1) частое питание небольшими порциями (не менее 5-6 раз в день, через каждые 3 часа).
Частое питание разгоняет обмен веществ, к тому же часто питаясь вы не будете чувствовать сильного голода, а значит снижается вероятность того что вы переедите за обедом или ужином.
Если вы не едите в течении 6-7 часов организм переходит в режим накопления, и все съеденное после длительного перерыва будет откладывать про запас.
2) питание должно быть разнообразным и сбалансированным (в необходимом количестве должны присутствовать углеводы, белки, и жиры).
3) питаться надо с учетом своих энергетических затрат ( что бы был баланс между потребляемым и расходуемым)
4) обязательно надо завтракать — сложные углеводы с утра необходимы, они заряжают нас энергией на целый день.
5) надо следовать принципу питания, — утром — углеводы, вечером – белки.
Вечером организм снижает возможность к усвоению углеводов, а те углеводы которые не успели израсходоваться в течении дня, откладываются в ненужных нам местах. При этом белок способствует ускорению обмена веществ, обладает высоким термическим эффектом, на его усвоение требуется довольно много энергии, которую организм, в отсутствии углеводов, будет брать из жировых запасов, а это неплохой момент если вы худеете. Именно поэтому углеводную часть рациона надо съедать в первой половине дня, а ужинать белком (можно с овощами).
Именно поэтому я твержу многим — Не надо кушать яблочко на ночь! Пусть это будет лучше кусочек отварного нежирного мяса!
6) исключить все вредное — жирное, жареное, вредные сладости, мучное, выпечку из белой муки, копченое, фаст фуд, полуфабрикаты и т.д.
Из сладкого лучше выбирать:
— зефир, пастилу, мармелад, горький шоколад, фрукты, сухофрукты и т.д.,
— есть их лучше в первой половине дня, в сочетании со сложными углеводами или белком, так снижается скорость усвоения из них сахара, соответственно колебания инсулина будут не такие резкие, как если бы вы съели их отдельным приемом.
Но опять же надо знать меру при употреблении даже этих сладостей;)
7) еда должна быть качественной
— больше натуральных продуктов;
— чаще готовьте сами;
— необходимо исключить из своего рациона различные полуфабрикаты, так называемые рафинированные продукты, которые не несут в себе никакой пищевой ценности, а так же продукты с искусственными добавками.
8) пить больше воды
— около 2-2.5 л в сутки.
9) еда должно приносить удовольствие
— полезная еда тоже может быть вкусной, главное ее правильно приготовить.
Основную часть вашего рациона должны составлять:
— каши, крупы, цельнозерновые продукты – например, овсянка, греча, бурый/дикий/красный рис, пшено, ячневая, пшеничная, перловая, макароны из твердых сортов пшеницы, цельнозерновой хлеб.
— бобовые – чечевица, фасоль, горох, бобы.
— овощи – помидоры, огурцы, перец, морковь, капуста (белокочанная, брокколи, цветная, брюссельская, пекинская и т.д.), листовой салат, кабачки, баклажаны, цуккини, тыква, лук (репчатый и зеленый), зелень, редис, фасоль стручковая, шпинат, замороженные овощи и овощные смеси (без риса и картошки), картофель (запеченный в кожуре или отварной в мундире, 1-2 раза в неделю), и т.д.
— фрукты, ягоды, сухофрукты (есть их надо в умеренных количествах и в первой половине дня)
— грибы
— нежирное мясо, птица, рыба, морепродукты, яйца (женщинам в день не более 2 желтков, мужчинам 4-5, — остальное белки), нежирный творог, нежирный сыр.
— нежирное молоко и кисломолочные продукты
Полезные жиры — растительные масла (оливковое, подсолнечное, льняное, кунжутное и т.д.), орехи, семечки, жирная рыба.
Варианты приготовления:
-варить
-жарить без масла
-тушить
-запекать
-готовить на пару
Используйте натуральные специи: сушеные травы — укроп, петрушка, базилик, орегано, майоран, смеси трав — итальянские, прованские, для салатов и т.д; карри, куркума, перец, корица, ваниль, шафран, чеснок, лимонных сок и т.д.
