Срок до 16 недель:
В это время нужно:
· обеспечить нормальную реакцию организма на его перестройку в связи с беременностью;
· улучшить работу сердечно-сосудистой и дыхательной систем;
· подготовить мышцы живота и спины к предстоящим длительным статическим усилиям.
Не следует выполнять упражнения, связанные с подтягиванием тела, резким подъемом рук вверх, резким натуживанием, сотрясением, надо избегать внезапных толчков и особенно падений. В дни, соответствующие менструации в нормальном состоянии лучше избегать любых физических нагрузок. Начинать занятия нужно постепенно, с 10-15минут. Первое занятие должно состоять из разминки и завершающей части, затем постепенно добавлять упражнения из основной части.
1. ХОДЬБА на месте или по кругу (если позволяет место)
руки в стороны вдох, руки вниз выдох (15-30 сек.)
руки на пояс, ходьба перекатами с пятки на носок (15-30 сек.)
руки на пояс, 4 шага на носочках, 4 шага на пятках, 4 шага на внешнем своде стопы, 4 шага поджав пальцы (если вы занимаетесь в носках) (до 1 мин.) – профилактика плоскостопия, которое часто развивается у беременных от увеличения веса.
с подниманием колена (30-45 сек.)
с захлестыванием голени назад, к ягодице (15-30 сек.)
ходьба длинными выпадами, за один выпад руки делают круг вперед (4 шага), потом круг назад (4 шага) (1-2 мин.) – укрепление мышц малого таза и тазового дна.
исходное положение (в дальнейшем – И.П.) ноги шире плеч, колени полусогнуты, руки за спиной согнуты и держат друг друга за локти. Ходьба в таком положении – ноги всегда шире плеч и полусогнуты (1-2 мин.) – укрепление мышц малого таза и тазового дна.
ХОДЬБА с движением рук:
· шаг правой – правая рука вверх, левая вниз,
· шаг левой – правая за голову, левая на пояс,
· шаг правой – обе руки к плечам,
· шаг левой – правая на пояс, левая за голову,
· шаг правой – правая вниз, левая вверх
· и все повторяется в обратном порядке
Это упражнение способствует развитию координации движений, которая заметно ухудшается во время беременности. Выполнять до тех пор, пока не добьетесь правильного выполнения нескольких раз подряд, но не больше 5 минут.
2. Упражнения, стоя на месте наклонить голову вперед и расслабить руки – выдох; поднять голову и отвести руки назад – вдох. Наклонить голову направо (налево) – выдох. Вернуться в исходное положение – вдох (5-10 раз).
одна рука поднята наверх, другая на пояс, ноги на ширине плеч. Наклоны туловища в сторону по 4 раза в каждую сторону (4-8 раз).
поднять руки вперед и с силой сжать кисти в кулак – вдох, расслабить кисти рук, потряхивая ими 6-8 раз – выдох (4-6 раз).
И.П. кончики пальцев касаются плеч. На вдохе медленно сведите локти перед грудью, затем поднимите их как можно выше и отбросьте назад, прогибаясь в верхнегрудном отделе. На выдохе вернитесь в И.П. (4-6 раз).
приподнять правую руку немного вверх, левую в сторону; левую ногу отвести назад и поднять (ласточка). То же самое другой ногой, меняя положение рук (4-6 раз).
И.П. стойка ноги на ширине плеч. Полуприсесть, руки вниз назад – выдох; встать – вдох (8-12 раз).
И.П. стойка ноги на ширине плеч, кисти рук соединены сзади. Оттягивая руки вниз, прогнуться в грудной части позвоночника, одновременно втягивая задний проход, – вдох. Вернуться в исходное положение – выдох (10-20 раз).
Укрепляются мышцы тазового дна.
И.П. стойка ноги на ширине плеч, руки на пояс. Подняться на носки, руки в стороны – вдох. Полуприсед руки вперед – выдох (5-10 раз).
И.П. ноги на ширине плеч, руки за головой. Наклониться вперед, руки вперед. Расслабить плечевой пояс, согнуть спину, руки свободно свисают вниз. Вернуться в исходное положение (4-6 раз).
