Восстановить талию красивый животик после родов помогут регулярные тренировки мышц пресса
Во второй половине беременности, когда плод начинает интенсивно расти, прямые мышцы живота постепенно расслабляются и расходятся, теряя былую упругость и эластичность. Стать счастливой обладательницей красивой талии и плоского живота после родов непросто, но возможно. Для этого вам понадобится коврик для гимнастики, терпение и по 10-15 минут свободного времени 2-3 раза в день.
Комплекс упражнений для пресса:
Наклоны
Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч, руки – на пояс.
На счет 1 – наклон вправо;
2 – в исходное положение;
3 – наклон вперед;
4 – в исходное положение;
5 – наклон влево;
6 – исходное положение;
7- наклон назад;
8- исходное положение
Упражнение выполняется в среднем темпе, 5-7 раз.
Повороты
Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч, руки – на пояс.
На счет 1 – поворот вправо;
2 – исходное положение;
3 – поворот влево;
4 – исходное положение
Упражнение выполняется в среднем темпе, 5-7 раз.
«Велосипед»
Исходное положение: лежа на спине, руки — под головой, ноги согнуты в коленях, подняты на 10-15 см;
«крутите педали» 10-15 сек;
затем, возвращайтесь в исходное положение
Упражнение выполняется в среднем темпе, 5-7 раз.
«Скручивание»
Исходное положение: то же.
На счет 1 – одновременно поднимите ноги и корпус, так, чтобы колени коснулись локтей;
2 – примите исходное положение.
Упражнение выполняется в среднем темпе, 5-7 раз.
«Диагональное скручивание»
Исходное положение: то же.
На счет 1 – одновременно поднимите ноги и корпус, так, чтобы левым коленом коснуться правого локтя;
2 – примите исходное положение;
3 – то же, касаясь левым локтем правого колена;
4 – в исходное положение.
Упражнение выполняется в среднем темпе, 5-7 раз.Фотография 1
Фотография 2
Фотография 3
Фотография 4
Фотография 5
«Бабочка»
Исходное положение: лежа на животе.
На счет 1 – поднимите вверх правую ногу и левую руку;
2 – примите исходное положение;
3 – то же левую ногу и правую руку;
4 – исходное положение
Упражнение выполняется в среднем темпе, 5-7 раз.
«Лягушка»
Исходное положение: лежа на животе.
На счет 1 – поднимите вверх ноги и руки;
2 – примите исходное положение
Упражнение выполняется в среднем темпе, 5-7 раз.
«Березка»
Исходное положение: лежа на спине, руки вдоль туловища.
Поднимите ноги, приподнимите корпус, примите положение упор на лопатках;
зафиксируйте это положение на 10-15 сек;
затем, примите исходное положение
Повторите это упражнение 3-5 раз.
«Ножницы»
Исходное положение: лежа на спине, руки и ноги подняты вверх.
Одновременно скрещивайте руки и ноги 5-10 раз;
затем, примите исходное положение
Упражнение выполняется в среднем темпе, 5-7 раз.
«Диск»
Исходное положение: лежа на спине.
Поднимите правую ногу вверх, опишите носком в воздухе окружность;
примите исходное положение;
то же сделайте левой ногой
Упражнение выполняется в медленном темпе, 5-7 раз.
«Солнечный круг»
Исходное положение: лежа на спине, ноги – вверх.
Опишите ногами окружность по часовой стрелке;
затем, против часовой стрелки;
Упражнение выполняется в медленном темпе, 5-7 раз.
Фотография 1
Фотография 2
Фотография 3
Фотография 4
Фотография 5
Фотография 6
Когда начинать тренировку живота после родов?
Многие специалисты рекомендуют приступать к упражнениям для пресса не ранее чем через 4-6 недель после естественных родов; после кесарева сечения – через 2-3 мес. Существует и другое мнение: если роды прошли естественным путем, без осложнений, к активным динамичным упражнениям для пресса можно приступать уже через пару недель.
Как часто выполнять упражнения для пресса?
Для получения желаемого эффекта: приведения в порядок мышц пресса и обретения красивой талии и плоского живота после родов, тренируйтесь семь раз в неделю по 2-3 раза. Когда вы достигнете желаемого эффекта, для поддержания физической формы достаточно будет 3-4 тренировок в неделю.
Особенности тренировки для кормящих мам
Эффект от упражнений зависит от количества и частоты (подходов) их повторений.
Для достижения максимального эффекта, специалисты по фитнесу рекомендуют выполнять упражнения для пресса от 1 до 4 раз в день, в быстром темпе, с максимально длительным первым подходом.
Приступая к борьбе с животом после родов, при помощи различных физических нагрузок, кормящим мамам следует знать, что не стоит изнурять себя интенсивными тренировками.
При интенсивных тренировках в мышцах накапливается молочная кислота, которая с током крови попадает в молоко, ухудшая его вкус. Количество молока при этом уменьшается, развивается гипогалактия. Из-за этого ребенок может отказаться от груди – самого ценного источника питания и психологической связи с мамой в первые месяцы жизни. Поэтому, пока ребенок находится на грудном вскармливании, необходимо выполнять упражнения для пресса в щадящем режиме: в среднем темпе, начиная с 2-3 постепенно увеличивая до 20 повторений каждого упражнения, 1-2 раза в день.
Когда станет заметен эффект от тренировок?
Обычно, живот становится более упругим и подтянутым через 1,5-2 месяца регулярных тренировок пресса по два раза в день.
Как ускорить восстановление мышц живота после родов?
Восстановлению тонуса и эластичности мышц пресса, улучшению формы живота и талии после родов способствуют занятия дыхательной гимнастикой, спортивной ходьбой, статические напряжения мышц пресса, при которых нужно просто напрягать живот, танцы, аква-аэробика, аэробика, плаванье, подвижные игры и различные виды фитнеса.
Я после рождения дочки через 2 мес начала заниматься 2 раза в день по 20-30 минут на все мышцы тела + тренажер и так до второй бер-ти, а вот сейчас совсем ни чем не занимаюсь. Времени нет или вернее желания на это (((. Результат не радует. Нужно заниматься