На мой взгляд примерная схема такая:
завтрак: сложные углеводы+немного белка+можно добавить немного простых углей (фруктов/сухофруктов)
перекус: на ваш вкус, например, — кефир/творог с фруктами/сухофруктами; орехи; овощной салат с растительным маслом и т.д.
обед: сложные углеводы+белок
перекус: на ваш вкус, например, — омлет с овощами; творог; кефир; овощи (в этот перекус уже без фруктов)
ужин: белок+овощи (не крахмалистые)
на ночь можно кефир/нежирный творог
Остальное зависит от ваших вкусовых предпочтений, режима дня и образа жизни в целом!
И помните, что правильное питание это не временное решение для коррекции веса, что бы оно действительно приносило пользу оно должно стать вашим образом жизни НАВСЕГДА!
А теперь, без слов белки, жиры и углеводы, а на пример продуктов, я приведу Вам пример недельного питания на ПП!
1-й день
Завтрак
1. Отварной рис (рис на пару) с горько-сладким соусом.
2. Апельсиновый сок.
Обед
1. Салат из огурцов и редиса с растительным маслом.
2. 100 г белого мяса курицы с вяжуще-сладким соусом.
3. Овощной суп.
4. Черный чай.
Ужин
1. 150 г отварной телятины с овощами и соусом.
2. Компот из яблок.
2-й день
Завтрак
1. Гречневая каша с мелко порубленными отварными яйцами (2 шт.).
2. Некрепкий кофе со сливками.
Обед
1. Грибной суп.
2. Отварные говяжьи тефтели, белый рис с кисло-сладким соусом.
3. Черный чай.
4. Печенье.
Ужин
1. Рыба отварная с хреном.
2. Зеленый чай с мятой.
3-й день
Завтрак
1. Прохладный зеленый чай.
2. Вареное яйцо.
3. Ржаной хлеб с сыром.
Обед
1. Салат из свежих огурцов.
2. Суп из курицы.
3. Рыба на пару. На гарнир картофельное пюре.
4. Зеленый чай комнатной температуры.
Ужин
1. Творог со сметаной.
2. Кефир или простокваша (1стакан).
4-й день
Завтрак
1. Постный рис с овощами на пару.
2. Апельсиновый сок.
Обед
1. Салат из свежих помидоров и зелени (петрушка, укроп) с растительным маслом.
2. Сырный суп.
3. Плов из белого риса и курицы.
4. Квас.
Ужин
1. Прохладный зеленый чай с мятой.
2. Спагетти с сырным соусом.
5-й день
Завтрак
1. Йогурт.
2. Некрепкий кофе с молоком.
3. Ржаной хлеб с вареной колбасой, сыром.
Обед
1. Овощной салат.
2. Борщ.
3. Отварной картофель со свининой, приготовленной на пару.
Ужин
1. Суши или рыба отварная с рисом.
2. Фруктовый салат.
3. Минеральная вода.
6-й день
Завтрак
1. Отварные сосиски с картофельным пюре.
2. Прохладный черный чай с молоком.
Обед
1. Греческий салат.
2. Суп с фрикадельками.
3. Овощное рагу.
4. Компот из вишни.
Ужин
1. Фаршированный перец.
2. Прохладный зеленый чай.
7-й день
Завтрак
1. Каша гречневая на молоке.
2. Минеральная вода.
Обед
1. Салат из свежей капусты, моркови с остро-горькими специями (перец чили и мускатный орех).
2. Постный суп.
3. Фаршированный картофель.
4. Некрепкий кофе.
Ужин
1. Лазанья с морепродуктами.
2. Яблочный сок.
Мне кажется, что при таком меню, Вам не будет себя жалко!
Питаясь подобным образом, хотите того или нет, Вы будете худеть, если у Вас есть лишний вес!