3.Упражнения сидя руки на поясе, ноги широко расставлены. Коснуться правой рукой носка левой ноги – выдох, вернуться в И.П. – вдох. Повторить другой рукой (6-10 раз).
одна рука лежит на груди, другая на животе, ноги по-турецки. Глубокое грудное дыхание – живот остается неподвижным, а грудная клетка на вдохе поднимается (6-10 раз).
сидя, вытянув ноги. Вытягивайте носки вперёд, а потом назад с напряжением, при этом пятки не сдвигайте с места (5-8 раз).
сидя, руки упираются в пол сзади. Разведение и сведение ног, не поднимая их от пола. (5- 8 раз).
сидя, руки лежат на поясе. Вытяните носки перед собой, ступни при этом соединены вместе. Поворачивайте туловище вправо и влево. (3-4 раза в каждую сторону).
Опереться на руки, отведенные назад. Положить левую ногу на правую. Круговое движение левой стопой вправо и влево по 3-4 раза. Принять И.П. Повторить другой ногой.
4. Упражнения лежа
· лежа на спине ноги прямые, руки по полу скользят наверх – вдох, руки по полу скользят вниз к ногам – выдох (5-8 раз).
· лежа на спине, ноги прямые. Одна рука лежит на животе, другая на груди. Чередование дыхания грудью и животом, 3 раза при вдохе должна подниматься рука, лежащая на животе и 3 раза, лежащая на груди.
5. Заключительная часть
· стоя на коленях, руки вниз. Круговые движения плечами вперед и назад (4-8 раз в каждую сторону).
· медленная ходьба на месте или по кругу в сочетании с глубоким равномерным дыханием (2-4 мин.).
Срок от 17 до 24 недели
В это время нужно:
– обеспечить полноценное кровоснабжение плода и предупредить расширение вен на ногах.
– следует обращать внимание на глубокое ритмичное дыхание, развивать гибкость и умение расслабляться.
1. ХОДЬБА на месте или по кругу (если позволяет место)
--руки в стороны вдох, руки вниз выдох (15-30 сек.)
--руки на пояс, ходьба перекатами с пятки на носок (15-30 сек.)
--руки на пояс, 4 шага на носочках, 4 шага на пятках, 4 шага на внешнем своде стопы, 4 шага поджав пальцы (если вы занимаетесь в носках) (до 1 мин.) – профилактика плоскостопия, которое часто развивается у беременных от увеличения веса.
-с высоким подниманием колена (30-45 сек.)
-с захлестыванием голени назад, к ягодице (15-30 сек.)
--ходьба длинными выпадами, за один выпад руки делают круг вперед (4 шага), потом круг назад (4 шага) (1-2 мин.) – укрепление мышц малого таза и тазового дна.
--исходное положение (в дальнейшем – И.П.) ноги шире плеч, колени полусогнуты, руки за спиной согнуты и держат друг друга за локти. Ходьба в таком положении – ноги всегда шире плеч и полусогнуты (1-2 мин.) – укрепление мышц малого таза и тазового дна.
ХОДЬБА с движением рук (И.П. руки перед грудью):
шаг правой, левую руку выпрямить вперед
шаг левой, левую руку вернуть в исходное положение (к груди)
шаг правой, правую руку выпрямить вперед
шаг левой, правую руку вернуть в исходное положение
шаг правой, две руки выпрямить вперед
шаг левой, обе руки вернуть в исходное положение
шаг правой, две руки выпрямить в стороны
шаг левой, обе руки вернуть в исходное положение
Выполнять в течение 2-4 минут.
2. Упражнения, стоя на месте
· ноги на ширине плеч, руки на пояс. Повороты туловища вправо и влево (по 4-8 раз в каждую сторону).
· ноги на ширине плеч, руки на пояс. Наклоны туловища в сторону, одноименная рука скользит вниз по бедру. Выполнять плавно и медленно, с небольшой амплитудой. Один наклон в одну сторону, второй в другую (4-8 раз в каждую сторону).
