы, в частности — скорость вашего обмена веществ.
Но калорийности пищи – это ее количественная составляющая. А как известно, в любом деле есть еще и качественная составляющая, которая также сильно влияет на возможность быстрого набора веса. В случае питания, говоря о качестве, мы говорим о его составе. Что же он учитывает?
- Процентное соотношение белков, жиров и углеводов – основных питательных веществ, необходимых человеку.
- Особенности потребляемой пищи – в зависимости от сложности и скорости усвоения, и распада в организме на питательные вещества.
- Наличие в пище витаминов, микро- и макроэлементов, без которых невозможно нормальное функционирование организма.
Учитывая хотя бы эти 3 параметра, вы уже сможете правильно спланировать свой рацион, что, поможет вам набирать вес быстрее.
Сколько белков, жиров и углеводов нужно организму?
Чтобы разобраться в необходимом количестве белков, жиров и углеводов для вашего питания, нужно знать немного об их строении и роли в организме. Так, белки выступают в роли строительного материала для мышечной ткани и используются организмом для выделения энергии на процессы жизнедеятельности в последнюю очередь. Их норма, рекомендованная ВОЗ – около 15% от дневного рациона.
Совсем по-другому обстоит дело с углеводами, которые являются основным источником энергии – они расходуются первыми. Они же могут запасаться, например, в печени, преобразовываться в жировую или мышечную (белковую) ткань, когда их количество в организме превышает необходимое – а именно это нам и нужно, чтобы быстро набирать вес. Для того, чтобы покрыть энергозатраты организма, процент углеводов в рационе должен быть не ниже 55% — это особенно важно учитывать, если вы хотите поправиться.
Жиры необходимы для нормальной работы целого ряда систем органов – от костной до сердечно-сосудистой и нервной. Как источник энергии, они занимают промежуточное положение между углеводами и белками – это значит, что когда жиров недостаточно, начинает разрушаться белковая ткань, «накопить» которую гораздо сложнее.
С другой стороны, именно жиры, например, участвуют в регуляции аппетита, взаимодействуя с рецепторами желудка и передавая мозгу сигнал о насыщении. В любом случае, жиры должны присутствовать в вашем рационе в достаточном количестве — около 30% от суточного рациона по рекомендациям Всемирной Организации Здравоохранения.
Какие сочетания продуктов помогут набрать вес быстро?
Важно не только соблюдать рекомендованные нормы, но и следить за сочетанием пищи – избыток тех или иных питательных веществ негативно отражается на функционировании организма, например, перебор с жирами, вызывает замедление процесса пищеварения, что не поможет вам поправиться.
Дело в том, что углеводы, белки и жиры перевариваются в разных условиях, для их усвоения организму требуется разное время – и все это нужно учитывать, составляя рацион питания.
Например, для расщепления белковой пищи нужна кислая среда желудка, жиры перевариваются в кишечнике под воздействием желчи, а процесс распада углеводов начинается еще в слабощелочной среде ротовой полости (крахмала) и заканчивается в тонком кишечнике. Соответственно, если запивать мясо (белок) сладким чаем, процесс пищеварения замедлится, тогда как, например, с кислыми овощами белок усвоится лучше и быстрее – а значит, вы сможете быстрее набирать вес.
Также важна скорость переваривания разных продуктов. Дольше всего перевариваются жиры, они же обладают тормозящим секрецию желудка действием. Поэтому, жиры правильнее употреблять в конце, а белки, для которых активная среда желудка необходима – в начале приема пищи. Схожие принципы лежат в основе модного сегодня «раздельного питания» — и они вполне применимы для желающих набрать вес быстро.
Другой важный фактор, который нужно учитывать при планировании питания и желании поправиться – это особенности состава тех питательных веществ, которые вы потребляете. Далеко не все жиры и углеводы идут на пользу организму. Так, жиры по своему строению различаются на насыщенные и ненасыщенные, полезными для организма из которых являются вторые. Их же, к сожалению, реже приходиться видеть на нашем столе –к ненасыщенным жирам относятся, например, нерафинированное оливковое масло, рыбий жир, тогда как к насыщенным – тугоплавкие жиры типа сливочного масла, жирного мяса и т.д.
Желающим как набрать вес быстро, так и сбросить его, нужно учитывать качественный состав углеводов. Они могут быть простыми, которые быстро распадаются в организме до молекул глюкозы с выделением энергии и сложными, которые распадаются медленно, но верно и активно запасаются организмом, в том числе, в форме жировой и белковой ткани.
На самом деле, нам нужны любые углеводы, но сложных или, как их еще называют, “медленных” углеводов в рационе должно быть значительно больше.«Быстрые» углеводы, они же простые сахара (шоколадки, торты, мороженное) помогают, когда вам нужно срочно восполнить энергию, но при этом они:
- Стимулируют активность работы щитовидной железы, при этом энергетическая потребность тканей возрастает, вследствие чего ускоряется и обмен веществ – калории сгорают быстрее, не успев накопиться. Именно поэтому употребление простых углеводов может способствовать потере веса и общей массы тела.
- Вызывают резкий выброс инсулина, что организмом воспринимается как стрессовое состояние. С одной стороны, чувство голода приходит раньше, но и энергия от таких углеводов расходуется быстро, а главное, при увлечении простыми углеводами есть риск развития сахарного диабета.