Лично я считаю ПП идеальным способом держать свою фигуру в форме)
Частое питание разгоняет обмен веществ, к тому же часто питаясь вы не будете чувствовать сильного голода, а значит снижается вероятность того что вы переедите за обедом или ужином.
Если вы не едите в течении 6-7 часов организм переходит в режим накопления, и все съеденное после длительного перерыва будет откладывать про запас.
2) питание должно быть разнообразным и сбалансированным (в необходимом количестве должны присутствовать углеводы, белки, и жиры).
3) питаться надо с учетом своих энергетических затрат ( что бы был баланс между потребляемым и расходуемым)
4) обязательно надо завтракать — сложные углеводы с утра необходимы, они заряжают нас энергией на целый день.
5) надо следовать принципу питания, — утром — углеводы, вечером – белки.
Вечером организм снижает возможность к усвоению углеводов, а те углеводы которые не успели израсходоваться в течении дня, откладываются в ненужных нам местах. При этом белок способствует ускорению обмена веществ, обладает высоким термическим эффектом, на его усвоение требуется довольно много энергии, которую организм, в отсутствии углеводов, будет брать из жировых запасов, а это неплохой момент если вы худеете. Именно поэтому углеводную часть рациона надо съедать в первой половине дня, а ужинать белком (можно с овощами).
Именно поэтому я твержу многим — Не надо кушать яблочко на ночь! Пусть это будет лучше кусочек отварного нежирного мяса!
6) исключить все вредное — жирное, жареное, вредные сладости, мучное, выпечку из белой муки, копченое, фаст фуд, полуфабрикаты и т.д.
Из сладкого лучше выбирать:
— зефир, пастилу, мармелад, горький шоколад, фрукты, сухофрукты и т.д.,
— есть их лучше в первой половине дня, в сочетании со сложными углеводами или белком, так снижается скорость усвоения из них сахара, соответственно колебания инсулина будут не такие резкие, как если бы вы съели их отдельным приемом.
Но опять же надо знать меру при употреблении даже этих сладостей;)
7) еда должна быть качественной
— больше натуральных продуктов;
— чаще готовьте сами;
— необходимо исключить из своего рациона различные полуфабрикаты, так называемые рафинированные продукты, которые не несут в себе никакой пищевой ценности, а так же продукты с искусственными добавками.
8) пить больше воды
— около 2-2.5 л в сутки.
9) еда должно приносить удовольствие
— полезная еда тоже может быть вкусной, главное ее правильно приготовить.
Основную часть вашего рациона должны составлять:
— каши, крупы, цельнозерновые продукты – например, овсянка, греча, бурый/дикий/красный рис, пшено, ячневая, пшеничная, перловая, макароны из твердых сортов пшеницы, цельнозерновой хлеб.
— бобовые – чечевица, фасоль, горох, бобы.
— овощи – помидоры, огурцы, перец, морковь, капуста (белокочанная, брокколи, цветная, брюссельская, пекинская и т.д.), листовой салат, кабачки, баклажаны, цуккини, тыква, лук (репчатый и зеленый), зелень, редис, фасоль стручковая, шпинат, замороженные овощи и овощные смеси (без риса и картошки), картофель (запеченный в кожуре или отварной в мундире, 1-2 раза в неделю), и т.д.
— фрукты, ягоды, сухофрукты (есть их надо в умеренных количествах и в первой половине дня)
— грибы
— нежирное мясо, птица, рыба, морепродукты, яйца (женщинам в день не более 2 желтков, мужчинам 4-5, — остальное белки), нежирный творог, нежирный сыр.
— нежирное молоко и кисломолочные продукты
Полезные жиры — растительные масла (оливковое, подсолнечное, льняное, кунжутное и т.д.), орехи, семечки, жирная рыба.
Варианты приготовления:
-варить
-жарить без масла
-тушить
-запекать
-готовить на пару
Используйте натуральные специи: сушеные травы — укроп, петрушка, базилик, орегано, майоран, смеси трав — итальянские, прованские, для салатов и т.д; карри, куркума, перец, корица, ваниль, шафран, чеснок, лимонных сок и т.д.