· ноги на ширине плеч, руки на пояс. Два маленьких наклона назад, один большой (при возможности достать руками пол) наклон вперед (4-8 раз).
· ноги на ширине плеч, наклон вперед, спина параллельна полу, руки в стороны. С поворотом туловища левая рука достает правый носок ноги и наоборот. Выполнять плавно, руку и туловище не «бросать» вниз по инерции (5-8 раз в каждую сторону).
· ноги немного шире плеч, руки на пояс. Полуприсед, руки вперед и вернуться в И.П. Колени направлены в стороны (5-8 раз).
· руки в стороны – вдох, руки вниз – выдох (4-8 раз).
3. Упражнения лежа
Упражнения предназначены для укрепления мышц брюшного пресса. Если есть, повышение тонуса матки упражнения полностью исключаются.
· ноги согнуты, немного в стороны, стопы стоят на полу, руки за головой. Приподнять левую лопатку над полом, левая рука, выпрямляясь, выходит из-за головы и движется вправо вместе с туловищем. Вернуться в И.П. и повторить в другую сторону. (4-6 раз).
· лежа, руки вдоль тела вдох. Наклон вправо (не поднимая туловище от пола), правая рука скользит по бедру к колену, левая за голову – выдох. Вернуться в И.П. – вдох. То же в другую сторону. Темп медленный (4-6 раз).
· лежа на спине ноги прямые, руки по полу скользят наверх – вдох, руки по полу скользят вниз к ногам – выдох (5-8 раз).
· лежа на спине, ноги прямые. Одна рука лежит на животе, другая на груди. Чередование дыхания грудью и животом, 3 раза при вдохе должна подниматься рука, лежащая на животе и 3 раза, лежащая на груди.
4. Упражнения на коленях
· И.П. стоя на четвереньках. Прогнуть спину вниз, выгнуть спину кверху («кошачья спина») 4-8 раз. Выполнять плавно, без рывков.
· И.П. стоя на коленях, ноги немного разведены. Руки в стороны – вдох. Повернув туловище вправо, коснуться правой рукой правой пятки – выдох. То же в другую сторону (4-8 раз).
· И.П. стоя на коленях, руки на поясе. Вдох – поворот туловища вправо, выдох – И.П. Тоже самое в другое сторону (3-5 раз).
· И.П. стоя на коленях. На вдохе поочерёдно поднимите прямую ногу вверх и назад, одновременно вытяните вперед и вверх противоположную руку. Задержитесь в этом положении 3-5 с. (5-8 раз).
5. Заключительная часть
· стоя на коленях, руки вниз. Круговые движения плечами вперед и назад (4-8 раз в каждую сторону).
· стоя на коленях, одна рука поднята вверх, другая на пояс. Наклоны в сторону по 4 раза (2-6 раз).
· медленная ходьба на месте или по кругу в сочетании с глубоким равномерным дыханием (2-4 мин.).
Срок от 25 до 32 недель
Задачи гимнастики сводятся к стимуляции дыхания и кровообращения, к борьбе с застойными явлениями в ногах и с запорами. С этого момента вводятся упражнения для мышц тазового дна. Полезны упражнения на разведение и сведение ног с сопротивлением. Выполнять упражнения следует не спеша, плавно и размеренно. Упражнения нужно выполнять в том объеме, в котором нагрузка не вызывает неприятных ощущений.
1. ХОДЬБА на месте или по кругу (если позволяет место)
руки в стороны вдох, руки вниз выдох (15-30 сек.)
руки на пояс, 4 шага на носочках, 4 шага на пятках, 4 шага на внешнем своде стопы, 4 шага поджав пальцы (если вы занимаетесь в носках) (до 1 мин.) – профилактика плоскостопия, которое часто развивается у беременных от увеличения веса.
с высоким подниманием колена, колено поднимается в сторону вверх, так чтобы не задевать живот (30-45 сек.)
ходьба носки врозь (как Чаплин), колени не много согнуты и разведены в стороны (30-60 сек.)
