Зима 2011-2012
1. Подъем таза
Работают: мышцы задней поверхности бедра, ягодицы, пресс как стабилизатор.
Дозировка: 20 раз, затем поменять ногу и вновь сделать 20 раз.
А. Исходное положение – лежа на спине (поясница прижата к полу!), руки вдоль тела, плечи максимально опущены вниз (и на максимальном расстоянии от ушей), правая нога поднята вертикально вверх.
B. Вдох, на выдохе, напрягая ягодицы и заднюю поверхность бедра поднять таз вверх до образования ровной линии с коленом опорной ноги и плечами. На вдохе опустить таз вниз и вернуться в положение А.
2. Подъем бедра
Работают: большая ягодичная мышца, пресс как стабилизатор
Дозировка: 20 раз, затем поменять ногу и вновь сделать 20 раз
А. Исходное положение – стоя в упоре на колене, плечи убраны от ушей на максимальное расстояние, живот подтянут, правая нога согнута в колене под углом 90 градусов и поднята вверх (правое бедро параллельно полу).
В. Вдох, на выдохе, напрягая большую ягодичную мышцу и пресс, поднять правое бедро выше параллели с полом. На вдохе вернуться в положение А.
3. Отведение бедра
Работают: наружная поверхность бедра (мышца-напрягатель широкой фасции бедра, малая ягодичная мышца), пресс как стабилизатор.
Дозировка: 20 раз, затем поменять ногу и вновь сделать 20 раз.
А. Исходная позиция – стоя на левой ноге, руки на поясе, плечи опущены вниз, живот подтянут, правая нога отведена в сторону на носок.
В. Вдох, на выдохе отвести правую ногу в сторону и вверх, задержать на 2-3 секунды. На вдохе вернуться в положение А.
4. «Широкие» приседания
Работают: внутренние поверхности бедер (приводящие мышцы бедер), большая ягодичная мышца (за счет собственного напряжения), пресс как стабилизатор.
Дозировка: 20 раз, затем поменять ногу и вновь сделать 20 раз.
А. Исходное положение – стоя ноги врозь (шире плеч), стопы развернуты наружу и сонаправлены с коленями, руки на поясе, плечи опущены вниз, живот подтянут.
В. На вдохе выполнить приседание вниз, разводя колени наружу и напрягая наружную поверхность бедер. На выдохе, напрягая самостоятельно ягодицы и внутреннюю поверхность бедра, вернуться в положение А.
5. Прыжки на месте
Работают: все мышцы ног, пресс как стабилизатор.
Дозировка: 45 раз ( в дальнейшем Вы можете увеличить количество).
А. Исходное положение – стоя ноги вместе, руки на поясе, живот и ягодицы напряжены, плечи опущены вниз.
В. На выдохе совершать прыжки, оттягивая носки и выпрямляя ноги в коленях. Важно в течение всего упражнения приземляться на согнутые ноги и не расслаблять ягодицы и пресс.
6. Выпрямление ног в упоре
Работают: большая ягодичная мышца, пресс, мышцы плечевого пояса.
Дозировка: 15-20 раз.
А. Исходное положение – стоя в упоре на коленях, живот подтянут, плечи убраны от ушей назад, руки шире плеч, ладони расположены строго под плечами, от плеча до колена — прямая линия.
В. Вдох, на выдохе, напрягая еще больше пресс и большие ягодичные мышцы, потянуться грудью вперед и выпрямить колени. Почувствовать напряжение пресса и затем вернуться в положение А.
7. Обратные отжимания (базовый уровень)
Работают: трицепсы
Дозировка: 15-20 раз
А. И.п. – стоя в упоре сзади, руками опора на любой подходящий по высоте внешний предмет, ноги выпрямлены, пятками упереться в пол.
В. На вдохе, сгибая руки в локтях опустить таз до параллели с полом, почувствовать напряжение в трицепсе и на выдохе вернуться в положение А.
8. Подъем туловища и ноги
Работают: мышцы пресса, преимущественно верхний отдел прямой мышцы живота.
Дозировка: 20 раз.
А. Исходная позиция – лежа на спине, поясница прижата к полу, руки вдоль тела, ноги согнуты в коленях и разведены на ширину плеч.
В. Вдох, на выдохе, напрягая живот, оторвать лопатки от пола и руками потянуться вверх к поднятой ноге. На вдохе вернуться в положение А. Затем повторить упражнение, поменяв ногу.
9. Велосипед
Работают: все мышцы пресса (прямая, поперечная, косые внутренние, косые наружные).
Дозировка: 20 раз в медленном темпе.
А. Исходное положение – лежа на спине, руги за голову, плечи опущены вниз, лопатки оторваны от пола, живот напряжен, ноги согнуты в коленях под углом 90 градусов и голени параллельны полу.
В. Вдох, на выдохе отрывая обе лопатки еще больше от пола, выполнить скручивание к правому колену. При этом левую ногу выпрямить. Важно выполнять скручивание в туловище и не изменять расстояние между локтями. На вдохе вернуться в положение А, и выполнить упражнение в другую сторону.
)