Поэтому, для набора массы тела не стоит увлекаться «быстрыми» углеводам, лучше сосредоточиться на «медленных».Как же определить “быстроту” углеводов (сахаров) в тех или иных продуктах? Для этого используют понятие гликемического индекса – этот показатель отражает уровень одномоментного повышения сахара в крови. Для сравнения гликемический индекс глюкозы (углевод расщепленный до состояния “простого” сахара путем синтеза и распада гликогена) принят за 100 единиц. Соответственно, все остальные продукты сравниваются с ней. Чем ниже гликемический индекс, тем медленнее повышается уровень сахара — тем нужнее этот вид продуктов для набора веса. К быстрой энергии можно отнести продукты с гликемическим индексом выше 55.
Обратите внимание на эту особенность своей диеты – как поправиться, если вы пытаетесь восполнить недостаток калорий простыми углеводами с высоким гликемическим индексом?
Важность режима питания для быстрого набора веса.
Еще с детства нас не просто так приучают питаться в одно и то же время. Будучи взрослыми мы забываем об этом важном правиле или часто не придаем ему значения, – а потом не можем понять, как победить худобу.
Когда мы разобрались с качественным составом нашего рациона, приходит время обратить внимание на такое важное понятие, как режим питания. В чем же заключается правильный режим питания для тех, кто хочет поправиться?
Количество приемов пищи в день:
Питаясь реже, мы вынуждены потреблять большие порции, что негативно сказывается на сочетании питательных веществ, на их усвоении – на большие объемы может просто не хватить ферментов, в результате пища не окисляется должным образом. Она застаивается, начинает бродить в желудке и кишечнике, что непременно вызывает неприятные симптомы – тяжесть в желудке, вздутие живота, изжогу. Калории не усваиваются, а только провоцируют для организма лишний стресс, что мешает вам поправиться.
Длительность каждого приема пищи:
Чем больше вы спешите, тем хуже пища перевариться. Во-первых, за то время, пока пища пережевывается, рефлекторно начинает вырабатываться желудочные сок. Быстро “заглатывая” пищу, мы провоцируем недостаток выработки ферментов, а значит не все калории будут использованы организмом. Во-вторых, как мы уже выяснили, для того, чтобы набирать вес быстрее, нужно следить за сочетанием различных питательных веществ – но в спешке мы поглощаем белки, тут же заедаем их жирами, которые тормозят секреторную активность желудка и запиваем сладким чаем или колой, что также негативно сказывается на кислотности желудочного сока.
Конкретное время каждого приема пищи:
Установленный режим питания формирует условные рефлексы – к привычному времени начинает выделяться слюна, желудочный сок, активизируется работа пищеварительной системы. Поэтому, соблюдая режим питания, питаясь в одно время, вы сможете набрать вес быстрее.
Какой у вас аппетит?
На самом деле, придерживаясь основных правил здорового питания, вы справитесь с плохим аппетитом.
Ведь элементарное нежелание питаться в нужных объемах, как следствие плохого аппетита, часто стоит на пути к вашему желанию поправиться – приходиться буквально запихивать в себя пищу.
На формирование аппетита влияет целая совокупность физиологических процессов. Более того, ваша склонность к тому или иному продукту может свидетельствовать о неполадках организма, необходимости вам какого-либо из веществ.
Однако при современном ритме жизни наш аппетит может быть искажен настолько, что не только не поможет вам быстро набрать вес, но и спровоцирует его недостаток.
Что же влияет на формирование аппетита?
-
Вредные привычки, а особенно, курение. При поступлении в организм никотина, наступают нарушения в процессах обмена веществ, при которых поступающие с пищей питательные вещества усваиваются с более низким коэффициентом полезного действия. Также никотин вызывает ускорение обмена веществ, а каждая выкуренная сигарета забирает в среднем 10ккал. Кроме того никотин воздействует на рецепторы ротовой полости, заглушая голод и искажая вкус пищи, все это мешает вам набирать вес быстро.
- Психологическое состояние. Ведь чувство голода и аппетита изначально формируется у человека в головном мозге, а точнее в гипоталамусе — основной мозговой структуре, участвующей в регуляции аппетита. Испытывая нервные нагрузки, волнения или просто сильные эмоции, вы провоцируете снижение аппетита.
- Ежедневный режим питания. Который способствует формированию условных рефлексов, таких как своевременная выработка желудочного сока для правильной усвояемости пищи и хороший аппетит перед едой.
- Состав питания. В зависимости от сочетаемости, те или иные продукты могут стимулировать аппетит друг к другу. Допустим, когда вы пьете сладкий чай, вам не захочется мяса.
Хотите поправиться — не забывайте про образ жизни!
Правильное питание имеет беспрецедентное значение. Помните, что важно заботиться не только о достаточной калорийности пищи, но и о ее сбалансированности, а также учете особенностей вашего организма и образа жизни. Чем более продуманной будет ваша диета, тем быстрее вы наберете вес – и тем легче вам будет поддерживать его в дальнейшем.
Но даже правильно питаясь, вам будет очень сложно поправиться, если вы недостаточно спите, постоянно находитесь в состоянии нервного напряжения или ваш образ жизни и работа связаны с существенными нагрузками – как физическими, так и психологическими.
В такой ситуации вам потребуется увеличить калорийность пищи в 1,5-2 раза, а в идеале – все-таки постараться снизить уровень стресса в вашей жизни.
Надеюсь многим и мне поможет эта статья!!))