ходьба длинными выпадами, за один выпад руки делают круг вперед (4 шага), потом круг назад (4 шага) (1-2 мин.) – укрепление мышц малого таза и тазового дна.
исходное положение (в дальнейшем – И.П.) ноги шире плеч, колени полусогнуты, руки за спиной согнуты и держат друг друга за локти. Ходьба в таком положении – ноги всегда шире плеч и полусогнуты (1-2 мин.) – укрепление мышц малого таза и тазового дна. Ходить медленно.
2. Упражнения, стоя на месте
· руки в стороны, одна нога назад на носок – вдох, ногу приставить, руки вниз – выдох. Повторить с другой ногой. (2-6 раз).
· ноги на ширине плеч, руки вниз – расслаблены. Круговые движения плечами назад и вперед. Плечи работают одновременно, руки совсем расслаблены. 4-12 раз вперед и столько же назад.
· ноги на ширине плеч, руки на пояс. Поворот туловища вправо, правая рука параллельно полу двигается назад – посмотреть на пальцы правой руки. Вернуться в И.П. и сделать в другую сторону. (2-6 раз).
· ноги на ширине плеч, руки на пояс. Круговые движения туловищем по маленькой амплитуде (низко не наклоняться ни назад, ни вперед). 4 раза в одну сторону, 4 в другую.
3. Упражнения на коленях, сидя и лежа
· стоя на коленях, руки на поясе. Выставить ногу вперед – выдох. Перевести ее в сторону – вдох, вернуться в и.п. – выдох. После вдоха – то же другой ногой. 2-6 раз каждой ногой.
сидя, опереться на руки, отведенные назад. Положить левую ногу на правую. Круговое движение левой стопой вправо и влево по 3-4 раза. Принять И.П. Повторить другой ногой.
стоя на четвереньках, сесть на пятки (выдох). Принять И.П. (вдох) 2-3 раза.
лежа на боку (рука под щекой, вторая вдоль туловища). Согнуть ноги в коленном и тазобедренном суставах (выдох). Принять исходное положение (вдох). 3-4 раза на каждом боку.
стоя на коленях, руки в стороны – вдох, руки вниз – выдох. (20-40 сек.)
Срок от 32 до 36 недель
Гимнастика решает те же задачи, что и в третьей фазе. Нужно продолжать работать над увеличением подвижности между костями таза, тазом и крестцом, в тазобедренных суставах, в позвоночнике. Большую часть упражнений следует выполнять лежа и на четвереньках. Следует исключить наклоны туловища вперед и уменьшить нагрузку на ноги. Избегать натуживания при выполнении упражнений. Выполнять упражнения следует не спеша, плавно и размеренно
1. ХОДЬБА на месте или по кругу (если позволяет место)
руки в стороны вдох, руки вниз выдох (15-30 сек.)
руки на пояс, 4 шага на носочках, 4 шага на пятках, 4 шага на внешнем своде стопы, 4 шага поджав пальцы (если вы занимаетесь в носках) (до 1 мин.) – профилактика плоскостопия, которое часто развивается у беременных от увеличения веса.
ходьба длинными выпадами, за один выпад руки делают круг вперед (4 шага), потом круг назад (4 шага) (1-2 мин.) – укрепление мышц малого таза и тазового дна.
2. Упражнения, стоя на месте
· руки в стороны, одна нога назад на носок – вдох, ногу приставить, руки вниз – выдох. Повторить с другой ногой. (2-6 раз).
· ноги на ширине плеч, руки вниз – расслаблены. Круговые движения плечами назад и вперед. Плечи работают одновременно, руки совсем расслаблены. 4-12 раз вперед и столько же назад.
· ноги на ширине плеч, руки на пояс. Поворот туловища вправо, правая рука параллельно полу двигается назад – посмотреть на пальцы правой руки. Вернуться в И.П. и сделать в другую сторону. (2-6 раз).
3. Упражнения сидя
· ноги выпрямлены вперед и немного в стороны, пальцы ног направлены в потолок. Пятки остаются на месте, внешний свод стопы попытаться положить на пол. И сделать аналогичное упражнение, но к полу опускается внутренний свод стопы. (8-16 раз в каждую сторону). (стопы опускаются одновременно). Сидя ноги «по-китайски» – стопы вместе, колени в стороны. Опускание коленей к полу, можно помогать себе руками (1-2мин.).