На мой взгляд примерная схема такая:
завтрак: сложные углеводы+немного белка+можно добавить немного простых углей (фруктов/сухофруктов)
перекус: на ваш вкус, например, — кефир/творог с фруктами/сухофруктами; орехи; овощной салат с растительным маслом и т.д.
обед: сложные углеводы+белок
перекус: на ваш вкус, например, — омлет с овощами; творог; кефир; овощи (в этот перекус уже без фруктов)
ужин: белок+овощи (не крахмалистые)
на ночь можно кефир/нежирный творог
Остальное зависит от ваших вкусовых предпочтений, режима дня и образа жизни в целом!
И помните, что правильное питание это не временное решение для коррекции веса, что бы оно действительно приносило пользу оно должно стать вашим образом жизни НАВСЕГДА!
А теперь, без слов белки, жиры и углеводы, а на пример продуктов, я приведу Вам пример недельного питания на ПП!
1-й день
Завтрак
1. Отварной рис (рис на пару) с горько-сладким соусом.
2. Апельсиновый сок.
Обед
1. Салат из огурцов и редиса с растительным маслом.
2. 100 г белого мяса курицы с вяжуще-сладким соусом.
3. Овощной суп.
4. Черный чай.
Ужин
1. 150 г отварной телятины с овощами и соусом.
2. Компот из яблок.
2-й день
Завтрак
1. Гречневая каша с мелко порубленными отварными яйцами (2 шт.).
2. Некрепкий кофе со сливками.
Обед
1. Грибной суп.
2. Отварные говяжьи тефтели, белый рис с кисло-сладким соусом.
3. Черный чай.
4. Печенье.
Ужин
1. Рыба отварная с хреном.
2. Зеленый чай с мятой.
3-й день
Завтрак
1. Прохладный зеленый чай.
2. Вареное яйцо.
3. Ржаной хлеб с сыром.
Обед
1. Салат из свежих огурцов.
2. Суп из курицы.
3. Рыба на пару. На гарнир картофельное пюре.
4. Зеленый чай комнатной температуры.
Ужин
1. Творог со сметаной.
2. Кефир или простокваша (1стакан).
4-й день
Завтрак
1. Постный рис с овощами на пару.
2. Апельсиновый сок.
Обед
1. Салат из свежих помидоров и зелени (петрушка, укроп) с растительным маслом.
2. Сырный суп.
3. Плов из белого риса и курицы.
4. Квас.
Ужин
1. Прохладный зеленый чай с мятой.
2. Спагетти с сырным соусом.
5-й день
Завтрак
1. Йогурт.
2. Некрепкий кофе с молоком.
3. Ржаной хлеб с вареной колбасой, сыром.
Обед
1. Овощной салат.
2. Борщ.
3. Отварной картофель со свининой, приготовленной на пару.
Ужин
1. Суши или рыба отварная с рисом.
2. Фруктовый салат.
3. Минеральная вода.
6-й день
Завтрак
1. Отварные сосиски с картофельным пюре.
2. Прохладный черный чай с молоком.
Обед
1. Греческий салат.
2. Суп с фрикадельками.
3. Овощное рагу.
4. Компот из вишни.
Ужин
1. Фаршированный перец.
2. Прохладный зеленый чай.
7-й день
Завтрак
1. Каша гречневая на молоке.
2. Минеральная вода.
Обед
1. Салат из свежей капусты, моркови с остро-горькими специями (перец чили и мускатный орех).
2. Постный суп.
3. Фаршированный картофель.
4. Некрепкий кофе.
Ужин
1. Лазанья с морепродуктами.
2. Яблочный сок.
Мне кажется, что при таком меню, Вам не будет себя жалко!
Питаясь подобным образом, хотите того или нет, Вы будете худеть, если у Вас есть лишний вес!
Лично я считаю ПП идеальным способом держать свою фигуру в форме)
