Худелкам

Вообще статья бомбовская! я в 2010м именно по таким принципам похудела на 10кг!

Копия  из блога Ta_samaya_A на одном из сайтов о снижении веса. Возможно, кому-то будет интересно...

О сушке — снижении процента жира в организме

Самым популярной сушкой является низкоуглеводка. Но это катастрофа для почти всех органов. И откаты потом после нее страшные. Перед соревнованиями многие спортсмены сидят на низкоуглеводке, потом распухают килограмм на 20 чистого жира. А горят на низкоуглеводке, в основном, мышцы, которые нам, женщинам и так достаются очень нелегко и без которых красивых упругих форм не видать.

Лучшая сушка — это медленная сушка. 100 г жира (это где-то 0,5 кг общей потери веса включая воду и, увы, какое-то количество мышечной ткани) в неделю — это хороший темп. За полгода, год такими темпами можно прекрасно просушиться. Чем больше лишнего жира, тем более быстрыми будут потери веса в начале, но потом все равно затормозятся.

Проблема в том, что большинство женщин хотят опуститься ниже генетического предела процента жира. И вот тут начинаются проблемы. Как правило, это ниже 20-22%. Тело не хочет отдавать жир (а жир — это между прочим железа, продуцирующая эстроген в женском организме, когда его мало, можно утратить способность стать матерью. Если его количество остается малым долгое время — навсегда. Причем у некоторых женщин такой критический порог может начаться и уже на 25-26% жира).

Я не стану рассказывать о сушке, ведущей к уходу за границу генетического предела. Я считаю это путем к огромным проблемам со здоровьем и пропагандировать его не буду.

Нужно запомнить единственное правило: правильная сушка — это дефицит калорий и только он. Ни система тренировок, ни сто раз в неделю кардио. Это только дефицит калорий. Причем не более 20% от общего метаболизма, потому что иначе метаболизм сильно снизится. Вес будет уходить быстрее, если дефицит сделать большим, но это будет снижение веса за счет мышечной массы и тканей внутренних органов, что опасно для здоровья. Молодым до 25 где-то это еще может сойти с рук, так как во время «зажоров» и «нарушений» организм может еще что-то быстро «подлатать» и вообще у него еще резерв здоровья большой, но даже им в будущем это может аукнуться огого как. «Эффект бабочки»: в старости и не подумаешь, что это необдуманная юношеская диета износила твою печень и почки до жуткого состояния. Кроме того, дело не только в количестве калорий: для здоровой сушки нужно оставить правильное соотношение белков, жиров, углеводов, витаминов, микроэлементов. Много белка, мало углеводов, мало жира — это ошибка. Это даст более быстрый эффект в краткосрочной перспективе, но это сыграет с организмом злую шутку. Несбалансированность питания, даже кратковременная — это лопата, которой мы копаем себе могилку и насыпаем крепость для нашего будущего лишнего жира, который не замедлит появиться при возврате к нормальному питанию.

Для здоровой сушки, рассчитанной на 0,5-1,5 года (в зависимости от количества жира), нужны, в первую очередь, силовые нагрузки с циклированием. И это не танцы-шманцы, а вкалывание в тренажерном зале. Это не убеждения, это самый эффективный путь, основанный исключительно на знании физиологии человека и биохимии.

Основная часть цикла должна приходиться на работу с 70-80% от максимальных весов (тот вес в упражнении, который вы можете с идеальной техникой взять на 1 раз) — скажем 3-4 недели, и небольшие промежутки на работу с 50-60% и 80-100% (по неделе каждый). Циклирование заслуживает отдельного разговора.

Причем упражнения должны вовлекать в работу как можно больше мышц (базовые, многосуставные) — так можно будет лучше «настроить» гормональную систему на изменение формы тела, наращивание мышц, сжигание жира. Тренажеры и упражнения, изолирующие мышцы, в этом плане мало что дадут (я уже молчу про всякие танцы — это кардио, а бодифлексы и иже с ними вообще пустая трата времени).

Главное в тренировке — это именно гормональный отклик и эффект 1-2-суточного усиления обмена веществ за счет восстановления организма после сильной тренировки. Тренировка будет слабенькой — не видать ускорения метаболизма. Слишком тяжелой — организм впадет в перетрен и перестанет сжигать жир, считая, что настали тяжелые времена и раз расход энергии слишком большой, то надо ее попридержать. Нужно соблюдать баланс тяжелых и легких тренировок, циклирование помогает этот баланс соблюсти.

Кардиотренировки. О кардио, как средстве для похудения, сегодня говорят все реже. Во время долгих кардиосессий в «жиросжигающем» режиме горят, в основном, мышцы. Кардио интервального плана (например, бег спринтами, футбол, баскетбол, теннис) сильно ускоряет обмен веществ, дает такой же гормональный всплеск, как силовые. Много интервальных тренировок проводить нельзя. 2-3 сессии по 20-30 мин в неделю — это максимум, если мы не хотим угробить суставы, связки и получить перетрен. Длинные кардиосессии в равномерном темпе также нужны — 1-2 в неделю для предупреждения гипертрофии сердца от силовых и развития общей выносливости, сердечно-сосудистой системы, иммунитета. Если дефицит калорий создается за счет питания, то интервальные тренировки проводить крайне нежелательно: организму и так не хватает питательных веществ, интервальные тренировки вдобавок к силовым — это удар по общему здоровью, особенно по сердечно-сосудистой системе и ЦНС. А значит опять — перетрен и проблемы со здоровьем. Зато при потреблении калорий на уровне «поддержания» интервалки как раз дадут нужный дефицит калорий без ограничений в питании, достаточно следить, чтобы не было избытка калорий. Если вы проходили программы вроде Бичбоди Инсанити, то знаете, что даже небольшие отклонения в питании при таком режиме не влияют на фигуру.

Сон. Во сне формируется наше тело. С детства мы помним, что во сне мы растем, в это время в организме особенно активно идут процессы распада одних тканей и образования новых. Без достаточного сна не сбросить жир, не нарастить мышц, не укрепить иммунитет, нервную систему, сердце, сосуды и т. д.

Эмоциональный фон. Должен быть по возможности положительным. Это влияет на гормональную систему. Гормоны стресса (например, кортизол, вырабатываемый во время задавленного стресса — регулярных проблем в семье, на работе, надоевших отношений) стимулируют накопление жировых тканей и распад мышечных. Избавиться от всего лишнего: лишних людей, эмоций, нелюбимой работы, стать в хорошем смысле пофигистом, заниматься любимыми делами, бывать с любимыми людьми — это то, что создает фундамент рекомпозиции тела. Очень классно в этом смысле, например, играть в командные или парные подвижные игры, ходить в походы с друзьями — движение плюс позитивные эмоции — это величайший способ создать тело мечты, а также приостановить часы, поддерживая молодость кожи и всего организма.

П. С. Аргумент «у меня же работает» оставьте при себе. Некоторые и солнцем всю жизнь питаются, и мысли на расстоянии передают. Это не ко мне. Я излагаю строго научные факты.