· сидя, опереться на руки, отведенные назад. Положить левую ногу на правую. Круговое движение левой стопой вправо и влево по 3-4 раза. Принять И.П. Повторить другой ногой.
4. Упражнения, стоя на четвереньках
· Прогнуть спину вниз, и выгнуть наверх. Выполнять движение по максимальной амплитуде (4-12 раз).
· стоя на четвереньках, сесть на пятки (выдох). Принять И.П. (вдох) 2-3 раза.
5. Упражнения лежа
· лежа на правом боку, правая рука поддерживает голову, ноги немного согнуты. Прямая правая нога делает круговые движения по максимальной амплитуде, по часовой стрелке 8 раз и против часовой стрелки 8 раз. Отдохнуть 15-30 секунд и перевернуться на другой бок, выполнить круги левой ногой.
6. Заключительная часть
· стоя на коленях, руки вниз и расслаблены. Круговые движения плечами по максимальной амплитуде вперед, назад. По 8-16 раз в каждую сторону.
Срок от 36 недель до родов
В этот период необходимо закрепить навыки в глубоком и ритмичном дыхании при выполнении упражнений, в умении расслабляться после выполнения более трудной части упражнения и соразмерять усилия при выполнении физических упражнений. Надо совершенствовать те упражнения, которые соответствуют положениям, принимаемым роженицей во время родов (подъемы таза с опорой на лопатки и стопы, сгибания ног, повороты на бок). Выполнять упражнения следует не спеша, плавно и размеренно.
1. Упражнения, стоя на месте
· ходьба на месте, руки в стороны – вдох, руки вниз – выдох. 15-30 сек
· ноги немного шире плеч, носки в стороны, руки на пояс. Полуприседы, руки вперед, колени направлены в стороны (4-8 раз).
· ноги на ширине плеч, руки на пояс. Одна нога назад на носок, руки в стороны – вдох, вернуться в исходное положение – выдох (4-8 раз).
· ноги на ширине плеч, руки на пояс. Поворот туловища вправо, правая рука параллельно полу назад – посмотреть на пальцы правой руки. Вернуться в И.П. и сделать в другую сторону. (2-6 раз).
2. Упражнения лежа
· лежа на спине, ноги согнуты, ступни упираются в пол. Поднимая таз, развести колени и расслабить мышцы промежности (4-6 раз).
· лежа на спине, руки вдоль тела. Сделать вдох, развести ноги в стороны (ноги скользят по полу) – выдох (6-8 раз).
· лежа на спине руки в стороны. Согнуть руки в локтях с максимальным напряжением мышц рук, пальцы в кулак. Удержать в напряженном положении 10-20 секунд и полностью расслабить, опустив на пол. Почувствовать разницу в мышечном ощущении при напряжении и расслаблении. (4-6 раз).
· напрягаем мышцы ног – носочки ног тянем на себя и сильно напрягаем все мышцы ног (только ног, а не живота). Удержать в напряженном состоянии ноги 10-20 секунд и полностью расслабить. (4-6 раз).
· лежа на правом боку, правая рука поддерживает голову, ноги немного согнуты. Прямая правая нога делает круговые движения по максимальной амплитуде, по часовой стрелке 12 раз и против часовой стрелки 12 раз. Отдохнуть 15-30 секунд и перевернуться на другой бок, выполнить круги левой ногой.
3. Упражнения, стоя на четвереньках
· Прогнуть спину вниз и выгнуть наверх. Выполнять движение по максимальной амплитуде. (4-12 раз).
· стоя на четвереньках, сесть на пятки (выдох). Принять И.П. (вдох) 2-3 раза.
4. Заключительная часть
· стоя на коленях, руки в стороны – вдох, руки вниз – выдох. (4-6 раз)
· стоя ноги на ширине плеч, руки в стороны – вдох, руки вниз – выдох. (4-6 раз)
